Kad ne možete u teretanu, ne brinite - vježba na stolici je ovdje! S ovih osam vježbi možete vježbati iz udobnosti svog doma, hotelske sobe, ureda ili lokalnog parka. Ne morate čak ni kupiti skup DVD ili kupiti glomaznu fitnes opremu.
Uzmite stolicu (klupu, stepenicu ili bilo što drugo slično po visini i stabilnosti) i pripremite se za vježbanje cijelog tijela koje možete obaviti gotovo bilo gdje. Imate dvije mogućnosti: Prođite kroz sve ove vježbe kao što je dolje navedeno (što znači da ćete uraditi sva tri seta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu) ili napravite jedan set svake vježbe prije nego što tri puta ponovite krug.
Pozdravi se s tim izgovorima da ne uspijevaju - i pripremite se za znoj!
Kretanje 1: Tripsi spuštanje
- Sjednite na stolac s guzom i rukama na rubu sjedala, a vrhovima prstiju okrenutim prema prednjem dijelu stolice.
- Izvucite noge ispred sebe s petama na podu. Skidajte stražnjicu sa stolice tako da gotovo možete dodirnuti stražnjicu nadohvat ruke.
- Spustite tijelo tako da vam stražnjica gotovo dodiruje pod, a nadlaktice su paralelne s podom.
- Čvrsto držite tijelo dok se gurate u stolicu i pritišćete tijelo u početni položaj.
Ponavljanja: tri seta od 10 ponavljanja
Pomicanje 2: Nagib ili padanje Push-Ups-a
- Za nagibe s naginjanjem (malo lakša varijanta), stavite ruke na stolac (osigurajte da je stolica stabilna ili da je zid oslobođen) s nogama iza vas. Za odbacivanje pritiska (naprednija opcija) započnite s naknadom na stolici i rukama na podu.
- Držite svoje tijelo stabilno u visokom položaju daske.
- Stisnite laktove u bokove dok spuštate tijelo prema dolje dok prsa ne dotaknu stolicu ili se ne približe podu.
- Držite tijelo u ravnoj liniji i gurnite prema vrhu daske.
Ponavljanja: tri seta od 10 ponavljanja
Pokret 3: bugarski splitski čučnjevi
- Započnite korakom nekoliko stopa ispred stolice. Desno stopalo držite na zemlji, a lijevo stopalo postavite iza sebe, a gornji dio lijeve noge leži na sjedalu stolice.
- Spustite se ravno prema dolje, osiguravajući da vaše desno koljeno ostaje iza vašeg desnog noga. Spustite se što je više moguće u kolibu.
- Stisnite glutene i vozite se do vrha.
Ponavljanja: četiri seta od 12 ponavljanja
Savjet
Za napredniju verziju držite bučicu u svakoj ruci ili medicinsku kuglu ili kettlebell u sredini prsa.
Pomicanje 4: sjedeće trbušne sjedeće garniture
- Sjednite na stolicu i držite se na boku za podršku. Podignite noge do visine kukova i ugurajte koljena u tijelo.
- Izravnajte i ispružite noge ispred sebe i vratite ih u prsa sa savijenim koljenima.
- Ponovite ovu vježbu u pokretu s tekućinom.
Ponavljanja: tri seta od 15 ponavljanja
Kretanje 5: Koraci
- Desnu nogu postavite na vrh stolice i stisnite glutene dok se popnete na stolicu, tako da lijevo koljeno odvedete u zrak.
- Obavezno držite lijevi kuk u skladu s desnim kukom.
- Spustite se s upravljačke i preklopne strane.
Ponavljanja: tri seta po šest ponavljanja na svakoj nozi
Savjet
Da biste ovaj potez učinili težim, držite bučicu u svakoj ruci uz ramena ili visi uz bokove.
Kretanje 6: Nagnuti dasku s križem koljena
- Stavite podlaktice na sjedalo stolice s nogama iza sebe (sada ste u dasci).
- S čvrstom jezgrom i tijesnim gluteima, podignite lijevo koljeno prema desnoj pazuhu.
- Držite se dva broja i spustite se.
- Prebacite se na suprotnu stranu, vozeći desno koljeno prema lijevom pazuhu i spustite se prema dolje.
Ponavljanja: tri seta po šest ponavljanja na svakoj nozi
Kretanje 7: impulsi bočnih daska
- Desnu podlakticu postavite na sjedalo stolice.
- Izvucite noge u stranu i lijevo stopalo postavite na vrh desnog stopala, držeći obje noge ravno.
- Desni bok lagano umočite prema zemlji, a zatim ga vratite na početak.
Ponavljanja: tri seta po 12 impulsa na svakoj strani
Savjet
Slično tradicionalnoj dasci, bočna daska na stolici razbija vašu trbušnu rutinu dodavanjem alternativnog kuta načinu na koji pucaju mišići.
Pomicanje 8: Prsti na nogama
- Suočite se sa sjedištem stolice s razmaknutim stopalima.
- Postavite jedno stopalo na sjedalo i brzo prebacite stopala tako da je drugo stopalo na vrh stolice.
- Ponovite ovaj pokret što je brže moguće tako da naizmjenično izmjenjujete noge i tapkate stopalom po sjedalu stolice.
Ponavljanja: tri seta od osam ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 16, izmjenične noge)
Savjet
Završite vježbanje s ovom kalorijskom bušilicom.
