Uključivanje doručka za izgradnju mišića u vašu prehranu moglo bi biti upravo ono što vam je potrebno za postizanje veličine i snage. Izgradnja mase zahtijeva više od običnog treninga. Za to je potreban pravilan obrok kako bi se osiguralo da vaše tijelo ima hranjive tvari koje su mu potrebne za podršku rasta mišića.
Dobivanje mišićne mase zahtijeva kombinaciju treninga snage i pravilne prehrane. Nisu, međutim, svi programi prehrane i vježbanja dali željene rezultate. Pazite da opskrbite svoje tijelo potrebnim makrohranjivim sastojcima, poput bjelančevina, masti i ugljikohidrata, u pravilnim omjerima, ključ je za izgradnju mišića.
Savjet
Mršavi izvori bjelančevina i ugljikohidrata iz cijele hrane pomažu u povećanju mišića. Važni su i obroci i raspodjela proteina tijekom dana. Hrana poput bjelanjka, nemasnog grčkog jogurta i bjelančevina u prahu sve su jednostavne mogućnosti "doručka" za doručak.
Pripremite doručak za izgradnju mišića
Protein je važan građevni blok mišićnog tkiva. Sadrži i nebitne i esencijalne aminokiseline, a tijelu su potrebne obje. Leucin, esencijalna aminokiselina, kritičan je za rast i obnavljanje mišića. Tijekom vježbanja, mišićno tkivo stvara sićušne suze koje omogućuju rast mišića.
Leucin potiče rast i obnavljanje tijekom ovog vremena nakon vježbanja. Mala studija 24 starijeg muškarca objavljena u kolovozu 2019. u American Journal of Physiology , otkrila je da ispitanici koji su uzimali leucin uz 15 grama proteina imaju veću sintezu proteina nakon vježbanja od onih koji konzumiraju samo 15 grama proteina.
Pobrinite se da vam izvori proteina za doručak osiguraju adekvatan leucin prijeko potreban korak u postizanju mišićnog rasta koji tražite, posebno ako radite ujutro. Namirnice s visokim sadržajem leucina uključuju, ali nisu ograničene na perad, govedinu, svinjetinu, tunu, čvrsti tofu, konzervirani mornarski grah, mlijeko, jaja i rikota s niskim udjelom masti.
Hipertrofija ili rast mišića također zahtijeva jedenje više od vaših dnevnih kalorijskih potreba. To znači da trebate ostati u višku kalorija.
U prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020. Stoji da odrasle žene trebaju 1.600 do 2.400 kalorija, a odrasli muškarci 2.000 do 3.000 kalorija. Polako povećavanje kalorija put je da dobijete mišiće. Ako je vaša težina trenutno stabilna, povećanje dnevnih kalorija dodavanjem 30 grama proteina u doručak je izvrsno mjesto za početak.
Protein je ključan za izgradnju mišića, ali važno je i uključivanje ugljikohidrata u doručak. Ove hranjive tvari pomažu napuniti zalihe glikogena nakon treninga.
Glikogen je izvor energije za vaše mišiće, a osiguravanje da li ga imate dovoljno prije i poslije vježbanja je presudno. Uključivanje izvora ugljikohidrata iz cjelovite hrane, poput voća, quinoa, slatkog krumpira, zobi i drugih cjelovitih žitarica, olakšava pripremu doručka za izgradnju mišića.
Hrana za doručak za rast mišića
Količina proteina koju unosite tijekom doručka i tijekom dana jednako je važna. Sustavni pregled objavljen u srpnju 2017. u Britanskom časopisu za sportsku medicinu procijenio je više od 1800 sudionika studije u 49 različitih studija. Autori su zaključili da je idealan unos proteina za izgradnju mišića i do 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da osoba od 160 kilograma treba dnevno konzumirati 116 grama proteina kako bi podržala rast mišića.
Dok doručak podržava izgradnju mišića, važno je i širiti unos proteina tijekom dana. To omogućava vašem tijelu neprekidnu opskrbu aminokiselinama, što dodatno potiče rast mišića.
Mala studija objavljena u siječnju 2014. u časopisu "Journal of Nutrition" pokazuje da se sinteza mišićnih proteina povećala za 25 posto kada su sudionici svakodnevno dijelili unos proteina tijekom svih obroka, nasuprot jedenju većine proteina tijekom večere. Subjekti s najvećim dobicima konzumirali su oko 30 grama proteina pri svakom obroku.
Za referencu, četiri bjelanjka sadrže oko 14, 4 grama proteina, a jedna posuda nemasnog grčkog jogurta sadrži 17, 3 grama proteina. Kombinacija hrane za doručak poput nemasnih mliječnih proizvoda, sira s niskim udjelom masti, jaja ili nemasnog mljevenog mesa pomoći će vam da u prehrani dobijete proteine čim se probudite. Whey protein ili protein u prahu na biljnoj osnovi s visokim sadržajem leucina, također čine sjajan dodatak vašoj jutarnjoj kavi umjesto šećera ili vrhnja.
Dolazak doručka koji pomaže u izgradnji mišića ne mora biti složen. Isprobajte ove kombinacije:
- Whey protein s kavom i malinama
- Omlet s dva jaja s sirom i voćem s niskim udjelom masti
- Preko noći zob s ananasom, grčkim jogurtom i kokosovim pahuljicama
- Sendvič za doručak s tri bjelanjka, kriškom sira s malo masnoće i čašom voćnog soka
Trening snage je obavezan
Doručak koji uključuje oko 30 grama proteina i adekvatnih ugljikohidrata može olakšati rast mišića, ali povećana mišićna masa se ne može razvijati bez treninga snage. Mišići ne mogu rasti samo na hrani. Treba ih izazvati laganim porastom otpora ili brojem ponavljanja.
Težina koju biste trebali koristiti razlikuje se ovisno o vašoj trenutnoj razini snage i mišićnoj skupini koju ciljate. Donji dio tijela može podnijeti veća opterećenja od gornjeg dijela tijela.
Da dobijete mišić, dodajte težinu kada se vježbe osjećaju previše jednostavno: oko jedan do dva kilograma za gornji dio tijela i dva do pet kilograma za donji dio tijela. Tome također možete dodati dodatna ponavljanja, umjesto da odmah povećate težinu. Obavezno dovršite vježbu u dobroj formi, čak i (posebno) prilikom dodavanja težine.
Oporavak je ključan i za rast mišića. Kad trenirate snagu, u mišićima se stvaraju sitne suze. Treba im vremena da se oporave od tih suza kako bi rasli. Oko 48 sati odmora između treninga idealno je za većinu mišićnih skupina.
Jedite za svoje ciljeve
Uključivanje doručka u vaš plan izgradnje mišića bitno je za rast i obnavljanje mišića. Uravnoteženi obroci za doručak koji sadrže cijele izvore ugljikohidrata iz hrane i oko 30 grama mršavih proteina pomoći će vam potaknuti vježbanje i dobitak mišića. Prehrana sama po sebi ne vodi do hipertrofije.
Trening snage i višak kalorija potrebni su za stvaranje novog mišićnog tkiva. Jednostavne ideje za doručak u izgradnji mišića uključuju: zobi preko noći s grčkim jogurtom, omlet od jaja sa sirom i voćem s niskim udjelom masti i, kad se pritisne vrijeme, dodavanje proteina surutke u kavu i konzumiranje voća je izvrsna opcija.
Punjenje zalihama proteina bogatim leucinom poput govedine, tune, svinjetine, konzerviranog mornarskog graha, mlijeka i jaja pomoći će maksimiziranju vaše dobiti. Parfak grčkog jogurta ili omlet od jaja pokrivat će vaše potrebe za leucinom.
Također je važno provjeriti kod liječnika ili registriranog dijetetičara prije promjene bilo kakve prehrane ili rutinske vježbe. Dijetetičar vam može pomoći razviti plan obroka koji je usklađen s vašim ciljevima i zadovoljava vaše individualne potrebe.
