Dobivanje velikih bicepsa u dobi od 50 godina zahtijeva pravilnu obuku i prehranu. Vježbe vježbanja otpornosti nanose oštećenje mišića, a hrana koju jedete osigurava hranjive tvari potrebne vašem tijelu za obnavljanje mišića većih i jačih. Čak i ako vam je fokus razvoj velikih bicepsa, trebali biste pokušati ravnomjerno trenirati sve mišićne skupine tijela kako biste spriječili neravnotežu i / ili ozljede. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program treninga otpornosti.
Korak 1
Trenirajte bicepse jedan ili dva dana tjedno, po mogućnosti dva do tri dana oporavka između treninga. Držite vježbe ispod 60 minuta da spriječite nakupljanje hormona stresa kortizola, koji kanibalizira mišićno tkivo, prema "The Cortisol Connection" Shawn Talbott-a. U dobi od 50 godina vrlo ste osjetljivi na gubitak mišića zbog pada razine anaboličkih hormona poput testosterona i / ili ljudskog hormona rasta.
Korak 2
Za pokretanje hipertrofije mišića, poznatog i kao mišićni rast, koristite osam do 12 ponavljanja za sve setove. Donji rasponi ponavljanja, od pet do šest ponavljanja, na primjer, ciljaju snagu i razvoj snage. Svako ponavljanje iznad 12 ponavljanja cilja sastojke izdržljivosti mišićnih vlakana, prema prirodnom stručnjaku za bodybuilding Tom Tomuto.
3. korak
Vježbajte postepeno dodajući utege, postupno, 5 do 10 funti. u trenutku, kako postajete sve veći i jači. Bez povećanja otpornosti, ne možete primijeniti odgovarajući stimulans rasta na vaše mišiće, kažu autori "3-D Muscle Building-a" Jonathan Lawson i Steve Holman. Oni također preporučuju svaki radni set pozitivan neuspjeh. Trening do neuspjeha znači zaustaviti svoj set samo kad više ne možete izvoditi kontrolirano ponavljanje.
4. korak
Započnite svaki trening s vježbom za masovnu izgradnju bicepsa. Kovrčave mrene čine izvrsnu vježbu za izgradnju bicepsa, prema "Najbolji pokreti za izgradnju mišića svih vremena" Chrisa Logana. Nakon zagrijavanja lakšom težinom, izvedite jedan ili dva seta od 12 ponavljanja. Ostale složene biceps vježbe uključuju povlačenje u obliku kovrče, dlanovima okrenutim prema tijelu, kovrče za bučice i kovrče propovjednika.
5. korak
Izvršite jednu ili dvije grupe vježbe koja aktivira rastezanje u bicepsu. Nagibi s duguljastim kovrčama omogućavaju potpuno istezanje mišića bicepsa. Prema Lawsonu i Holmanu, ispitivanja na životinjama pokazuju povećanje mršave mase od 300 posto kao odgovor na istezanje prekomjernog opterećenja u samo mjesec dana istezanja protiv otpora.
Korak 6
Napravite jednu ili dvije grupe izolacijske vježbe koja omogućuje potpunu kontrakciju na vrhu pokreta. Kovrče za koncentraciju čine izvrsnu vježbu u ugovorenom položaju, prema "Advanced Mass Building" Jeffa Andersona. Potpuno ugovarajte bicepse na vrhu svakog ponavljanja.
Savjet
Ako vam je cilj razviti veće ruke, imajte na umu da mišić tricepsa čini 2/3 ukupne mase ruku.
Odmah nakon vježbanja popijte proteinski shake s 60 do 100 g visoko-glikemijskih ugljikohidrata poput dekstroze ili šećera.
Upozorenje
Nikada ne trenirajte do neuspjeha bez daljinskog upravljača.
