Za hidrataciju je važno održavati normalne tjelesne funkcije i opće dobro. Znakovi hidratacije mogu se prepoznati nadgledanjem unosa i ispuštanja vode, posebno tijekom aktivnosti ili toplog vremena. Svjesnost o simptomima dehidracije pomaže odrediti je li vaše tijelo hidratizirano.
Savjet
Imajući na umu znakove dehidracije, kao što su umor, vrtoglavica i žeđ, pomoći će vam da utvrdite da li ste hidrirani.
Važnost vodene ravnoteže
Prema dokumentu iz 2016. objavljenom u ACSM Journal of Health and Fitness američkog koledža sportova medicine, mišići sadrže do 75 posto vode, a masno tkivo čini 10 do 40 posto vode. Stanice se uglavnom sastoje od vode i koriste vodu za transport hranjivih tvari i drugih materijala. Voda pomaže u svim fazama probave i podmazuje zglobove, što utječe na sve vrste tjelesnih aktivnosti.
Reguliranje unosa i količine vode ključ je za održavanje ispravne hidratacije. Tijelu je potrebna voda za osnovni metabolizam, rad organa i osmoregulaciju - održavanje ravnoteže vode i elektrolita u stanicama. Tijelo gubi vodu znojenjem, disanjem i izlazom iz bubrega i gastrointestinalnog trakta.
Kada je izlaz vode veći od unosa vode, krvni tlak opada i započinje fiziološka lančana reakcija koja pokreće žeđ i smanjuje stvaranje urina. Čimbenici koji utječu na količinu vode uključuju:
- Temperatura zraka
- Vlažnost
- Trajanje aktivnosti
- Intenzitet aktivnosti
- Pojačano disanje
Znakovi hidratacije
Muškarcima je za održavanje hidratacije potrebno 13 šalica tekućine dnevno, a ženama je potrebno prosječno 9 šalica dnevno, prema ACSM-u. Unos tekućine uključuje vodu, sokove, kavu, mlijeko i sve druge konzumirane napitke. Za većinu zdravih odraslih osoba to znači 4 do 6 šalica vode dnevno, osim što konzumiraju tekućinu iz drugih izvora i jedu hranu koja gasi žeđ poput voća, povrća, juha i jogurta.
Urin koji je bistre i svijetle boje je jedan pokazatelj da je tijelo pravilno hidrirano. Gubitak tjelesne težine nakon vježbanja je čest i može značiti da uzimate dovoljno tekućine. Odgovarajuća hidratacija rezultira manjim od 1 posto gubitka težine od težine prije vježbanja, dok gubitak težine veći od 1 posto može biti znak dehidracije.
Ljudi koji su izuzetno aktivni znoje se više i postavljaju veće zahtjeve na svoje mišiće od ljudi koji su manje aktivni. Za održavanje hidratacije treba im više od prosječne količine vode. Dvosatno vježbanje može zahtijevati ispijanje do litra vode tog dana kako bi se izbjegla dehidracija.
Pokazatelji dehidracije
Žeđ je često prvi znak neadekvatne hidratacije. Ostali uobičajeni simptomi dehidracije uključuju umor, letargiju, vrtoglavicu, zbunjenost i urin koji je tamniji od normalnog. Dehidracija može biti ozbiljan problem starijih odraslih osoba jer se osjećaj žeđi smanjuje s godinama.
Prema članku ACSMs Health and Fitness Journal _, smanjenje unosa vode ili povećanje količine vode može rezultirati neznatnim oštećenjem kognitivnih funkcija. Gubitak vode od 1 do 2 posto može rezultirati blagom dehidracijom koja negativno utječe na raspoloženje, kritičko razmišljanje, kratkotrajno pamćenje i vrijeme reakcije.
Znakovi dehidracije u dojenčadi
Dojenčad je glavni izvor unosa vode tijekom prve godine života iz majčinog mlijeka ili formule. Dovoljan unos tekućine određuje se putem urina i odgovarajućim povećanjem tjelesne težine. Američka akademija za pedijatriju kaže da bi bebe mogle vlažiti najmanje pet do šest pelena dnevno nakon prvih nekoliko dana nakon rođenja, Članak o časopisu Health and Fitness Journal o ACSM-u kaže da djeca u dobi od 1 do 3 godine trebaju uzimati oko 4 šalice tekućine dnevno kako bi zadovoljile svoje potrebe za hidratacijom. Potreba za tekućinom povećava se na 5 šalica dnevno kod djece koja imaju 4 do 8 godina.
Prema klinici Mayo, novorođenčad i mala djeca imaju veći omjer površine i volumena, zbog čega brže gube vodu kroz kožu u odnosu na odrasle. Posebno im prijeti opasnost od dehidracije od vrućice, proljeva i povraćanja. Bez verbalnih znakova roditelji se moraju pouzdati u druge znakove dehidracije kod male djece i dojenčadi, poput nedostatka suza, neobjašnjive razdražljivosti, suhih usana, potopljene meke točke i prolaska tri ili više sati bez mokre pelene.
