Možda mislite da je istezanje samo za sportaše, ali svi mogu imati koristi od vježbi istezanja. Istezanje je važna komponenta tjelesne kondicije, prema američkom vijeću za vježbanje - i bez nje, zglobovi se mogu učvrstiti i rizik od ozljeda raste. Statična i dinamična dvije su tehnike istezanja koje vam mogu pomoći održati fleksibilnost ili pripremiti tijelo za snažnu aktivnost i pomoći mu da se oporavi. Glavne razlike između njih su u načinu i kada ih izvodite.
Objašnjeno statičko istezanje
Statično istezanje uključuje istezanje mišića do točke u kojoj osjećate malu nelagodu, ali ne do točke gdje osjećate bol. Istezanje i vaš položaj tada se drže bez pomicanja neko vrijeme. Američki fakultet za medicinu sporta preporučuje da se protezanje drži 15 do 30 sekundi i da se izvodi tri do pet puta. Kad se pravilno izvedu, statička rastezanja relativno su sigurna i mogu poboljšati vašu fleksibilnost. Primjer statičkog rastezanja je stezanje sjedala u potkoljenju. Ovdje sjedite na podu, ispružite noge ravno ispred sebe i nagnete se naprijed, pokušavajući dodirnuti nožne prste, sve dok ne osjetite istezanje na stražnjoj strani bedara.
Objašnjeno dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje je tehnika koju više koriste sportaši. Kad izvodite dinamične istezanja, umjesto da se protežete neko vrijeme, vi uporno pomičete zglobove i mišiće kroz čitav raspon pokreta. Dinamička rastezanja također poboljšavaju vašu fleksibilnost i smanjuju rizik od ozljeda. Vaši pokreti su kontrolirani i namjerni i trebali bi oponašati pokrete kroz koje prolaze vaši zglobovi i mišići u određenom sportu ili aktivnosti. Primjeri dinamičnih strija su hoda za hodanje, visokih koraka koljena i krugova ruku.
Kada se protežu
Vrsta istezanja koje izvodite i kada ih izvodite može utjecati na vašu izvedbu. Studije su pokazale da statično istezanje prije sportskog događaja ili snažne aktivnosti može umanjiti vašu snagu i snagu. Najbolje je izvoditi statičke strije nakon aktivnosti, kada su vam mišići još topli. Statično istezanje nakon aktivnosti pomaže smanjenju napetosti mišića i grlobolji izduživanjem mišića i povećanjem cirkulacije krvi. Dinamička strija najučinkovitija je prije aktivnosti ili atletskog događaja jer pomažu u pripremi vašeg tijela za određene pokrete. Povećavaju vaš otkucaj srca i povećavaju tjelesnu temperaturu, što omogućava vašim mišićima da se učinkovitije kreću - a dinamična strija probudi vaš živčani sustav, zbog čega vaš mozak razgovara s vašim mišićima.
Savjeti i razmatranja za istezanje
Istezanje je najučinkovitije ako se pravilno izvodi. Izbjegavajte statičko istezanje ako su vam mišići hladni. Kratko se zagrijte kako bi krv tekla do vaših mišića. Izbjegavajte brze, odskakujuće ili trzajne pokrete prilikom izvođenja statičkih istezanja, jer to može rezultirati mišićnim suzama i povlačenjem. Istezanje ne bi trebalo biti bolno. Ako ste se ispružili do točke boli, lagano se odmarajte. Osim prije ili nakon sportskog događaja ili aktivnosti, ACSM preporučuje istezanje najmanje dva dana tjedno. Svakodnevno istezanje preporučuje se ako ste izgubili fleksibilnost zglobova, što je uzrokovalo smanjenje vašeg kretanja.
