Prijelomi stresa su male pukotine u kostima uzrokovane pretjeranom uporabom. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, ili AAOS-u, stresni prijelomi su jedna od najčešćih ozljeda u sportu i nastaju prekomjernom upotrebom mišića koji su previše umorni da bi mogli podnijeti veći šok. AAOS dodaje kako se većina stresnih prijeloma događa u nosivim kostima potkoljenice i stopala. Vježbe za potkoljenice koriste se za pomoć u rehabilitaciji i izgradnji snage u području prijeloma stresa.
Vježbanje s stresnim prijelomom
Prema Klinici za sportske ozljede, stresni se prijelomi obično saniraju odmarajući se ili izbjegavajući trčanje, skakanje i velike udarne aktivnosti oko osam tjedana. Međutim, pacijente se potiče da održavaju što višu razinu aktivnosti bez tih aktivnosti. Prema Klinici za sportske ozljede, ciljevi osmotjednog odmora su jačanje i istezanje mišića potkoljenice i održavanje aerobne rutinske vježbe.
Jačanje donje noge
Rast teleta jedna je od dobro poznatih i učinkovitih vježbi za jačanje mišića mišića potkoljenice. Mogu se izvesti stojeći na stepenici ili uzdignutoj površini s samo nožnim prstima na stubu, a peta stopala obješena. Jednostavno se podignite na nožne prste što je više moguće, držite vrh vrha jednu sekundu i vratite se u početni položaj da dovršite jedno ponavljanje. Obrnuti tetiva podiže rad prednjeg mišića tibialisa na prednjem dijelu potkoljenice. Za izvedbu, stanite na korak s petama na površini i nožnim prstima; zatim podignite nožne prste prema sebi visoko do vašeg teleta, zadržite vrhuncu u sekundi i vratite se u početni položaj da dovršite jedno ponavljanje.
Klinika za sportske ozljede također preporučuje vježbe balansiranja na jednoj nozi, koje uključuju ostanak dvije minute bez kolebanja ili gubitka ravnoteže. Osim toga, preporučuju izvođenje vježbi stopala iznutra i van koje uključuju guranje s unutarnje i vanjske strane stopala protiv čovjekove otpornosti ili otpora od čvrstog predmeta kao što je stolica.
Istezanje donjih nogu
Istezanje može pomoći u vraćanju raspona pokreta i snage i smanjiti bol u ozlijeđenom području. Klinika za sportske ozljede preporučuje da se usredotočite na istezanje mišića potkoljenice i Ahilove tetive. Kako biste istegnuli mišić gastrocnemiusa i mišića Ahila, postavite se uz zid s ozlijeđenom nogom iza druge noge, a ozlijeđenu nogu držite ravno. Savijte prednju nogu i spustite ozlijeđeno stopalo na zemlju. Naslonite se na zid dok držite leđa pete na zemlji. Osjetit ćete rastezanje duž stražnjeg dijela potkoljenice; držite protežu najmanje 15 sekundi. Jednostavno savijanje stražnje noge, dok izvodi isti način istezanja, djelovat će na tele mišića soleusa. Prednji tibialis možete raditi na prednjem dijelu potkoljenice klečeći, a zatim sjesti na vrh pete. Pritisnite se na petama dok ne osjetite istegnutost u prednjem dijelu potkoljenice; držite protežu najmanje 15 sekundi.
Aerobna tjelovježba
Standardne aerobne vježbe poput trčanja, trčanja ili korištenja eliptičnog stroja treba izbjegavati s stresnim lomovima, ali imate neke alternative. Održavanje aerobne kondicije pomoći će ubrzati proces rehabilitacije i ozdravljenja. Plivanje, vožnja biciklom ili trčanje u bazenu mogu vam pomoći. Sve ove aktivnosti daju vam dobru aerobnu vježbu uz zaštitu ozlijeđenog područja. Težite najmanje 30 minuta aerobne vježbe tri puta tjedno.
