Izgradnja mase zahtijeva vrijeme, posebno ako želite mršavu masu. Svatko može dodati tonu kalorija u svoju prehranu, udariti na utege i skupiti, ali veliki dio te nove težine bit će masti. Ako ostanete mršavi dok postajete veći i jači, potrebno je predanje i strpljenje. Morate kontrolirati svoju prehranu dodavanjem kalorija postupno kako biste podržali rast mišića, ali također vam je potrebna ispravna vrsta vježbanja kako biste se spakirali na masu tijekom ostajanja.
Korak 1
Podijelite svoje tijelo na različite odjeljke da biste radili svaki put kada ste u teretani. Ako samo dva puta tjedno možete dolaziti u teretanu, opredijelite se za dva vježbanja cijelog tijela ili jedan trening za gornji i jedan donji dio tijela. Tri puta tjedno izvodite potisnu vježbu za prsa, ramena i tricepse, vježbu izvlačenja za leđa i bicepse i treću seansu za noge. Ako možete doći u teretanu četiri puta, ili obavite dvije gornje i dvije donje seanse ili još više podijelite sjednice na nogama, sesiji u prsima i tricepsu, u leđa s leđima i sesija na ramenima, bicepsima i trbuhu.
Korak 2
Započnite svaki trening s tri složene vježbe. To su potezi koji djeluju na više mišića. Što više udari u mišićna vlakna, bolji su za izgradnju mase od poteza s jednim zglobom. Kada radite noge započnite s čučnjevima, plućima, mrtvim dizanjem ili prešama za noge. Primjeri spojeva gornjeg dijela tijela uključuju preše s bučicom ili klupama, redove za bučicu i remenice, poteze, paralelne grede, guranje i lat.
3. korak
Ispunite četiri serije od šest do osam ponavljanja u svim vašim složenim potezima. Prema treneru snage Marc Perry iz Built Lean-a, niži ponavljanici su najbolji za snagu, visoki ponavljanja za izdržljivost i srednji opseg za rast mišića. Šest do osam pada na donji raspon granica rasta mišića, tako da ćete uz to izgraditi snagu i mišiće.
4. korak
Nakon spojeva dodajte tri poteza izolacije. Izolacije se usredotočuju na jedan određeni mišić. Kada je u pitanju izolacijski trening nogu, gledate ekstenzije i kovrče nogu i različite vrste podizanja teleta. Za vaš gornji dio tijela, krila i kablovski krosovi rade na vašim prsima, bočni podizači pogađaju vas ramena, povlačenja izravnih ruku i obrnuto leteći udaraju u leđa, a kovrče i kabelski potpornji rade vaš biceps i triceps.
5. korak
Zadržite veći raspon ponavljanja za ove izolacije. Kako koristite samo jedan mišić za izolacije, oni mogu biti stresniji na vašim zglobovima, tako da ne biste trebali postati toliko teški. Perry, sve do 15 ponavljanja po setu, u redu je za rast mišića, napominje Perry, pa provedite svaku izolaciju u dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Korak 6
Izbjegavajte previše odmaranja između vježbi. Skraćivanjem razdoblja odmora povećavate izdatke od kalorija, što će vam onemogućiti dobijanje previše masti. Web stranica časopisa Muscle and Fitness savjetuje stavljanje pomoći ili izolacijske vježbe između skupa vaših složenih poteza.
Korak 7
Povećavajte težine ili ponavljanja svake sesije. Ovo je progresivno preopterećenje i od vitalnog je značaja za izgradnju mišića. Težite malim poboljšanjima svakog treninga, savjetuje trener Shawn LeBrun iz Kritične klupe. Nećete moći dodati 50 lbs. u tjedan dana u benčinu ili pređite iz serije pet na čučnjevima u setove 10 s istom težinom u roku od nekoliko vježbi, ali ako ovdje dodate nekoliko kilograma, dodatni rep ili dva, to će dovesti do velikog dobici s vremenom.
Savjet
Postupno povećavajte unos kalorija. Za izgradnju mišića potreban vam je višak kalorija, ali previše kalorija neće dovesti do dodatnog mišićnog dobitka, samo više masti. Vagati se svaki tjedan i ako ste stekli manje od pola kilograma, dodajte oko 50 kalorija u svoj dnevni unos.
Upozorenje
Prije nego što započnete s programom, obratite se svom davatelju zdravstvene zaštite ili se raspitajte s trenerom ako niste sigurni u bilo koju tehniku vježbanja.
