Standardni push-up fantastična je vježba za treniranje prsa, ramena i tricepsa, kao i vaše jezgre. U nekom trenutku, međutim, ovladavate izazovom ovog standardnog poteza i potrebna vam je raznolikost da biste i dalje usavršavali svoje dobitke.
Push-up planchea je samo varijacija za ponuditi ozbiljan izazov. Možda ste vidjeli gimnastičare kako se ovaj kreću po podu, težina tijela kako se pomiče naprijed, a stopala se uzdižu od tla dok rukama pritisnete prema gore i dolje.
Savladavanje više ponavljanja - ili čak jedno ponavljanje - guranje planke nije lak nastup. Napredujte snagu i ravnotežu da biste na kraju savladali taj potez.
: 10 Push-Up varijacije za jače tijelo
Vrhunski planche Push-Up
Malo je vjerojatno da ćete moći napraviti nadoplatu na nekoliko koraka bez nekoliko tjedana ili mjeseci treninga koji vas nadovezuju na to. Ali da biste izgradili, morate znati koji je vaš konačni cilj. Ovo je puna inačica plana planove.
Korak 1
Lezite trbuhom na pod i ispružite ruke bokovima.
Korak 2
Postavite dlanove na pod, tako da su u skladu s vašim trbuhom. Okrenite prste prema stranicama sobe.
3. korak
Pritisnite prema gore u položaju push-up. Nagnite težinu naprijed u prsa i ramena, stisnite noge zajedno i uključite trbuh da podignete i stopala i noge s poda. Samo dlanovi uspostavljaju kontakt s podom.
4. korak
Savijte laktove kako biste spustili prsa na pod. Podignite donji dio tijela cijelo vrijeme. Ispružite laktove prema gore kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Učinite Planche Push-Up mogućim
Ovladavanje pritiskom na plače stvar je snage, ali sve klupske presove neće pomoći. Potrebni su vam jaki pecs i triceps, ali također morate razumjeti kako povećati tjelesnu težinu koristeći svoju jezgru.
Započnite svoj napredak prema planche push-upima dodavanjem pada push-ups u vaš režim. Ruke postavite na pod, a stopala na povišenoj površini, poput vježbačke klupe. To pomaže izgraditi veći otpor u gornjim grudima, ramenima i tricepsima. Savladavanje dugog držanja - 60 sekundi ili duže - poza i bočne daske načini su za razvijanje vaše jezgre.
Jednom kada možete prilično lako iscrpiti push up prozore, vježbajte rukotvorine i push up prozore. Najprije koristite zid za ravnotežu, ali na kraju se odmaknite od zida, tako da poteze izvodite bez pomoći.
Vježbanje vrane, joga poza, također vam pomaže da razvijete kontrolu i čvrstoću jezgre potrebne za podmetanje planchea. U ovoj pozi uravnotežite koljena uz tricepse tako da duboko upletete svoju jezgru. Zadržite pozu za nekoliko udisaja i vježbajte skakanje nogu natrag, uz kontrolu i slijetanje u dno push-up-a. S vremenom ćete moći pauzirati samo trenutak prije slijetanja, zadržavajući se u pozi za plač.
: 10 ciljeva s popisom Fitness Bucket-a za početak treninga za
