Na 3.500 kalorija po kilogramu, 14 kilograma je jednako 49.000 kalorija. Izgubivanje 14 kilograma za dva mjeseca zahtijevat će da kombinirate dijetu i vježbanje kako biste unijeli i / ili sagorjeli kalorije na način koji stvara deficit od 49.000 kalorija u tom razdoblju. To možete učiniti smanjenjem trenutnog unosa kalorija ili povećanjem broja kalorija koje dnevno sagorite za 500 do 1.000. Po toj stopi možete očekivati da ćete izgubiti 1 do 2 kilograma tjedno ili između 8 i 16 kilograma tijekom razdoblja od osam tjedana.
Korak 1
Brojite sve kalorije koje unosite. Koristite internetski program za praćenje kalorija koji će vam pomoći u praćenju i smanjenju dnevnog unosa kalorija. Da biste izgubili 2 kilograma tjedno, morat ćete smanjiti trenutni unos kalorija za 1.000 do 1.200 kalorija dnevno. Izbjegavajte prerađenu i visoko masnu hranu. Odlučite se umjesto svježeg voća i povrća, kao i cjelovitih žitarica i mršavih proteina.
Korak 2
Vježbajte 45 do 60 minuta većinu dana u tjednu. Prikažite umjereno do naporno vježbanje kojim ćete doći do ciljanog područja otkucaja srca od 50 do 80 posto. Za 35-godišnjaka to bi bilo između 93 i 148 otkucaja u minuti. Ciljni otkucaji srca su postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalni broj otkucaja srca određuje se oduzimanjem vaše dobi od broja 220. Maksimalni broj otkucaja srca kod 35-godišnjaka je 185.
3. korak
Pojačajte tjelesnu aktivnost tijekom dana. Nemojte čekati dok ne stavite svoju opremu za fitness kako biste razmišljali o sagorjevanju kalorija. Cijeli dan tražite načine kako sagorjeti više kalorija. Ideje uključuju uzimanje stepenica dvije po jedna; stojite i hodate češće nego sjedite i dižete tegove ruku ili skačete konop dok gledate televiziju.
Stvari koje će vam trebati
-
Praćenje kalorija
Ručne utege
Uže za preskakanje
Savjet
Pribavite obitelj i prijatelje na zabavu. Gubitak kilograma može biti još veći izazov kada usvojite nove prehrambene i vježbe navike bez podrške.
Uštedite prostor u svom prehrambenom planu za nekoliko kalorija, kako biste mogli umjereno jesti stvari u kojima uživate i gubiti kilograme bez osjećaja uskraćenosti.
Upozorenje
Ne pijte kalorije. Soda i voćni sok mogu dodati do neželjenih kilograma. Pokušajte umjesto nezaslađenog zelenog čaja ili vode s kriškama limuna ili krastavca.
Ne preskačite doručak. Vaš plan mršavljenja dobit će problem zbog metaboličkog pojačanja koji ovaj obrok pruža.
Prije nego što započnete s bilo kojim planom mršavljenja, posavjetujte se s zdravstvenim radnikom.
