Kada je riječ o trbuhu, nema niti jedne konkretne stvari koja skuplja kilograme oko vašeg srednjeg dijela. Masnoća se nakuplja u vašem struku zahvaljujući kombinaciji čimbenika, uključujući genetiku, stres i navike spavanja, ali ono što jedete također igra glavnu ulogu.
Kada govorimo o trbušnoj masti, mislimo na tvrdu, visceralnu masnoću koja leži duboko u vašem trbuhu i okružuje vaše organe. Ova vrsta masti je opasnija od meke potkožne masnoće koja vam sjedi tik ispod kože. Doista, previše visceralne masti - obilježeno opsegom struka od 40 centimetara ili više za muškarce i 35 centimetara ili više za žene - povezano je s povećanim rizikom za stanja poput srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka, po Harvard Health Objavljivanje.
Dobra vijest je da visceralna masnoća prvo prolazi kad počistite dijetu i počnete gubiti kilograme. Osim što smanjuje kalorije, čini se da kvaliteta hrane koju jedete igra ključnu ulogu u tome koliko visceralnih masnoća vaše tijelo oduzima. Evo što istraživanje kaže o tome koja hrana može dovesti do stvaranja masnoće u trbuhu, a koja bi samo mogla pomoći da se odmrzne.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Namirnice koje mogu održavati trbuhu u masti
Hrana s visokim sadržajem vlakana
Hrana poput voća, povrća, graha i mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, zobi, cjelovitih žitarica ili integralnih tjestenina, integralnog kruha i kvinoje mogla bi potencijalno umanjiti rizik od stvaranja previše visceralne masti. Ove su namirnice bogate vlaknima, neprobavljivim ugljikohidratima. Studija objavljena u travnju 2015. u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da su ljudi koji su izvijestili da konzumiraju više vlakana znatno manje vjerojatno da će imati opasne razine visceralne masti.
Pojedine prehrane s visokim sadržajem vlakana, po klinici Mayo, ima puno prednosti, uključujući: nižu razinu kolesterola, bolju kontrolu šećera u krvi, zdravo održavanje kilograma, normalizirano kretanje crijeva i bolje zdravlje crijeva. Jedenje više vlakana čak je povezano i s duljim životom.
Nažalost, samo oko 5 posto Amerikanaca dobiva preporučenu količinu hranjivih sastojaka, prema radu u broju američkog časopisa za časopis o životnom stilu za siječanj i veljaču 2017. koji iznosi 25 grama dnevno za žene i 38 grama za muškarce, prema dijetalnim smjernicama za Amerikance.
Klinika Mayo nudi sljedeće savjete za povećanje unosa vlakana:
- Jedite žitarice za doručak s visokim vlaknima.
- Prebacite proizvode od žitarica za cjelovite žitarice i usmjerite na najmanje 2 grama vlakana po obroku.
- Skupite pecivo zamjenjujući bijelo brašno za integralnu opciju.
- Povećajte voće i povrće tako da udovoljavate barem pet obroka ili više dnevno.
- Uključite mahunarke kad god je to moguće
- Prilikom grickanja odaberite svježe voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke te cjelovite opcije.
Namirnice povezane s većim strukom
Prerađeno meso
Slanina, kobasice i deli jelo rijetko su povezani sa zdravom prehranom. Kad je riječ o smanjenju visceralne masnoće i vašeg struka, može biti još važnije smanjiti ih na ove namirnice. Velika studija s gotovo 50 000 muškaraca i žena, objavljena u kolovozu 2011., u PLOS One otkrila je da je konzumiranje prerađenog mesa povezano s većim BMI i opsegom struka.
Dobra vijest je da neobrađeno meso, uključujući mršavi rez peradi, svinjetine i govedine, ne pokazuje istu povezanost kao prerađeno meso. Dakle, iako se ne morate u potpunosti odreći mesa da biste smanjili trbuhu, bilo bi pametno držati obroke slaninom, kobasicama i mesnim jelima uz povremene poslastice.
Šećerna zaslađena pića
Bezalkoholna i energetska pića obično se pakiraju puna kalorija s malo hranjivih vrijednosti. Štoviše, istraživanje objavljeno u veljači 2014. u američkom časopisu Clinical Nutrition otkrilo je da se visceralna masnoća povećava zajedno s povećanom potrošnjom sode, pa smanjenje unosa ovih pića ne ometa.
Zamjena nekih od ovih napitaka vodom prepunom voća, opcijama bez šećera ili običnom vodom vjerojatno će pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu.
Alkohol
Prema Klinici Mayo, ispijanje viška alkohola može dovesti do "pivskog trbuha", ali za to nije kriv samo alkohol. Upijanje previše alkohola bilo koje raznolikosti dodaje dodatne kalorije, a te dodatne kalorije mogu pridonijeti širem opsegu.
Ako vas zanima veličina struka, obavezno konzumirajte alkohol umjereno, što znači do jedno piće dnevno za žene i dva dnevna pića za muškarce.
Pržena i brza hrana
Brza hrana zgodna je opcija kad ste u pokretu, ali previše bi vam moglo opustošiti sredinu. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ljudi koji jedu više brze hrane također teže, imaju trigliceride i imaju veći opseg struka od onih koji jedu manje.
Brza hrana obično je bogata zasićenim masnoćama i soli i malo ukupnih hranjivih sastojaka, poput vitamina, minerala i vlakana. I dok za život ne morate prskati pomfrit, pokušajte ograničiti brzu hranu na ono vrijeme kada ste u prstohvatima za jelo ili imate određenu žudnju kako biste smanjili masnoću u trbuhu.
The Takeaway
- Sveukupno, dijeta bogata cjelovitim žitaricama, vlaknima, nemasnim mesom te vitaminima i mineralima najbolja je strategija za smanjenje rizika od štetnih trbušnih masti.
- Iako ne postoji način da opazite masnoće u predjelu trbuha, promjene životnog stila poput jela više guste hrane i pomicanja vašeg tijela više mogu vam pomoći da izgubite težinu i masnoće u trbuhu s vremenom.
