Kako ispružiti serratus anterior

Prednji mišić serratusa nalazi se prema vrhu i na strani vašeg rebra. Ovaj mišić sličan prstu stabilizira scapulu i pomaže vam u podizanju ruke. Serratus anterior također pomaže da se podignu rebra kako bi se pomoglo disanju. Ponekad se naziva bokserski mišić, serratus anterior snažno je uključen u stabilizaciju ruke i ramena kada bacate udarac. Kao i bilo koji mišić, i serratus anterior može postati tijesan i bolan. Osnovni rastezanja mogu pomoći ublažavanju zategnutosti i očuvanju ili poboljšanju pokretljivosti.

Dvije žene ispružuju ruke prema gore nakon rutine vježbanja. Zasluge: nd3000 / iStock / Getty Images

Korak 1

Učini li se nadzemni. Stanite s jednom nogom ispred druge, a oba nožna prsta usmjerena prema naprijed. Prekrižite prste dlanovima okrenutim od tijela. Ispravite ruke ispred sebe i ispružite ih nad glavom bez savijanja leđa. Zadržite ovaj položaj dok duboko dišete 20 do 25 sekundi. Prebacite položaje stopala i ponovite 20 do 25 dodatnih sekundi.

Korak 2

Izvršite rastezanje fascije. Stanite ravno s nogama blizu. Držeći obje ruke ravno, podignite ih na bokove s dlanovima okrenutim prema stropu. Kad su vam ruke iznad visine ramena, držite položaj i stisnite lopatice zajedno. Zadržite ovaj položaj dok mirno dišete 20 do 25 sekundi.

3. korak

Ispružite ležeći serratus uz pomoć partnera. Lezite na bok s jednom rukom ispod vas, a noge ravno. Savijte nadlakticu i naslonite dlan na gornji dio struka, tako da vam je palac usmjeren prema zdjelici, a prsti gotovo dodiruju donji dio leđa. Neka partner nježno i polako pritisne lakat, tjerajući ga unatrag. Jednom kada osjetite napetost u serratu, neka vaš partner drži ovaj lakat u tom položaju 20 do 25 sekundi. Prebacite strane i ponovite s drugom rukom.

Savjet

Za najbolje rezultate, istegnite se odmah nakon treninga koji uključuju veliku uporabu prednjeg dijela serratusa.

Ponovite rastezanje do četiri puta sa svake strane. Pokušajte povećati intenzitet istezanja sa svakim ponavljanjem.

Upozorenje

Ne protežite se iznad mogućnosti svog tijela. Istegnite se samo do točke lagane nelagode i zadržite taj položaj bez odskakivanja. Odbijanje ili prisiljavanje na istezanje može dovesti do ozljeda.