Masnoća od stomaka dolazi u dvije sorte. Postoji masnoća koja se može "ukloniti" ispod kože, što utječe na izgled, a ne predstavlja veliki rizik za zdravlje, i visceralna masnoća dubokog trbuha, koja potiskuje vaš trbušni zid i oslobađa kemikalije koje uzrokuju bolest. Budući da ljudi skloni težini u svom središnjem dijelu, obično dobivaju visceralnu masnoću kao i vrstu kože ispod kože, održavanje vašeg trbuha i struka važno je za dobro zdravlje. Promijenite prehranu i povećajte razinu aktivnosti, a vi ćete sagorjeti dodatnu masnoću koja vam proširuje stomak i struk.
Izrežite kalorije iz prehrane
Kalorijski deficit - sagorijevanje više kalorija nego što pojedete - trebao bi temeljiti na vašem načinu prehrane i vježbanja. Vaše tijelo treba nekako nadoknaditi taj energetski jaz, i to oslobađajući i sagorevajući masti iz svojih masnih stanica, a to smanjuje vaš ukupni postotak tjelesne masti. Ne možete točno odabrati odakle tijelo uzima ove masti. Iako je štetna masnoća s dubokim trbuhom obično prolazi, ostatak dolazi proporcionalno iz cijelog vašeg tijela. Ali ako snizite dovoljno tjelesne masnoće, dobit ćete mršav trbuh i poderanu struku.
Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili ovisi od osobe do osobe, pa koristite internetski kalkulator za dobivanje procjene na temelju razine aktivnosti, težine i veličine tijela. Uzmite broj koji dobijete iz kalkulatora energetskih potreba - ovo je koliko kalorija trebate da zadržite svoju težinu - a zatim oduzmite 500 ili 1.000 kalorija da biste izgubili 1 ili 2 kilograma tjedno.
Na primjer, 27-godišnjoj ženi, visokoj 5 i 6 centimetara, teška je 140 kilograma i aktivna je oko sat vremena dnevno, a treba 2467 kalorija za održavanje težine. Mogla bi se za agresivniji gubitak kilograma smanjivanjem kalorija na 1.467 izgubiti 2 kilograma tjedno ili se odlučiti za skromniji 1 kilogram tjedni gubitak kilograma pojedi 1.967 kalorija.
Planirajte pojesti najmanje 1.400 kalorija svaki dan. Ako redovito idete ispod ovog unosa, uronit ćete u način polu-gladi koji će vrlo teško izgubiti kilograme.
Izgarajte više kalorija za mršavljenje
Kardiovaskularnim vježbanjem možete povećati svoj kalorijski deficit. Kao bonus, redovita aerobna tjelovježba poboljšat će zdravlje srca, prirodno ublažiti stres i pokrenuti oslobađanje endorfina koji povećavaju vaše raspoloženje.
Što je kardiovaskularna aktivnost jača, to ćete izgubiti više kalorija i masti. Na primjer, osoba od 155 kilograma koja trči 10-minutnom brzinom 30 minuta sagorijevat će 372 kalorije, dok porast tempa na kilometru od sedam minuta sagorijeva 529 kalorija u pola sata. Vježbanje umjerenog intenziteta i dalje može sagorjeti značajnu količinu kalorija, ali uz to ako budete sigurniji ako ste novi ili se vraćate vježbanju ili imate povrede ili probleme sa zglobovima. Na primjer, sat vremena provedenog plivanja ili sat vremena hodanja po susjedstvu izgorjet će 446 kalorija za osobu od 155 kilograma, dok će hodanje sat vremena od 4 milje na sat sagorjeti 334 kalorije.
Važno je pronaći kardio u kojem uživate - čak i najteža vježba neće izgubiti kilograme ako se ne budete držali toga, dok umjerenija vježba koja se vježba nekoliko puta tjedno pomoći će vam da izgubite kilograme.
Ostanite vitki uz zdravu prehranu
Nakon što stvorite svoj kalorijski deficit pomoću kontrole kalorija i kardiovaskularne vježbe, trebali biste planirati napuniti svoju prehranu hranjivom hranom. S niskim brojem kalorija i velikom hranjivom vrijednošću, povrće bi trebalo biti osnovni sastojak svakog obroka. Poslužite ručkove i večere uz salatu - eksperimentirajte s pečenim povrća salatama za raznolikost - i dodajte povrće u smoothieje ili omlete. Odlučite se za punjenje izvora zdravih masnoća, poput orašastih plodova i avokada, koji sadrže i vlakna kako biste bili zadovoljni, i poslužite cjelovite žitarice - poput zobene pahuljice, quinoa i smeđe riže - umjesto rafiniranih verzija, poput bijele riže i bijele tjestenine.
Uključivanje proteina u vaše obroke može vam olakšati držanje prehrane, pokazala je studija iz 2011. objavljena u časopisu Pretilost. Autori studije uspoređivali su učinke dijeta s gubitkom težine s više proteina, a proteini čine 25 posto unosa kalorija, a dijeta za gubitak tjelesne težine s manje proteina - 14 posto dnevnih kalorija - na glad i tjelesnu težinu gubitak. Otkrili su da dijetalci koji su slijedili dijetu s više proteina pokazuju da su manje gladni i manje zaokupljeni mislima o hrani u odnosu na skupinu koja sadrži manje proteina.
Pokušajte dodati jaja ili bjelanjke u doručak; poslužite ručak i večeru uz pileća prsa s roštilja, tofu na žaru, umake od umaka ili komade lososa ili tune; i grickalica na tvrdo kuhano jaje, orašaste plodove ili cheddar sir s niskim udjelom masnoće kako biste povećali unos proteina.
Vježbajte trbuh i struk
Vježbe koje rade vaš struk ne moraju vas učiniti mršavijima jer nisu glavni sagorijevači kalorija, ali mogu učiniti da vaš međuprostor izgleda više uglađeno. Napravite rotacije prtljažnika s medicinskom kuglom - ponekad se nazivaju ruski zavoji - zajedno s drvenim sjeckalicama za vježbanje bočnih strana struka i tonirajte prednji dio trbušnjaka stabilnim lopticama i šiljcima. Vježbajte jogu i redovite ili okomite pilatese za rad mišića u vašem trbuhu, razvijanje osjećaja ravnoteže i poboljšanje držanja. Iako dobro držanje vas zapravo ne čini lakšim, to vam može vizualno spljoštiti trbuh dok sjedite i stojite te vam pomaže da izbjegnete prevrtanje trbuha kada sjedite, pogotovo ako se obično krećete naprijed.
