Većina nas nema vremena (ili strpljenja) da svaki dan satima trči na traci ili eliptično. Srećom, kratki rastovi rada visokog intenziteta praćeni kratkim razdobljima oporavka mogu sagorjeti jednako toliko kalorija kao i kardiovaskularni kardio, ali u manje vremena.
Da, govorimo o intervalnom treningu visokog intenziteta ili HIIT-u, a najbolja vijest je da se ovi treninzi obično mogu završiti za 30 minuta ili manje!
HIIT ne samo da sagorije veliku količinu kalorija u kratkom vremenu, već može rezultirati i EPOC-om ili viškom potrošnje kisika nakon vježbanja. To znači da još uvijek sagorijevate kalorije nakon što ste završili s treningom. (Pobijediti!)
U stvari, sagorijevate otprilike 6 do 15 posto više kalorija nego tijekom ustaljenog kardiološkog sustava. Zamislite: radite, a zatim još uvijek sagorijevate kalorije dok ste zaglavili u uredu, gledali djetetovu nogometnu utakmicu ili čak sjedili na kauču.
S obzirom da je trening HIIT-a fizički intenzivan, preporučuje se da takve treninge radite samo nekoliko puta tjedno. Za svaki trening obavezno se prethodno zagrijte i ohladite. Pripremite se za izgaranje, dušo, izgarajte s ovih pet vježbi sakupljanja kalorija i masti.
1. Tabata trimer
Tabata trening uključuje osam rundi 20 sekundi rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. To znači da samo "stvarno" radite nešto više od 2, 5 minuta za svaku vježbu, ali još uvijek sagorijevate tonu kalorija. Trik je da mu date sve što imate za svaki posao od 20 sekundi.
Svaku vježbu radite 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Izvršite osam krugova.
Burpees s jednom nogom
Stanite na lijevoj nozi. Savijte se i stavite ruke na zemlju. Skočite nogu na dasku s jednom nogom i izvedite push-up s jednom nogom. Podignite noge do ruku. Ustanite i skočite s lijeve noge. Ponovite s druge strane.
Ruske ljuljačke Kettlebell
Započnite držanjem kotlića s obje ruke. Zavijte u bokove i pomičite kotlić između nogu, a zatim ga prebacite do razine očiju.
Konop sljevi
Uhvatite krajeve borbenog užeta u svakoj ruci i sjednite natrag u čučanj. Ruke podignite iznad razine očiju dok stojite. Spustite se u čučanj dok brzo spuštate ruke i gurate konop o tlo.
Planinari
Započnite u visokoj dasci. Brzo naizmjenično dovodeći lijevo koljeno prema lijevom pazuhu, a zatim desno koljeno prema desnom pazuhu.
2. Plyo Power
Ova vježba se odnosi samo na snagu! Plyometrics ili skokovi će vam povećati rad srca i gurnuti vaš anaerobni prag. Prije pokušaja provjerite jesu li vaši zglobovi ozlijeđeni (posebno koljena) i da ste u prilično dobroj formi.
Svaku vježbu radite 30 sekundi, odmarajte 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. To učinite ukupno pet puta.
Box skokovi
Odaberite okvir na koji možete udobno uskočiti s obje noge. (Pokušajte 24 inča za muškarce i 20 inča za žene.) Stojeći šest do 12 inča ispred kutije. Savijte koljena i opteretite bokove. Skočite gore, zamahnuvši rukama naprijed i podižući koljena. Sleti na kutiju, ustani i stani.
Tuck Jumps
Započnite tako da stojite sa stopalima u širini nogu. Lagano savijte koljena i skočite prema gore, podižući ruke do visine ramena i dovodeći koljena u ruke. Zemlja i eksplodiraju brzo uz elastičnost.
Povišeni skokovi za izvlačenje
Stanite ispred kutije ili klupe s jednom nogom na vrhu tako da vam je koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Eksplodirajte s jedne noge skakućući prema gore i agresivno dižući ruke za dodatni zamah. Prebacite noge u zrak i ponovite.
3. Plijen plamenik
Za čelične lepinje slijedite ovaj EMOM - vježba koja uključuje rad svake minute u minuti. Nakon što završite s propisanim ponavljanjima, odmarajte se ostatak minute.
Na početku svake minute, napravite navedeni broj ponavljanja za svaku vježbu. Na primjer, za početak napravite 20 klizača, a zatim odmarajte do slijedeće minute. Zatim prijeđite na 16 hodnika. Prođite popis vježbi pet puta.
20 brzinskih klizača (10 na svakoj strani)
Stanite na desno stopalo s lagano savijenim koljenom. Skočite nekoliko metara s lijeve strane i spustite se na lijevu nogu, savijajući lijevo koljeno i dodirnite zemlju desnom rukom. Nastavite skakati naprijed-nazad.
16 hodnika (8 na svakoj strani)
Započnite sa stopama u širini nogu. Korak naprijed, spuštajući stražnje koljeno na zemlju, zadržavajući prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ustanite i koraknite naprijed sa suprotnom nogom.
20 zračnih čučnjeva
Počnite s nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj, leđa držite uspravno, a jezgru tijesnom. Ispružite koljena ispruživši se od tla i ustanite.
16 Sumo kettlebell čučnjevi
Stojte sa nogama širim od širine ramena i okrenite nožne prste što je više moguće. Držite kettlebell ili bučicu u rukama i spustite se u sumo čučanj tako da težina dotakne zemlju. Leđa držite ravno dok se gurate od tla. Ustanite i ponovite.
4. Cardio Crush
Za sve zaljubljenike u kardio, radujte se činjenici da možete napumpati svoje srce i sagorjeti kalorije bez trošenja sati na kardio mašini.
Svaku vježbu radite 45 sekundi, odmarajte 30 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite krug ukupno četiri puta.
Burpees
Započnite sa stopama u širini nogu. Savijte koljena i stavite ruke na zemlju. Skočite na dasku i napravite push-up. Skočite noge na ruke. Ustanite i skočite s tla pljeskajući rukama po glavi.
Red za kalorije
Koristite stroj za veslanje, stavite noge u kukice i ruke na dršku. Odgurnite se nogama dok povlačite ručku prema prsima kao da veslate. Tada vas neka zamah (i povlačenje konopa) povuku natrag u početni položaj.
Dvostruki podvlaci
Skočite uže, omogućujući vam da konopac prođe ispod vaših nogu dva puta dok ste gore u zraku.
Naizmjenično slamkanje užeta
Stanite s nogama na širini ramena i kraj bojnog užeta u svakoj ruci. Spustite se u lagani čučanj dok naizmjenično podižete i lupkate o konopce svakom rukom.
5. Stvarno dobro
Ova vježba uključuje trening guranja ili vježbe koje zahtijevaju guranje. S vježbama snage i kardio vježbi omotanih u jedan trening, dobit ćete kardio vježbanje cijelog tijela bez da ikada morate koraknuti na stroju.
Napravite jednu minutu svake vježbe, a zatim odmarajte jednu minutu. Ponovite za ukupno pet rundi.
Pljeskajte
Započnite u visokoj dasci. Spustite prsa do zemlje i eksplodirajte od tla, pljesnuvši rukama ispod prsa.
Lijek za kuglice s prsima od medicinske lopte
Stanite četiri do pet metara od zida, stavite stopala na širini kuka i u rukama držite kuglu s lijekovima. Baci medicinsku kuglu u zid, uhvati je na skoku i ponovi.
Sled Pushes
Napunite sanjku s dovoljno težine da vas izazove, ali količinu koja je dovoljno lagana da se možete gurnuti bez zaustavljanja. Nagnite tijelo naprijed i podignite koljena dok gurate sanku ispred sebe.
