Natrij i šećer dva su aditiva u hrani koji, ako ih pojedete, možete povećati rizik od bolesti srca i mogu pridonijeti povećanju kilograma. Znate da biste trebali smanjiti unos obje ove komponente hrane, ali ono što je potrebno u kontekstu planiranja obroka može biti zbunjujuće. Ako sumnjate u prehranu i unos hranjivih sastojaka, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom ili medicinskim stručnjakom koji će vam pomoći razraditi plan jelovnika koji odgovara vašim potrebama.
Zabrinutost natrija
Previše natrijuma u vašoj prehrani doprinosi visokom krvnom tlaku i može povećati rizik od srčanih bolesti. Američka udruga za srce izvještava da bi, ako Amerikanci smanjeni unos natrija za malo više od polovice, to moglo uštedjeti 26 milijardi dolara na zdravstvenim troškovima i smanjiti učestalost visokog krvnog tlaka za 26 posto. Previše natrijuma kod nekih ljudi može također izazvati zadržavanje vode i naduvenost.
Natrijeve preporuke
Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje vam da konzumirate ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno. Ako imate 51 ili više godina, afroameričkog podrijetla ili imate visoki krvni tlak, dijabetes ili kroničnu bolest bubrega, trebali biste se ograničiti na samo 1500 miligrama dnevno. Podijelite preporuku koja vam odgovara na broj sjedećih obroka dnevno, uključujući grickalice, kako biste utvrdili koliko bi natrija po obroku bilo dobro za vas. Na primjer, ako ciljate konzumirati 2.300 miligrama natrija dnevno tijekom tri obroka i dvije užine - trebali biste konzumirati ne više od 460 miligrama po sjedenju. Ako jedete malo manje za jedan obrok, nadoknadite jedući malo više drugog.
Zabrinutost za šećer
Šećer koji se prirodno nalazi u voću, povrću i mliječnim proizvodima dolazi s čitavim prehrambenim paketom koji nudi vitamine, minerale, proteine i antioksidante. Iako nikada ne želite predozirati određenu hranu na štetu drugih, vaš unos prirodnih šećera nije najvažnija zdravstvena briga. Hrana s dodanim šećerima, koja se nalazi u prerađenoj hrani, soda, slatkišima i pecivima, obično dolazi s manje hranjivih sastojaka i većim brojem kalorija. Previše dodanog šećera uzrokuje debljanje, može pridonijeti visokom krvnom tlaku i povećava rizik od metaboličkog sindroma - prethodnika dijabetesa tipa 2. Odabir hrane s dodatkom šećera umjesto zdravije cjelovite, prirodne hrane može uzrokovati nedostatak prehrane.
Preporuke za šećer
Medicinski institut preporučuje da dodani šećeri ne sadrže više od 25 posto ukupnih kalorija. Za dijetu od 2.000 kalorija to znači manje od 200 kalorija šećera dnevno - ili 12.5 žličica. Američke prehrambene smjernice Ministarstva poljoprivrede samo potiču smanjenje ukupnog unosa dodanog šećera. Američka udruga za srce ističe da prosječni Amerikanac dnevno konzumira oko 22 čajne žličice dodanog šećera. Udruga za srce preporučuje konzervativniji dnevni unos dodanih šećera koji se sastoji od 6 žličica dnevno za žene i 9 žličica dnevno za muškarce. Kao što ste učinili s natrijom, shvatite otprilike koliko dodanog šećera trebate pojesti u jednom sjedenju, tako što ćete količinu šećera odgovarati vašim potrebama podijeliti s brojem obroka i zalogaja koji jedete dnevno. Žena koja slijedi dijetu od 2.000 kalorija s tri obroka i dvije grickalice, ima za cilj oko 1, 2 žličice po obroku - ili 4, 8 grama.
Razmatranja
Otkrivanje sadržaja natrija čitanjem pakiranja hrane prilično je jednostavno. Milligrami natrija navedeni su kao linija na svim oznakama hranjivih sastojaka. No oznake hrane ne razlikuju dodane šećere i prirodne šećere. Općenito, svježe voće, škrobno povrće i obični mliječni proizvodi sadržavat će malo šećera. Zaslađeni jogurti, voće u sirupu i konzervirano povrće u umaku imat će znatno više šećera od svojih običnih kolega zbog dodanih izvora. Ostala hrana prirodno ne sadrži puno šećera, pa ako se na etiketi pojave gramati šećera - velike su šanse. Brzo pretraživanje popisa sastojaka također može otkriti dodane šećere. Potražite sastojke poput šećerne trske, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, kristalnu fruktozu, dekstrozu, sirup od ječmenog slada, med, agavu ili melasu.
