Teško bi bilo proći kroz većinu teretana u Americi bez da vidiš nekoga kako koristi klupu. Ova sveprisutna vježba, koju podjednako koriste teretane i štakori, odličan je način za izgradnju snage u prsima. Ako niste pažljivi, to može dovesti do bolova u ramenima zbog pritiska i na kraju utjecati na dane ruku u teretani.
Na kojim mišićima djeluje klupa?
Bez obzira jeste li dobro istrenirani sportaš ili novakinja na treningu snage, upotreba bench pressa učinkovit je način ciljanja nekoliko različitih mišića. Primarni ciljni mišić je pektoralis major. Ovaj debeli, mišićavi oblik ventilatora pruža snagu potrebnu za guranje šipke od vašeg tijela.
Iskorišteni su i sekundarni mišići poput prednjeg deltoida, koji pomaže u stabilizaciji ramena, i oba dijela tricepsa, koji pomažu u produžavanju laktova tijekom vježbe.
Zašto boli moje rame?
Najčešći razlog zbog kojeg vas klopa pritiska u rame je mišićna neravnoteža. Mnogi dizači rekreativaca odlučuju naglasiti vježbe, poput bench klupa, koje ciljaju veće mišiće poput pečuha i bicepsa u prednjem dijelu ramena.
Manji posturalni mišići u stražnjem dijelu ramena, koji igraju važnu ulogu u stabilizaciji ramenog zgloba, često se zanemaruju. To stvara mišićnu neravnotežu i može u konačnici dovesti do osipanja ramena.
Što je ometanje ramena?
Mišići rotirajuće manžete na vašem ramenu sjede u malom tunelu, zvanom subakromijalni prostor , koji se nalazi ispod koštanog istaknutosti na vašoj lopatici (poznatom i kao akromion ) i iznad gornjeg dijela kosti vaše ruke (koji se naziva humeralna glava ). Kad ramenski zglob postane neuravnotežen i previše se stavlja naglasak na vježbe koje jačaju prsne mišiće, poput klupkog pritiska, vaša ramena počinju se protezati ili zaokretati prema naprijed.
Ovo zaokruživanje smanjuje visinu tunela kroz koje prolaze mišići rotora i mogu na kraju uzrokovati štipanje ili smicanje. Ne samo da utiskivanje ramena čini pritiskanje klupe bolnim, već može dovesti i do bola kad dospijete gore, prema van ili u leđa. Osim toga, opetovano štipanje može dovesti do pucanja ili kidanja rotora u manžetni.
Jesam li rastrgao lisicu?
Suze u mišićima na rotatornoj manžetni mogu se ozbiljno kretati od sitnih suza koje izazivaju iritaciju do potpunih suza zbog kojih ne možete pomicati ruku. Nekoliko znakova i simptoma može vam pomoći da utvrdite jeste li oštetili manžetnu.
Prema klinici Mayo, suze rotirajuće manžete mogu uzrokovati tupu, bolnu bol koja, čini se, potječe iz dubokog ramenog zgloba. To često čini svakodnevne aktivnosti poput oblačenja i kupanja bolnim. Također može uzrokovati nelagodu noću, posebno kada spava na zahvaćenoj strani. Suze veće veličine također mogu uzrokovati slabost i ostaviti vas bez snage potrebne da podignete ruku u određenim smjerovima.
Otklanjanje bolova u ramenu zbog pritiska
Istaknute vježbe koje jačaju mišiće vaše lopatice i istežu mišiće u prednjem dijelu zgloba mogu vam pružiti olakšanje od bolova u press ramu. Za to vrijeme, najbolje je ograničiti ili potpuno zaustaviti pritiskanje klupe kako bi se simptomi smanjili. Tek nakon što nestanu, trebate postupno ponovno uvesti bench press u svoju vježbu.
Prema studiji iz 2017. u Arhivu za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju, proces rehabilitacije može trajati i do 12 tjedana. U početku oporavka, naglasak bi trebao biti na laganim pokretima bez boli. Nakon što bol počne da se smanjuje, možete dodati težinu ili otpor vježbi kako biste povećali intenzitet. Pokušajte sa sljedećim vježbama kako biste pomogli pri oporavku od ozljede ramena.
Vanjska rotacija ramena koja se opirala
Ova vježba cilja na infspspatatus i teres minor. Ovi mišići rotora koji se nalaze u stražnjem dijelu zgloba pomažu pri povlačenju ramena prema dolje i u leđa.
KAKO to učiniti: Držite otporni pojas koji je pričvršćen na vratima, držite lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva, a ruku uz bok. Ne dopuštajući lakat da napusti bočnu stranu vašeg tijela, okrenite dlan od vrata dok se otpor trake razvija.
Kad ne možete dalje, zadržite položaj sekundu prije nego što polako dlan pomaknete prema trbuhu. Isprobajte tri seta od 10 ponavljanja.
Vježba za kosilice
Vježba kosilice cilja mišiće noža na ramenima koji pomažu u suprotstavljanju zaobljenom položaju ramena uzrokovanom pretjeranim pritiskom na klupu.
KAKO TO UČINITI: Počnite u položaju čučnjeva, držeći traku otpora u pogođenoj ruci i pričvršćujući drugi kraj ispod suprotnog stopala. Oponašajte pokret kojim ste pokretali kosilicu dok stojite visoko dok vučete traku na svoju stranu.
Pokušajte stisnuti nož ramena prema dolje i natrag dok dovršite ovaj pokret. Ispunite tri serije po 10 ponavljanja.
Pec Minor Stretch
Ova tehnika pomaže u poboljšanju fleksibilnosti pektoralis minor, manjeg mišića u gornjem dijelu prsnog koša. Zategnutost ovog mišića ograničava vašu sposobnost povlačenja ramena i može doprinijeti oštećenju ramena.
KAKO TO UČINITI: Stanite na vratima s dlanom i laktom pogođene ruke postavljene nasuprot jedne strane. Lakat bi trebao biti malo viši od visine vašeg ramena. Zatim se, bez gubitka kontakta s okvirom vrata, malo odmaknite od njega dok se ne osjeti blago do umjereno rastezanje u prednjem dijelu ruke. Držite ovo 30 sekundi i radite pet ponavljanja dnevno.
Upozorenja i mjere opreza
Iako izmjena vašeg režima vježbanja i jačanje stabilizirajućih mišića mogu vam pomoći u rješavanju bolova u ramenu pritiskom na klupu, suze na rotoru neće liječiti same od sebe. Ako bol potraje, najbolje je razgovarati s liječnikom. Moći će pravilno dijagnosticirati izvor vaše boli i pružiti vam smjernice o vašoj najboljoj strategiji liječenja.
