Svoje vježbe treninga snage možete organizirati na više načina. Superset koji koristi suprotstavljene mišićne skupine je redoslijed vježbanja koji koristi ograničeno vrijeme odmora kako bi učinkovito ojačalo cijelo vaše tijelo. Suprotni mišići su upareni prema agonistu, koji radi pokret, i antagonistu, koji vrši suprotan pokret. Najbolji način da odaberete svoje parove je promatranje pokreta.
Gurni i povuci
Mnoge vježbe dijele se na pokrete koji guraju i pokrete koji povlače. Na primjer, pritiskom iznad glave težina se podiže od visine ramena, a lat potezanje povlači težinu do visine ramena. Ruke se kreću po istom obrascu, ali otpor dolazi iz drugog kuta. Drugi primjer je dizanje utega tijekom zavoja ruke i suprotna akcija povlačenja težine tijekom ispružanja ruke. Opet, ruke se kreću po istom obrascu, ali kut otpora mijenja mišićni fokus.
Odaberite par
Vaši suprotstavljeni mišići se sastoje od par vježbi. Između dvije vježbe možete izmjenjivati ukupni broj setova prije nego što prijeđete na sljedeće uparivanje. Sastavite svoj trening tako da uparite prsa i leđa, bicepse i tricepse, ramena i gornji dio leđa, ekstenziju kuka i fleksiju kuka, kvadricepse i potkoljenice te telad s mišićima uz potkoljenice. Kada se prvi mišić stegne, suprotni mišić se opusti, što mu daje vremena za odmor prije nego što pređete na drugu vježbu. Tijekom druge vježbe, prvi se mišić opušta, a suprotni mišići smanjuju.
Prije svega
Supersetovi suprotstavljenih mišićnih skupina također su raspoređeni prema veličini mišića. Prvo vježbajte svoje najveće mišiće, kada imate najviše energije. Na primjer, izvršite pritisak na klupi i povlačenje prema natrag prije nego što izvedete nakrivljenje ruku i ispružanje ruku. Vojska Sjedinjenih Država preporučuje da redoslijed vježbanja započnete s bokovima i nogama, zatim leđima i prsima, a slijede ruke i jezgra. Na taj način se vježbaju vaše najveće mišićne skupine na početku vježbanja.
Super serija
Superset serija povećava vrijeme oporavka vaših mišića. Budući da krv i dalje teče u suprotni mišić, stanice pomažu popraviti mišićno tkivo. Time se smanjuje količina potrebnog odmora između setova. Izvršite osam do 12 ponavljanja par vježbi, bez odmora. Za posljednja dva ponavljanja koristite težinu koja vam se čini teška. Počivajte manje od dvije minute i ponovite par jedan ili dva puta.
