Zdrava leđa ovise o pravilnom poravnanju - i to ne samo o kralježnici, koja se sastoji od 26 kostiju, uključujući 24 odvojena kralješka koji su pažljivo nabijeni hrskavicom. Ističu se i križnica i kokcij (repna kost), kao i lopatice gore i zdjelica ispod. S toliko mnogo pokretnih dijelova, nije ni čudo što cijeli aparat može pasti u nesklad, uzrokujući bol, omamljenost i gubitak pokretljivosti. Srećom, većina ljudi može obnoviti ili poboljšati svoje skeletno usklađivanje istezanjem i jačanjem ključnih mišića.
: Možete li yogom obrnuti krivulju svoje kralježnice?
Uzroci nesavjesnosti
Genetika, ozljeda, artritis, starost i gravitacija mogu sve biti zavjera za bacanje vaših leđa izvan položaja. Neki mišići u leđima postaju prezategnuti, dok se drugi iscrpljuju od slabosti. Dobro usklađena kralježnica, prirodna krivulja u obliku slova S, dio je njezinog evolucijskog sustava apsorpcije udara. Ako provodite previše vremena za radnim stolom ili za volanom kao što to mnogi rade, vaši prsni mišići mogu postati pretegnuti, dok mišići gornjeg dijela leđa rastu, narušavajući pravilan oblik te zakrivljenosti i uzrokujući pad naprijed. U međuvremenu, previše zategnutih mišića mišića i zapletenih mišića kuka može se izvući zdjelica iz položaja, što dovodi do bola u donjem dijelu leđa. Artritis također može uzeti svoj danak. Svaka od ovih situacija može imati veliku korist od istezanja.
: Vježbe jačanja donjeg dijela leđa i kukova
Podbrada brade
Možda se osjećate najjače u vratu, ali napeti mišići vrata mogu utjecati na leđa sve do dna kralježnice (i vice). Udaranje brade jednostavan je i učinkovit način započeti pripitomljavanje nekih od tih cervikalnih mišića. Možete to raditi sjedeći ili stojeći, ali bilo kako bilo važno je da kralježnica bude uspravna. Sada nježno povucite bradu prema vrhu kralježničkog stuba - poput kornjače koja glavu odvlači natrag u školjku. Započnite s jednim setom od 10 i nekoliko puta dnevno radite do dva ili tri skupa.
Stisnite rame
Stiskanje ramena ili škakljivo povlačenje pomažu vam da se uspravite ispravnije oslobađajući čvrstoću između lopatica. Oni također poboljšavaju pokretljivost, posebno u vratu i gornjem dijelu leđa. Da biste ih učinili, jednostavno povucite laktove iza sebe i povucite lopatice kao da ih pokušavate dodirnuti, održavajući stisak pet sekundi. Učinite to 10 do 20 puta nekoliko puta dnevno.
Istezanje hrčaka
Hrčci su tri velika mišića koja se protežu od zdjelice do ispod koljena. Tehnički gledano, nisu mišići leđa, ali kad vam je previše zategnut donji dio leđa, vjerojatno ćete čuti za to. To je zato što mogu povući zdjelicu iz poravnanja. Supin Hamstring Stretch je ravno i do točke, a Modified Hurdler's stretch je dobro imati i u vašoj kormilarnici. Obavezno zagrijavajte potkolenice 5 do 7 minuta laganim aktivnostima, poput brzog hodanja, prije nego što se istegnete.
Joga, bilo tko?
Naravno, svatko tko se bavi problemima usklađivanja leđa vjerojatno je razmišljao da se pozabavi jogom - i to s pravom. Mnoge, ako ne i većine vježbi fizikalne terapije, proizlaze iz joge, a dobro zaobljena joga praksa može učiniti čuda za usklađivanje leđa. Pozadinski zavoji, kao što su kobra i uzlazni pas, vraćaju pokretnost kralježnicama i otpuštaju lumbalnu kralježnicu. A onaj stari pas pripravni prema dolje ispruži potkolenice, poravna zdjelicu i povuče mišiće erektorskih kralježnica koji lepršaju s obje strane kralježnice.
