Gubitak kilograma od 10 do 15 kilograma može imati značajan utjecaj na vaše zdravlje - ako imate prekomjernu težinu, to može značiti dovoljno mršavljenja da pomogne u poboljšanju markera zdravlja, uključujući krvni tlak i razinu kolesterola. Koliko vremena treba da izgubite na težini, puno ovisi o vašoj trenutnoj veličini i vašoj posvećenosti postizanju gubitka. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, kao i druge zdravstvene ustanove, preporučuju gubitak kilograma postupno od 1 do 2 kilograma tjedno. Tom brzinom postižete svoj cilj od 10 do 15 kilograma izgubljenih za pet tjedana ili za 15 tjedana.
Kako djeluje mršavljenje
Jedenje manje kalorija nego što sagorite dnevno dovodi do energetskog deficita i kasnijeg gubitka kilograma. Učinite taj deficit jednakim 3.500 kalorija i izgubit ćete jednu kilogramu. Manjak od 500 do 1.000 kalorija dnevno dovodi do gubitka od 1 do 2 kilograma tjedno.
Deficit stvarate tako što jedete manje i više se krećete. Na primjer, možete smanjiti svoju prehranu sa samo 250 kalorija i dodati 250 kalorija dodatnih vježbi dnevno kako biste stvorili gubitak od 500 kalorija na dan koji je potreban da biste izgubili kilogram tjedno. Odbacite kalorije iz svoje prehrane držeći se dalje od rafiniranih žitarica, šećera i zasićenih masti. Neka se vaši obroci sastoje uglavnom od mršavih bjelančevina, povrća i cjelovitih žitarica. Za grickalice odaberite obični jogurt, oskudnu šaku sirovih orašastih plodova, sira s malo masnoće i svježeg voća.
Postupno mršavljenje je najbolje
Stručnjaci preporučuju stopu gubitka od 1 do 2 kilograma jer većina ljudi to smatra izvedivim. Prebrzo gubljenje kilograma može dovesti do ozbiljnih nuspojava, poput žučnih kamenaca. Teško je i većini ljudi uspješno održavati stopu mršavljenja veću od 2 kilograma tjedno za bilo koje vremensko razdoblje. Ograničenja prehrane i zahtjevi za vježbanjem jednostavno su preveliki.
Dijeta s lupanjem ili naletima može vam pomoći da izgubite težinu brže, ali kad se kilogrami izgube tako brzo, obično se vraća jednako brzo. Metode brzog mršavljenja često zabranjuju čitave kategorije hranjivih sastojaka ili hranu u slučaju posta. Teška uskraćenost usporava i vaš metabolizam pa je teže izgubiti sljedeći put kad pokušate. Brzo mršavljenje također se događa jer gubite puno vode i mršavog tkiva, a ne masti. Postepeni pristup koji treba više od dva mjeseca da izgubi 10 do 15 kilograma vjerovatnije će potaknuti gubitak masti.
Veći ljudi brže gube 10 do 15 funti
Poduzmite korake za mršavljenje održivim
Što ste bliži svojoj idealnoj težini, to ćete manje potrošiti više kalorija za održavanje kilograma, pa ćete za gubitak kilograma trebati još manje. Teže je stvoriti dramatičan kalorijski deficit, tako da mršavljenje dolazi sporije. Postavite si cilj za 1/2 kilograma mršavljenja tjedno, a samo trebate stvoriti deficit od 250 kalorija dnevno.
Za neke ljude, kao što je prosječna sjedilačka žena starija od 50 godina, stvaranje manjka od 500 do 1.000 kalorija je nemoguće bez ograničavanja unosa na manje od 1.200 kalorija dnevno. Konzumiranje manje od 1200 kalorija ne preporučuje se jer je teško slijediti, usporava metabolizam i može vam nedostajati određenih hranjivih sastojaka.
Sporije mršavljenje također znači da ne morate unositi drastične, neodržive promjene. Možda će vam trebati 20 do 30 tjedana da izgubite 10 do 15 kilograma, ali vjerojatnije je da ćete postupak smatrati upravljivim i moći dugoročno zadržati težinu.
