Kad dođe vrijeme za rad na vašem bicepsu, krenite pravo na slobodne utege kako biste napravili kovrče. Možete promijeniti ritam, držati ili koristiti bučice umjesto remenice, ali u većem dijelu vježba ostaje ista.
Razmislite o ovom okviru dok radite bicepse. Donji i uski zahvat tijekom lat povući može raditi bicepse jednako učinkovito kao i curl.
Istraživanje
Studija u časopisu Asian Journal of Sports Medicine za 2015. testirala je učinke bicepsa i kovrča na 29 mladića bez iskustva u treningu otpora. Otprilike polovica grupe izvodila je lat potezanja kako bi trenirala bicepse, dok je ostalih 15 izvodilo klasične biceps kovrče. Nakon 10 tjedana treninga dva puta tjedno, obje su skupine imale slične dobitke u mišićnoj snazi i veličini.
Čak i ako ne preokrenete ručicu (držite traku ispod, a ne prekrivajući), lat potezanje s srednjim ili uskim hvatom aktivira bicepse više nego široki hvat, što je potvrđeno istraživanjima iz 2014. godine u časopisu Journal of Strength. i kondicioniranje istraživanja.
Kako napraviti latinski pad da biste ciljali bicepse
Upotrijebite kabelski stroj s lat. Privitkom ako možete. Na ovaj način možete prebaciti dugu lat padajuću traku na kratku ravnu traku. Ako ne možete promijeniti traku, upotrijebite dugačku traku, ali držite stezanje uskom.
- Držite šipku s drškom ispod ruke i rukama postavljenim na udaljenosti od ramena.
- Sjednite i zaključajte koljena ispod jastučića. Povucite šipku prema prsima savijajući laktove. Na trenutak zaustavite.
- Ispravite laktove kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Kada koristiti pokret
Ako ozbiljno trenirate svoj biceps, koristite usko povlačenje latica unazad kao završnu vježbu u treningu za biceps. Nakon što ste napravili tri ili četiri druge vježbe za svoj biceps, kao što su propovjedničke kovrče, čekići i kabelske kovrče, pogodite jednu ili dvije grupe od osam do 10 ponavljanja lat povučenja. Vaš biceps će se zamoriti i cijenit će pomoć koju vam sredina leđa pruža tijekom vježbanja.
Važno je imati na umu da lat dowdown trenira vaše bicepse i leđa kada planirate tjedne podijeljene treninge. Mnogi dizači treniraju drugačiji dio tijela u određene dane u tjednu. Ovo širi duge seanse podizanja i pomaže vam da se preciznije usredotočite na svaki mišić. Ali, kad planirate razdvajanje, želite biti sigurni da ćete ostaviti 48 sati između vježbi za određene mišiće.
Korisno je raditi bicepse i leđa istog dana jer mnoge vježbe za leđa - ne samo lat Latdown - koristite bicepse za pomoć. Ako želite raditi samo jednu mišićnu skupinu dnevno i dati bicepsima pravi 48 sati nakon naporne seanse, nemojte ih raditi dan prije ili nakon rada na leđima. Primjerice, čvrsta rutina mogla bi imati radno oružje (bicepse i tricepse) u ponedjeljak, noge u utorak, leđa u srijedu i trbušnjaci u četvrtak.
