Kada imate višak centimetara masti na tijelu, izloženi ste velikom riziku za zdravstvene komplikacije, bez obzira na spol. Dobra vijest je da možete brzo poduzeti nešto, a da pritom ne potrošite niti trunku. Da biste postigli ovaj cilj, morate biti spremni napraviti promjene u svojoj prehrani i povećati svoju fizičku aktivnost. Budite svjesni da ovo zahtijeva stalnu disciplinu i žrtve.
Korak 1
Odredite svoj trenutni dnevni unos kalorija i stvorite deficit. Pratite svu hranu i tekuće kalorije koje unosite pet dana i dodajte ukupne iznose. Podijelite s pet da biste dobili svoj prosjek i smanjite za 1.000. To će dovesti do oko 2 kilograma. mršavljenja tjedno, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravstvo. Upotrijebite besplatni mrežni alat za praćenje kalorija ako vam je potrebna pomoć u praćenju.
Korak 2
Zamijenite sve napitke u svojoj prehrani vodom. Soda, slatki čajevi, slushies, pivo, vino, voćni punč i mocha lattes svi su visoko kalorični, što može proširiti mjernu vrpcu. Odaberite vodu jer je bez kalorija i pomaže hidratizirati vaše tijelo.
3. korak
Povećajte učestalost jela kako biste ubrzali gubitak kilograma. Jedite obrok čim se probudite i nastavite jesti obroke svaka dva do tri sata ostatak dana. Tako ćete metabolizam imati povišen i apetit kontroliran. Jedite hranu gusta hranjivim tvarima uz sve obroke, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, ribe, mršavog mesa, graha i integralnih žitarica. Na primjer, skuti sir s bobicama i sjemenkama suncokreta je obrok.
4. korak
Sudjelujte u kardiovaskularnim vježbama za koje nije potrebno članstvo u teretani ili fitnes oprema. Hodajte, trčite ili krenite gore i dolje donjim stepenicama stubišta kako biste dobili svoj kardio. Vježbajte u intenzitetu zbog kojeg teško dišete i znojite se. Da biste smršali, Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje 60 do 90 minuta kardioterapije koja se obavlja pet dana u tjednu.
5. korak
Izgradite mišiće vježbama tjelesne težine. Dodavanjem 3 kilograma. mišića, možete sagorjeti preko 600 dodatnih kalorija tjedno, prema Zdravstvenom sustavu Sveučilišta u Michiganu. Izvodite vježbe poput guranja, namotavanja, produženja leđa, dvostrukih crunches, čučnjeva i pluća. To sve možete učiniti bez udobnosti svoje dnevne sobe. Cilj za 10 do 12 ponavljanja. Napravite tri ili četiri seta i radite dva ili tri dana u tjednu.
Korak 6
Svakodnevno dodajte više fizičke aktivnosti. Prošećite na što više mjesta umjesto da vozite. Dodirnite stola za radnim stolom i terenske telefonske pozive dok stojite. Odaberite stepenice preko dizala i napravite 10-minutne brze šetnje za vrijeme pauze za ručak.
