Vježbanje u prsima stvara vaš pecs, ali pretreniranje i / ili nepravilna forma i tehnika mogu dovesti do bolnih zglobova ramena. Prepoznavanje problematičnih položaja, promjena tehnike i jačanje slabijih mišićnih skupina može smanjiti bol u ramenskim zglobovima od dizanja utega.
Klupa pritiska rame
Vježba ravne klupice jedna je od najčešćih vježbi koja se izvodi u teretani za jačanje prsnih mišića. Ako vas bench press boli rame, ne morate nužno napustiti vježbu. Međutim, ova vježba stavlja značajnu količinu napora na ramena, pogotovo kako se povećava opterećenje.
Prema studiji iz prosinca 2016, objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning , izmjene tehnike tiskanja na klupi mogu smanjiti naprezanje na ramenima - uključujući držanje laktova uz bokove i držanje ne širi od 1, 5 puta od širine ramena.
Članak također preporučuje stavljanje ručnika ili jastučića debljine 4 do 6 inča na prsa da ograničite koliko se daleko kreće tijekom faze spuštanja ove vježbe.
Ojačajte rototornu manžetnu
Rotaciona manžetna sastoji se od četiri mala mišića u ramenom zglobu: teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularus. Mišići rotatorne manžete djeluju zajedno na stabilizaciji ramenog zgloba tijekom klupskog pritiska i drugih pokreta vježbi u prsima. Bol u ramenu dok je pritiskanje klupe vjerojatna zbog slabosti mišića rotora.
Slabi mišići su često, ali ne uvijek, uzrok sindroma oštećenja manžetne rotora i pridruženih suza rotora. Pomoću vrlo laganog otpora s bučicama ili kabelima, jednom do dva puta izvodite vježbe rotovog manžeta, koristeći izolacijske vježbe za unutarnju rotaciju, vanjsku rotaciju i otmicu kako biste ciljali ove mišiće.
Učinite to na nagibu
Nagibna klupa za prešanje alternativa je ramenom preša s klupama za smanjenje naprezanja ramenog zgloba. Kut koji pruža nagib smanjuje količinu posla koju obavljaju mišići rotacijske manžetne i zakretni moment na vašem ramenskom zglobu dok još radite prsa. Poput preše s ravnim klupama, nagibna preša cilja vaše peči i može se obaviti bilo s bučicama ili bodom.
Izgradite leđa
Usredotočenost više treninga na jačanje leđa ne samo da cilja ove mišiće, već i poboljšava vaše držanje, pomažući u sprečavanju bolova u ramenima nakon vježbanja u prsima. Uravnotežite vježbe prsa s vježbama za leđa radeći dvije do tri vježbe za leđa za svaku vježbu s grudima.
To se može postići na istom vježbanju izvođenjem dvije vježbe za leđa za svaku vježbu na prsima ili izvođenjem treninga s leđima odvojenim danom. Učinkovite vježbe za leđa kao dodatak treningu u prsima uključuju povlačenje, mrtvo dizanje, savijene redove, lat povlačenje i sjedeće kablovske redove.
