Do nadolazećeg događaja za koji želite izgledati najbolje možete biti samo tri tjedna - ali to ne znači da do tada možete spustiti značajnu količinu kilograma.
Pokušaj izgubiti 10 kilograma u tri tjedna je ambiciozan, ali izvediv, pogotovo ako je 10 kilograma tek početak vašeg putovanja mršavljenja - ali moglo bi biti previše agresivno ako ste već na zdravoj težini.
Odaberite dokazane strategije kao što su jedenje cjelovite, neobrađene hrane, izbjegavanje zalogaja bezvrijedne hrane, minimiziranje konzumiranja alkohola i obaveza vježbanja. Usvojite ove korake i za tri tjedna možete napraviti ozbiljan korak ka zdravom životu, a možete se osjećati lakšim i iskusiti veću energiju.
Odredite svoje potrebe za kalorijom
Svim dijetama ćete smanjiti broj kalorija na broj koji je ispod broja koji dnevno sagorite. Klinika Mayo napominje da jedna funta predstavlja oko 3.500 kalorija, tako da ćete izgubiti 10 kilograma, trebate pojesti 35.000 kalorija manje nego što sagorite tijekom ta tri tjedna.
To iznosi stopu gubitka od nešto više od 3 kilograma tjedno, što zahtijeva deficit od 1.666 kalorija dnevno. Da biste postigli taj deficit, kombinirajte fizičku aktivnost i vježbanje. Na primjer, radite vježbe koje sagorijevaju oko 800 kalorija i jedite oko 800 kalorija manje nego što vam je potrebno da zadržite trenutnu težinu.
Odredite koliko kalorija sagorite pomoću mrežnog kalkulatora ili savjetovanjem dijetetičara. Iz ovog broja odredite koliko kalorija možete sigurno oduzeti. Jedenje previše kalorija - ispod 1.000 do 1.200 za ženu ili 1.200 do 1.600 za muškarca - usporava metabolizam i može biti opasno, osim ako niste na medicinski propisanom planu za liječenje morbidne pretilosti.
Ako bi vas planirani manjak kalorija odveo ispod ovih minimuma, trebali biste ići na manji kalorijski deficit kroz prehranu i vježbanje kako biste povećali svoj dnevni deficit.
10 kilograma plan mršavljenja
Planirajte da većina obroka uključuje 2 do 4 unce proteina, 1/2 šalice cjelovitih žitarica i 2 šalice vodenastog, vlaknastog povrća. Za grickalice se odreknite praktične namirnice i odaberite komad svježeg voća, celer štapiće sa žlicom orahovog maslaca, deli puretinu umotanu u listove rumena sa senfom ili šalicu običnog, nemasnog jogurta.
Ideje za doručak uključuju pola grejpa, jaje pomiješano s gljivama i paprikom, te krišku tosta od cijele pšenice; smoothie od 1/2 banane, šaka špinata, 1/2 šalice jagode, kašičica proteina sirutke u prahu i bademovo mlijeko; ili engleski muffin od pune pšenice, na čelu s 1 uncom sira s niskim udjelom masti i narezanom rajčicom, stavljen ispod brojlera.
Za ručak uživajte u šalici domaće juhe od leće sa zelenom salatom; pileća prsa na žaru s 1/2 šalice smeđe riže i šparglama na pari; tuna konzervirana u vodi pomiješana s senfom i kaparima, štapićima mrkve i celera; ili obični, nemasni grčki jogurt, tvrdo kuhano jaje i tkani pšenični krekeri s jabukom.
Kuhajte večeru kod kuće kako biste izbjegli velike količine porcija i višak kalorija koje ste unijeli u obroke restorana. Oljuštite odrezak od pečenja i poslužite s narezanim lukom i paprikom s kukuruznim tortiljama, salsom i nekoliko kriški avokada. Pecite filete lososa kako biste ga imali s 1/2 šalice divlje riže i pari brokule.
Napravite čili s crnim grahom, konzerviranom rajčicom i začinima za posluživanje preko smeđe riže sa stranom pečenih tikvica. Ako ne jedete, potražite jela od pečenih ili pečenih jela i pitajte poslužitelja za povrće na pari ili prilog umjesto pomfrit ili pilaf.
Tjelesna aktivnost za mršavljenje
Da biste izgubili 10 kilograma u tri tjedna bez gubitka značajne mišićne mase, morate biti fizički aktivni. Da biste stvorili značajan nedostatak koji je potreban, ključno je uključiti se u usklađene teretane i povećati svoje svakodnevno kretanje.
Što više težite, više kalorija sagorite za istu količinu aktivnosti. Kardiovaskularna tjelovježba, poput trčanja ili plivanja, sagorijeva više od treninga s utezima, ali oba su nužna kada pokušavate smršavjeti. Za kardio, planirajte najmanje 60 do 90 minuta većinu dana sagorjeti dovoljno kalorija da biste brzo izgubili 10 kilograma za tri tjedna.
Na primjer, prema Harvard Health Publishingu, ako težite 185 kilograma, pola sata na eliptičnom treneru sagorijeva oko 400 kalorija. Ako težite 155 kilograma, sagorite 335 kalorija u isto vrijeme. Vrlo brza šetnja brzinom od 4, 5 mph sagorijeva samo 222 kalorije za osobu od 185 kilograma za 30 minuta, a 186 kalorija ako težite 155 kilograma.
Ako ste novi u vježbanju, pokušaj napornog vježbanja sat vremena ili više dnevno možda nije realno; vaš cilj za mršavljenje najvjerojatnije će se morati izmijeniti.
Trening s utezima pomaže vam u održavanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma. Kad izgubite mišiće, vaš metabolizam se smanjuje, što otežava mršavljenje. Idite na najmanje dvije sjednice tjedno u danima koja nisu uzastopna. Radite i svaku glavnu mišićnu skupinu - uključujući prsa, leđa, ruke, ramena, noge, kukove i trbušnjake, s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Ostale fizičke aktivnosti koje obavljate tokom dana također pomažu u povećanju sagorijevanja kalorija. Pomičite podove, perite rublje, šetajte psa i mažite se telefonom kako biste postigli cilj za mršavljenje.
Ocijenite svoj cilj za tri tjedna
Ako ste već u rasponu zdrave težine, ali 10 kilograma dalje od vašeg osobnog ideala, možda će trebati više od tri tjedna da izgubite kilograme. Što više kilograma morate izgubiti, lakše je smršati 10 kilograma u tri tjedna.
Razmislite je li vaš cilj realan i vrijedi vas iznimnog truda. Zapamtite, kako se približite ciljanoj težini, morat ćete unijeti dodatne promjene u svoju prehranu i rutinske vježbe da biste postigli svoj cilj. Gubitak više od 3 kilograma tjedno duže od dva do tri tjedna također je obeshrabruje, jer uvelike povećava vaše šanse za zdravstvene komplikacije, poput žučnih kamenaca.
Gubljenje težine sporijom brzinom može biti opravdanje i može vas učiniti manje stresnim od patnje da biste postigli nemogući cilj. Kad vam treba vremena da izgubite kilograme, vjerojatnije je da ćete oduzeti tih 10 kilograma za dobro, nego da biciklirate kroz gubljenje i stalno dobijate.
