Poboljšanje fleksibilnosti i raspona pokreta može biti jednako važno za vašu ukupnu kondiciju kao i jačanje mišića; fleksibilni mišići su okretniji i manje skloni ozljedama. Statično istezanje - gdje se istezanje drži određeno vrijeme, na primjer, 10 do 30 sekundi - može vam pomoći da olabavite i izdužite mišiće, a također pomaže u oporavku. Uvijek se zagrijte prije istezanja s najmanje pet do 10 minuta umjerene aktivnosti.
Stojeći strije u obliku kvadricepsa
Smješteni na prednjem dijelu bedara, kvadricepsi pomažu pomicati gornju nogu, produžiti koljeno i saviti kuk. Kad su čvrste, četvoronožni mogu povući kukove izvan poravnanja i staviti višak stresa na potkolenice. Stanite visoko s jednom rukom postavljenom na zid ili čvrst objekt za stabilnost. Podignite desno stopalo i desnom rukom uhvatite se za desnu ruku. Podignite stopalo prema gluteima. Koljeno držite u liniji s bokom. Držite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Sjedeći naprijed savijanje
Potkoljenice, koje se nalaze na stražnjoj strani bedara, protežu se u vašim glutenama i, kada su tijesne, mogu uzrokovati povlačenje i bol u glutenama i donjem dijelu leđa. Sva tri područja ispružite sjedećim zavojem naprijed. Sjedite visoko na podu s ispruženim nogama ispred vas. Savijte se na bokovima i spustite prsa prema bedrima. Uhvatite se za noge, gležnjeve ili potkoljenice, ovisno o vašoj sposobnosti, i lagano posegnite i povucite se dublje u strije. Držite 30 sekundi i otpustite.
Poza kobre
Cobra poza proteže vaše trbušne mišiće, prsa, ramena i gornji dio leđa istovremeno. Lezite sklonjeni na podu sa ispruženim nogama iza vas, a vrhovi nogu na zemlji. Stavite ruke ispod ramena, držeći laktove blizu torza. Pritisnite stopala, bedra, zdjelicu i ruke u pod dok poravnavate ruke i podižete glavu prema stropu. Držite pozu 15 do 30 sekundi.
Istezanje prsa
Napeti mišići prsnog koša mogu uzrokovati da se ramena i gornji dio leđa sagnu ili zaokruže naprijed. Stojeći istegnuti grudni koš može vam pomoći da otpustite i produžite prste. Stanite visoko s razmaknutim nogama, ramena, bokovi i gležnjevi u poravnanju. Uvucite trbušne mišiće unutra i gurnite lopatice niz leđa. Sklopite ruke iza leđa. Podignite prsa prema gore i natrag dok povlačite ramena natrag i povlačite lopatice zajedno. Ruke podignite prema stropu sve dok ne osjetite istegnuće u prsima. Držite 30 do 60 sekundi.
