Ako ste poput većine ljudi, vjerojatno tijekom dana provodite pristojnu količinu vremena sjedeći. Ako nemate savršeno držanje, pritisak se povećava na kralježnici produženim sjedenjem. To može dovesti do uskih mišića u vašem gornjem i srednjem dijelu leđa. Izvodite istezanja kako biste smanjili zategnutost u tim mišićima.
1. Dosegnuti
Dosezanje nadlaktice proteže mišiće u vašem gornjem i srednjem dijelu leđa. Nagnite se na svaku stranu pojedinačno kako biste istegnuli mišiće sa svake strane leđa.
- Sjednite što je moguće ravno. Ispružite obje ruke nad glavom i prekrižite prste.
- Ruke pritisnite ravno prema stropu kao da se pokušavate učiniti višim. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta.
- Da biste ciljali jednu stranu leđa u jednom trenutku, pritisnite ruke prema stropu, a zatim se nagnite na jednu stranu. Zaustavite se kad osjetite istezanje uz suprotnu stranu leđa. Ponovite u drugom smjeru.
2. Istezanje koljena
Istezanje klečanja također je joga položaj koji se naziva dječja poza.
- Kleknite na čvrstoj, ali udobnoj površini. Sjednite na pete. Ako ne možete doći u ovaj položaj, stavite presavijeni ručnik između stražnjice i pete.
- Nagnite se naprijed i naslonite prsa na bedra. Ispruži ruke ispred sebe. Dopustite da se brada spusti prema prsima.
- Polako ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite snažno istezanje uzduž mišića gornjeg i srednjeg dijela leđa. Držite 20 do 30 sekundi. Opustite se i ponovite tri puta.
- Usmjerite jednu stranu leđa tako što ćete ispružiti ruke pod kutom. Trebali biste osjetiti protezanje na suprotnoj strani od smjera koji su vaše ruke usmjerene.
3. Lat rastezanje
Latissimus dorsi su veliki mišići koji se nalaze na svakoj strani vašeg gornjeg i u sredini leđa. Ti se mišići obično nazivaju "lats". Izbjegavajte lat. Istegnuće ako imate bolove u ramenima.
- Pronađite policu približno visine prsa, kao što je plašt kamina. To istezanje također možete izvesti tako da stavite ruke na zid na istoj visini.
- Ruke hvatajte raširenih ruku. Bez pomicanja ruku, polako se savijte naprijed prema bokovima. Dopustite da vam se glava spusti prema prsima. Zaustavite se kada osjetite istegnuće uz bok gornjeg i srednjeg dijela leđa.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
4. ramena i slijeganja
Mišići koji sliježu ramenima i kotrljaju se zapravo nalaze se u vašem gornjem dijelu leđa. Kratko stezanje ovih mišića može im pomoći da se opuste.
- Stanite ili sjednite ravno s rukama podloženim bokovima.
- Slegnite ramenima što je više moguće prema ušima. Držite tri do pet sekundi; a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.
- Rolajte ramenima tako da ih prvo privučete prema ušima. Umjesto da držite ovaj položaj, polako krenite ramena natrag i dolje. Nastavite praviti krug dovodeći ramena naprijed i natrag. Kružite 10 puta u smjeru prema naprijed; zatim 10 puta u smjeru unatrag.
5. Ručnik rastezanje
Mišići u vašem gornjem i srednjem dijelu leđa, mogu se istezati uz minimalni napor vašeg ručnika.
- Zamotajte ručnik i stavite ga bočno na zemlju. Lezite na leđa s ručnikom u razini ramena.
- Podignite ruke iznad i naslonite ih na zemlju. Za najbolje rezultate, držite noge ravno. Međutim, ako vam ovaj položaj smeta donji dio leđa, možete saviti koljena.
- Lezite u ovom ispruženom položaju 30 do 60 sekundi; a zatim vratite ruke i opustite se. Ponovite tri puta.
