Osoba od 125 kilograma sagorijeva procijenjenih 315 kalorija ako energično vježba na stacionarnom biciklu za 30 minuta, dok osoba sa 185 kilograma sagorijeva 466 kalorija. (Ref 1) Ova 30-minutna vožnja pokazuje vam koliko je biciklizam učinkovit - zamislite učinkovitost strukturirane kardio rutine usmjerene na biciklizam. Iako je mršavljenje možda teška zvijer za ukroćenje, učinkovita biciklistička rutina sigurno je korak u pravom smjeru.
Vrijeme i intenzitet
Ako vam je cilj mršavljenje, ciljajte na 300 minuta vožnje biciklom tjedno umjerenim intenzitetom ili 150 minuta na jakom intenzitetu. Iako se ovo čini kao da traje puno vremena, vježbanje češće ubrzava gubitak kilograma i povećava zdravstvene koristi. (Ref. 2 str. 22) Da biste odredili intenzitet vašeg treninga, razmislite o korištenju ljestvice poteškoća od jedan do 10. Trening umjerenog intenziteta ocijenjen je s pet ili šest, dok jak intenzitet ocjenjuje osam ili devet. (Ref 2 str. 23)
Dani u tjednu
Prema studiji iz 2011. koju je objavila medicina i znanost u sportu i vježbanju, 45-minutno kardiovaskularno vježbanje izvedeno pri visokom intenzitetu povećava brzinu metabolizma za 14 sati. (Ref 3) Studija pokazuje da su ispitanici sagorjeli dodatnih 37 posto kalorija sagorenih tijekom vježbanja nakon što su vježbali. Dakle, ako sagorite 500 kalorija biciklizam jakim intenzitetom, u sljedećih 14 sati sagorite dodatnih 185 kalorija. Obavezno vozite najmanje šest dana u tjednu najmanje 45 minuta po sesiji kako biste osigurali najbolje rezultate.
Sigurno mršavljenje
Gubitak kilograma je postupan proces. Da biste skinuli kilograme, ciljajte jedan do dva kilograma tjedno. Ljudi koji ovako brzo gube na težini uspješniji su u odnosu na ljude koji koriste divljenje ili ekstremne mjere. (Ref. 4 i 5) Svaki kilogram masti ima 3.500 kalorija, tako da ako želite sigurno izgubiti dva kilograma tjedno, treba vam kap 1.000 kalorija dnevno. (Ref 4 i 5) Stvorite ovaj deficit ograničavanjem kalorija, njihovim sagorijevanjem vježbanjem ili kombinacijom oboje - što je najbolja opcija. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s programom, posebno ako imate posebne zdravstvene probleme ili ako niste bili u redovnoj rutini fitnesa.
Biciklistička raznovrsnost
Vožnja biciklom uspravnim ili ležećim biciklom može biti ugodna, ali ponekad vam je potrebna promjena. Isprobajte zatvoreni biciklistički tečaj nekoliko dana u tjednu ako vam treba promjena ili vježbanje s prijateljem dok ste na stacionarnom biciklu. Te su promjene ponekad nužne; međutim, pobrinite se da održavate željeni intenzitet tijekom svojih treninga. Razgovor tijekom nastave ili dok ste na nepomičnom biciklu može vam skrenuti fokus na razinu intenziteta, usporavajući vaš napredak do gubitka kilograma.
