Razbijanje masnih naslaga i gubitak kilograma uključuju mjesece ili godine predanosti i motivacije, ali postupak je u osnovi jednostavan; da biste izgubili težinu, morate se više baviti aktivnošću i jesti manje kalorija nego što sagorite. Dobro zaokružen pristup mršavljenju koji uključuje i promjenu prehrane i vježbanja pomaže vam da zadržite mršavu mišićnu masu dok razgrađujete zalihe masnoće, pa ćete izgledati tonirano kada postignete ciljanu težinu.
Prilagodite unos kalorija razgradnji masti
Ravnoteža između kalorija koje unosite i kalorija koje sagorite utječe na razinu tjelesne masti. Ako jedete onoliko koliko sagorite, dobit ćete svu energiju potrebnu iz prehrane, tako da nećete skladištiti niti razgraditi masti. Ako jedete i pijete previše kalorija, oni će se pretvoriti u molekule masti i pohraniti u vaše masne stanice, povećavajući ukupnu razinu masti. Jedite i pijte manje kalorija nego što sagorite, a vi ćete početi razgrađivati masne naslage za energiju.
Malo smanjenje kalorija - od 250 do 500 kalorija svaki dan - najbolji je način da se razgradi zalihe masti sigurno bez da naštete mišićnom tkivu. Jedenje premalo kalorija, nasuprot tome, tjelesno razgrađuje mišićno tkivo i zadržava masnoću, što smanjuje metabolizam i čini ga progresivno težim izgubiti više kilograma.
Upotrijebite kalkulator za potrebe kalorija kako biste postigli približno bazalno sagorijevanje kalorija koje se temelji na vašoj tjelesnoj veličini, spolu i dobi; zatim dodajte dodatne kalorije koje sagorijevate kroz aktivnosti poput vježbanja kako biste postigli svoj ukupni sagorijevanje kalorija tokom dana. Od ovog broja oduzmite kalorije za mršavljenje; svaki kilogram masti pohranjuje 3.500 kalorija, tako da rezanje 250 do 500 kalorija svaki dan znači da gubite pola kilograma do jedne kilograma svaki tjedan. Samo držite unos kalorija iznad 1200 kalorija dnevno za žene i 1800 za muškarce kako biste osigurali da razgradite uglavnom zalihe masnoće, a ne mišiće.
Povećajte sagorijevanje masti vježbom
Uvedite više aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu kako biste brže sagorijevali masne naslage. Vježbanje povećava vaše energetske potrebe, pa ćete razgraditi više masti. Također vam pomaže da zadržite mišićno tkivo tijekom gubitka kilograma, a to osigurava da vaš gubitak kilograma dolazi uglavnom od masnoće.
Iako biste se trebali potruditi da vježbate umjerenim i jakim intenzitetom kako biste sagorjeli najviše kalorija, to ne znači da vaši treninzi trebaju biti jadni. Nadogradite žustro vježbanje, na primjer, odabirom brdovite rute ili povećanjem nagiba na svojoj stazi. Hodanje uzbrdo pri brzini od 3, 5 milje u satu sagorijeva 408 kalorija za osobu od 150 kilograma, u usporedbi sa samo 259 kalorija spaljenih hodajući ravnom površinom.
Nakon što ste razvili svoju kardiovaskularnu kondiciju tijekom nekoliko mjeseci, počnite dodavati intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT u svoju rutinu. HIIT treningi povećavaju vaš metabolizam nakon vježbanja - učinak koji može trajati do 24 do 48 sati. Nakon što se ugrijete, "sprintajte" se vježbajući na jakom intenzitetu 15 do 20 sekundi; zatim se oporavite s intervalom od 30 do 40 sekundi niskog intenziteta i ponovite slijed 10 do 20 minuta.
Dopunite svoje kardio vježbe podizanja utega za izgradnju mišića. Dizanje tegova ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobna tjelovježba, ali sprečava gubitak mišića tijekom gubitka kilograma. To znači da težina koju gubite dolazi od masnih naslaga, a ne od gubitka mišića. Također možete uključiti kratke navale aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu kako biste povećali sagorijevanje kalorija i izgubili više masti. Parkirajte na najudaljenijem parkirališnom mjestu na poslu, a umjesto lifta koristite stepenice i nekoliko puta dnevno krenite u kratke šetnje uredom kako biste malo pojačali svoju aktivnost.
Pojačajte metabolizam sagorijevanjem tjelesnih masti
Pridržavanje zdrave i uravnotežene prehrane može održati vaš metabolizam obnovljivim. Na primjer, jedenje tijekom dana sprečava sagorijevanje kalorija, dok preskakanje obroka može smanjiti metabolizam i otežava sagorijevanje masnih naslaga, objašnjava Sveučilište Illinois State. Određena hrana - poput prerađene i masne hrane - oduzima manje energije za probavu od cijele, neobrađene hrane, pa se lakše pretvara u masnoću nego u hranjivu hranu. Zamijenite prerađeni bijeli kruh za manje prerađeni kruh od cijelog zrna; jedite smeđu rižu umjesto bijele riže; a obroke napunite velikodušnim obrocima vlaknastih povrća. Neka protein bude ključni dio svakog obroka; potrebno je najviše energije da se razgradi, tako da ćete sagorjeti više kalorija tijekom probave. U svoje obroke uvrstite perad od bijelog mesa, ribu, orašaste plodove, grah i mahunarke, mliječne proizvode i jaja sa niskom masnoćom.
Što ne raditi: Fad dijeta
Možda ćete biti u iskušenju isprobati restriktivnu dijetu koja svakoga tjedna obećava dvoznamenkasti gubitak masnoće ili tvrdite da će rastopiti sve vaše masne naslage bez puno dijeta ili vježbanja, ali nemojte joj padati na pamet. Nemoguće se pridržavati ove izmetne dijete - i obično vrlo nezdrave - i oni zapravo snižavaju metabolizam, pa je veća vjerojatnost da ćete je dodati u masne naslage kad neminovno "propadnete" i vratite se normalno jesti. Određene izmetne dijete - poput onih koje izrezuju čitave skupine hrane ili vas ograničavaju na mali izbor namirnica - također povećavaju rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, zbog čega se možete umoriti da biste dobili aktivnosti koje su vam potrebne za spaljivanje tijela mast.
