Ako vaši ciljevi uključuju jačanje i zadržavanje ozljeda, manžetna s rotatorima, koja se nalazi uz rame, je skupina mišića koju trebate ojačati. Rotaciona manžetna je skupina mišića (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor mišića) koja je postala poznata po riziku od ozljeda i bila je uzrok boli za dvije trećine problema s bolovima u ramenima Obiteljski liječnik 2011. godine.
Iako je označen kao glavni izvor bolova u ramenima, rotorska manžetna sastavni je sastojak zdravlja i performansi, posebno za aktivne osobe i one koji se oslanjaju na gornjim ekstremitetima za obavljanje pokreta visokog intenziteta.
Iz tih razloga, izvođenje vježbi koje mogu pomoći jačanju manžetne rotora, uključujući i push-up, mora biti neophodno.
Bez obzira da li je cilj rehabilitacija, sprečavanje ozljeda ili povećavanje snage i ukupne kondicije, push-up je vježba koja se lako može izmijeniti i uključiti u vašu trenutnu fitness rutinu.
Funkcija rotatorne manšete
Iako su vježbe poput unutarnje i vanjske rotacije, rad trake otpornosti i rad na reaktivnoj stabilnosti ključne za rehabilitaciju i kako biste nam pomogli da se upoznamo s načinom na koji rotora treba raditi, to nisu "funkcionalni" pokreti koje ćete doživjeti u svom životu na redovnoj osnovi.
Funkcija rotorske manžetne nije samo rotacija nadlaktice, već je još važnije da se bori protiv sila drugih većih mišića, kao što su latice, peteljke i deltoidi kako bi spoj održao u dobrom položaju.
Kada manžetna rotatora ne radi pravilno ili nije dovoljno jaka, kost nadlaktice vjerojatno će se kretati okolo ili iskočiti iz utičnice, što kompromitira strukture zgloba, što uključuje rotor manžetne.
Dakle, manžetna rotatora mora biti obučena u "funkcionalne uzorke" koji zahtijevaju da se stabilizira glava nadlahtnice tijekom složenijih pokreta. Potpora vam pomaže u tome.
Napredak i regresija
Bez obzira da li je cilj rehabilitacija, sprečavanje ozljeda ili povećavanje snage i ukupne kondicije, push-up je vježba koja se lako može izmijeniti i uključiti u vašu trenutnu fitness rutinu.
Najbolji način za promjenu intenziteta push-up je podešavanje položaja vaših ruku. Da biste smanjili izazov, stavite ruke na kutiju, klupu ili stubište. Kako postajete jači, radite ruke niže dok se na kraju ne gurnete iz razine tla.
Odatle možete povećati izazov push-up-a uklanjanjem točke stabilnosti poput stopala ili ruke, dodavanjem otpora, poput trake ili izvođenjem dinamičnijih varijacija push-up-a, kao što je Spiderman push-up, u koji povlačite jedno koljeno na triceps dok savijate laktove da se spustite prema dolje.
Sve se radi o tehnici
: Pravilna push-up tehnika
Položaj ruku
Držite položaj ruku otprilike 45 stupnjeva prema tijelu. Ako prelaze više nego što je, prostor u ramenskom zglobu se zatvara, a manžetna rotatora nije u optimalnom položaju da obavlja svoj posao i zato postaje jača.
Također razmislite o položaju ruke na dnu push-up-a; ne dopustite da laktovi prelaze predaleko iza tijela, jer to povećava vjerojatnost da će glava nadlahnjaka kliznuti ili „skočiti“ naprijed u zglobu. Pokušajte držati nadlakticu u skladu s torzoom na dnu push-up-a.
Položaj ramena
Lopatice se žele pomaknuti kao jedinica i ostati lepršave prema leđima. Dakle, dok se spuštate u push-up, razmislite o prevrtanju lopatica natrag dok ih sjedinite sporo i kontrolirano.
Znak koji je postao uobičajen u fitnes industriji jest "spojiti ramena prije nego što se spustite u push-up". Iako ova oznaka znači dobro, jer ne želite da vaše lopatice ostanu na stražnjim dijelovima, također ne želite da stisnete lopatice prije nego što dođete do dna push-up-a. Kad to učinite, ne dopuštate da se vaše lopatice i zglobovi pravilno kreću, ograničavajući funkciju i jačanje rotora.
