Šanse su da niste skupili svu masnoću u stomaku u tri tjedna, tako da ne možete očekivati da ćete je brzo izgubiti. Ako ništa ne poduzmete, rizik od zdravstvenih problema ostaje visok. Mast duboko u vašoj sredini koja okružuje vaše unutarnje organe - koja se naziva intra-abdominalna pretilost ili visceralna masnoća - posebno je opasna. Djeluje poput endokrinog organa, izlučujući upalne kemikalije koje povećavaju rizik za razvoj kronične bolesti, uključujući bolest srca i dijabetes tipa 2. Trbušne masnoće dobro reagiraju na niskokaloričnu dijetu i vježbanje, ali ne možete izgubiti više od oko šest kilograma u tri tjedna. Koristite tri tjedna da započnete proces mršavljenja tako da možete mršaviti sigurno i zauvijek.
Kako gubite želudačnu mast
Ne možete ciljati na određena područja radi gubitka kilograma. Doduše, visceralna sala u trbuhu je pomalo jedinstvena. Budući da je metabolički aktivan, razgrađuje se brže od potkožne masti koja se nalazi tik ispod kože na torzu, kukovima, rukama i bedrima. Visceralna masnoća bit će jedna od prvih masnoća koju izgubite kada pokrenete plan mršavljenja.
Smanjenje unosa kalorija i pokretanje više pokretača mršavljenja. Kad potrošite 3.500 kalorija manje nego što sagorite, gubite kilogram. Deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno stvara nadoknađen gubitak kilograma od 1 do 2 kilograma tjedno. Možda biste htjeli smršavjeti brže i mogli biste u prvih nekoliko tjedana napraviti velike promjene, no održavanje visoke stope gubitka kilograma bilo koje vremensko razdoblje može dovesti do zdravstvenih problema poput žučnih kamenaca i nedostataka u prehrani. Čak i kad izgubite značajnu količinu težine u prvom ili dva tjedna kada započnete dijetu, puno toga je težina vode - a ne masnoće u stomaku.
Promjene prehrane za smanjenje kalorija
Jedite najmanje 1200 kalorija dnevno, ili ćete zaustaviti metabolizam i izgubiti vrijednu mišićnu masu. Prije nego što smanjite kalorije ograničavanjem zdrave hrane koju jedete, ograničite unos slatkih slatkiša, kaloričnih pića i rafiniranih žitarica. Svoje obroke planirajte tako da se sastoje od mršavih proteina, cjelovitih žitarica i svježeg, vlaknastog povrća. Zalogaj na svježem voću, nemasnom siru ili jogurtu, šaci orašastih plodova ili rezanog povrća. Pazite na svoje količine porcija i jejte samo 3 do 4 unce proteina, šalicu ili dvije povrća i oko 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica tijekom obroka.
Bijeli kruh, bijela tjestenina i soda bi trebali biti s izbornika. Ograničite i puno mliječnih i masnih komada mesa - oni imaju puno zasićenih masti - i izbjegavajte hranu s trans mastima, poput margarina, pržene hrane, krekera za užinu i pečenih proizvoda kupljenih u trgovini.
Vježbajte daleko želučane masti
Tri tjedna vježbanja nisu dovoljna za brz gubitak masnoće, ali dovoljno je dugo da uđete u rutinu vježbanja. Tjelesno aktivan stil života bori se protiv stomačnih masnoća, potvrdili su Medicinski centar Sveučilišta Rush. Možda ćete trebati sudjelovati u najmanje sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta kako biste stvorili deficit potreban za gubitak masnoće u trbuhu. Dodajte aktivnosti sagorijevanja kalorija tijekom dana fidgetingom, koračanjem i bavljenjem aktivnim poslovima.
Krckanje i druge vježbe specifične za trbuh jačaju i grade izdržljivost u trbušnim mišićima, ali ne poduzimaju ništa kako bi sama masnoća nestala. Opsežni program treninga snage pomaže vam izgraditi veću količinu mršave mišićne mase što povećava metabolizam u mirovanju kako bi vam pomoglo da sagorite više masti. Udarite utege barem dva puta tjedno, ali znajte da izgradnji mišića treba više od tri tjedna dosljednog rada da biste vidjeli stvarne rezultate.
Postavite se u san i manje stresa
Stvorite spavaću sobu koja promiče kvalitetan san u noći od sedam do devet sati; dobar san promiče zdraviju tjelesnu težinu. Studija objavljena 2014. u časopisu Obesity utvrdila je da je prebacivanje sudionika sa rasporeda spavanja kraćih od šest sati na onaj koji je uključivao sedam do osam sati dovelo do smanjenja visceralne masnoće. Sudionici su promijenili navike spavanja tokom šest godina - ne tri tjedna. Premalo sna može vas dovesti do žudnje za masnijom i slatkijom hranom i teško se držati plana mršavljenja.
Manjak sna može pogoršati stres, koji također igra ulogu u razvoju trbušne masti. Kada se povećaju računi, radni rokovi i obiteljski pritisak, vaše tijelo proizvodi više hormona poznatog kao kortizol. Kortizol vozi skladištenje viška kalorija u trbuh. Iako je stres ponekad neizbježan, pronađite neprehrambene načine kako se nositi s tim. Eksperimentirajte s jogom i meditacijom; delegirati radne dužnosti; i provoditi društveno vrijeme s prijateljima.
