Omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline su neophodne komponente za održavanje vašeg zdravlja zdravim. Svaka masnoća igra ulogu u smanjenju rizika od kroničnih degenerativnih bolesti. Riblje ulje možete dobiti iz prehrane ili iz dodataka prehrani. Važno je znati funkcije svake vrste masnih kiselina i potrebne količine da biste bili sigurni da ste postigli pravi balans omega masti.
Što je Omega-3?
Omega-3 je esencijalna masna kiselina. To se ne može napraviti ili pohraniti u vašem tijelu - iz hrane ili dodataka ribljeg ulja morate dobiti odgovarajuće količine. Omega-3 se nalazi u morskoj i biljnoj hrani i važan je za funkcije vašeg srca, pluća, krvnih žila i imunološkog sustava.
Postoji mnogo vrsta omega-3 masnih kiselina. Tri najčešća su:
Eikozapentaenska kiselina (EPA):
Glavna funkcija EPA je smanjiti upalu i održati zdravlje krvotoka i srca. Kao esencijalna masna kiselina, EPA pomaže vašem mozgu održavanjem protoka krvi i utjecajem hormona. Također djeluje blagotvorno na vaš imunološki sustav.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA):
Čineći 8 posto mase vašeg mozga, razina DHA posebno je visoka u vašoj mrežnici. DHA je ključna polinezasićena masnoća koja pogoduje održavanju raspoloženja, kontroliranju vašeg ponašanja, mentalnih performansi, kognitivnih funkcija, pamćenja i sposobnosti učenja. DHA se nalazi u ribi i plodovima mora i obično je sastav dodataka ribljem ulju.
Alfa-linolenska kiselina (ALA):
Vaše tijelo koristi ALA za energiju. Može se pretvoriti u EPA i DHA, ali samo u ograničenim količinama. ALA je esencijalna omega-3 mast koja se nalazi uglavnom u biljnim uljima. Prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos za odrasle između 1, 1 i 1, 6 grama linolenske kiseline, ovisno o dobi i spolu.
: 17 razloga zbog kojih vam vjerojatno treba više omega-3 u prehrani
Izvori Omega-3
USDA savjetuje dobivanje adekvatnih omega-3 masnih kiselina jedenjem više ribe koja će zamijeniti nešto mesa i peradi u vašoj prehrani. Američka udruga za srce preporučuje da jedete najmanje dvije porcije ribe od 3, 5 unca tjedno. Poželjno je uzimati omega-3 iz hrane, ali ako ne možete konzumirati dovoljno hrane omega-3 ili imate koronarnu bolest arterija, možda biste trebali razmotriti dodatke ribljem ulju.
Prema Sveučilištu Rochester, neki od najboljih ribljih izvora omega-3, s količinom za tri unce, su:
- Losos: 1, 1 do 1, 9 grama
- Pahuljica ili potplat: 0, 48 grama
- Pollock: 0, 45 grama
- Lukovice: 0, 18 do 0, 34 grama
- Škampi: 0, 29 grama
- Rakovi: 0, 27 do 0, 4 grama
- Školjke: 0, 25 grama
- Konzervirana tuna: 0, 17 do 0, 24 grama
- Som: 0, 22 do 0, 3 grama
- Bakalar: 0, 15 do 0, 24 grama
Biljni izvori, uključujući laneno sjeme i orahe, također mogu pomoći u ispunjavanju vaših zahtjeva za omega-3, što je korisno ako ste vegetarijanci. Međutim, biljke sadrže ALA vrstu omega-3, koja se ne pretvara učinkovito u aktivne oblike EPA i DHA. Ojačana hrana je također dobar izvor omega-3.
Nuspojave omega-3 i ribljeg ulja
- Gruba, ljuskava koža
- Oteklina, crveni, svrbež
Međutim, NIH upozorava da konzumiranje više od 3 grama EPA i DHA dnevno može uzrokovati krvarenje, što može biti opasno ako uzimate varfarin ili antikoagulacijske lijekove. Uzimanje više od 2 grama omega-3 dnevno iz dodataka ribljem ulju može utjecati i na vaš imunološki sustav. Iako dokazi nisu uvjerljivi, uzimanje velikih doza omega-3 ribljeg ulja može potaknuti proizvodnju glukoze, što može dovesti do povećanja šećera u krvi, što bi moglo biti zabrinjavajuće ako imate dijabetes. Ostale nuspojave od ribljeg ulja uključuju:
- Neugodan okus
- Žgaravica
- Loš dah
- Mučnina i bolovi u želucu
- Glavobolja
- Proljev
- Smrdljiv znoj
Što je Omega-6?
Omega-6 je također esencijalna polinezasićena masna kiselina, koja se prvenstveno koristi za proizvodnju energije u vašem tijelu. Pomaže u zdravlju vaših kostiju, potiče rast kose, regulira metabolizam i održava vaš reproduktivni sustav.
Linoleinska kiselina je najčešća omega-6 masna kiselina. Važno je za stvaranje staničnih membrana, posebno u vašoj koži. Linoleinska kiselina proizvodi i prostaglandine, koji su lipidi slični hormonima koji pomažu vašem zgrušavanju krvi, potiču upalu i kontroliraju kontrakciju mišića.
Izvori omega-6 masnih kiselina
Vaša prehrana vjerojatno sadrži puno više omega-6 masnih kiselina nego što je potrebno vašem tijelu, prvenstveno zahvaljujući upotrebi prerađenog sjemena i biljnih ulja. Prekomjerna količina omega-6 masnih kiselina zapravo može naškoditi poticanjem upale, a ne smanjivanjem.
Sojino ulje je najveći izvor omega-6 masnih kiselina. Budući da je tako lako dostupan u hrani koju obično jedete, nije uključen u dodatke ribljem ulju. U stvari, preporučuje se pokušati smanjiti unos omega-6 da uravnotežite optimalni omjer omega-3 i omega-6.
Da biste ograničili unos omega-6 masnih kiselina, birajte između namirnica koje sadrže omega-6 linolnu kiselinu omega-6:
- Maslinovo ulje
- Maslac
- Kokosovo ulje
- Mast
- palmino ulje
Namirnice koje su najviše u sadržaju omega-6 trebale bi biti ograničene. To uključuje:
- Suncokretovo ulje
- Kukuruzno ulje
- Sojino ulje
- Pamučno ulje
: Preporučeni dnevni unos omega 6
Omega-6 nuspojave
Manjak omega-6 ili linolne kiseline nije uobičajen. Ali prijavljeno je kod dojenčadi koja se hrane obranim mlijekom, kod ljudi s kroničnom malapsorpcijom masti i kod osoba koje dobivaju prehranu intravenski. Niska razina linolne kiseline može rezultirati u:
- Loš rast i razvoj u dojenčadi
- Skalijski dermatitis
- Oslabljen imuni odgovor
Što je Omega-9?
Omega-9 masna kiselina mononezasićene je masti koje se nalaze prije svega u biljnim izvorima, posebno u maslinovom ulju. Za razliku od omega-3 i omega-6 masnih kiselina, omega-9 se ne smatraju esencijalnim i mogu se napraviti i koristiti u vašem tijelu. Kao rezultat toga, nema potrebe nadopunjavati omega-9 masnim kiselinama.
Oleinska kiselina je primarna omega-9 masna kiselina. Ima blagodati za vaše srce i mozak i može pomoći u snižavanju kolesterola, smanjenju otpornosti na inzulin i jačanju imunološkog sustava.
Američki časopis za kliničku prehranu objavio je rezultate studije iz 2013. godine koje su pokazale da oleinska kiselina u omega-9 ima značajan utjecaj na raspoloženje i ponašanje. Kada su prehrambene zasićene masnoće zamijenjene oleinskom kiselinom, u dva kohortna ispitivanja primijećeno je smanjenje osjećaja ljutnje i neprijateljstva, kao i povećanje stanične energije.
Omega-9 masne kiseline nalaze se uglavnom u biljnim uljima i orasima, uključujući:
- Masline i maslinovo ulje
- Ulje avokada i avokada
- Bademi i bademovo ulje
- orasi pekan
- indijski oraščić
- Lješnjaci
- Uljana repica
- Sjeme gorušice
- Orašasti plodovi makadamije
Uravnotežavanje omega masnih kiselina
Iako su omega-3 i omega-6 masne kiseline važne masti u vašoj prehrani i imaju brojne zdravstvene koristi, neophodno je da ih uzimate u pravoj ravnoteži kako bi bili najučinkovitiji.
Tijekom vremena, ljudska prehrana se razvila iz prehrane koja je bila uravnotežena s omega-6 i omega-3 masnim kiselinama. Sada tipični Amerikanac jede puno više omega-6 nego omega-3 - otprilike u omjeru 16 do 1, u prosjeku - zbog promjena u prehrani i rafiniranosti hrane u posljednjih 100 godina ili tako nešto.
Iako su omega-6 važni za snižavanje LDL kolesterola, visoke količine ili visoki udjeli omega-6 u omega-3 mogu povećati upalu. To može doprinijeti srčanim bolestima, raku, astmi, reumatoidnom artritisu i drugim kroničnim zdravstvenim problemima, prema GB HealthWatch.
Jedna studija koja podržava ovu teoriju procijenila je učinak koji odnos omega-6 i omega-3 ima na povećanje tjelesne težine i pretilost. Istraživači su primijetili da neuravnoteženi omjer omega-6 prema -3 može doprinijeti povećanoj prevalenciji arterioskleroze, pretilosti i dijabetesa, dok je jedenje dijeta bogatije omega-3 povezano s niskom učestalošću ovih bolesti.
Rezultati studije, objavljene u časopisu Nutrients 2016., otkrili su da visoka razina omega-6 dovodi do povećanja inzulinske rezistencije i debljanja, dok omega-3 sprječava prekomjernu težinu i pretilost. Zaključak je bio da se u liječenju pretilosti preporučuje ravnoteža omega-6 prema omega-3 u omjeru 1-1 prema 2-1.
: Hrana s visokim sadržajem Omega-3 i niska u Omega-6
Što je s dodacima ribljeg ulja?
U prirodnim ribljim uljima omega-3 masne kiseline, uključujući EPA i DHA u obliku triglicerida, potječu iz tkiva masne ribe. Uobičajeni su izvori iz lososa, srdele i jetre bakalara. Omega-3 čini oko 30 posto ulja; ostatak se sastoji od ostalih masnih kiselina koje pomažu pri apsorpciji. Prirodno riblje ulje sadrži i vitamine A i D, a ponekad i K2.
Riblje ulje je najraširenija vrsta na tržištu. Kada se riblje ulje prerađuje u cilju koncentriranja ili pročišćavanja, nastaje etilni ester. Ako se etilni esteri pretvore u trigliceride, rezultat se naziva reformirani trigliceridi koji se bolje apsorbiraju. Koncentriranje ulja povećava razinu EPA i DHA na razinu od 50 do 90 posto za maksimalne koristi ribljeg ulja.
