Povećajte mišićnu snagu da biste postali fizički spremniji i privlačniji kada iskoristite prednosti poboljšanih sportskih performansi i sposobnosti bavljenja svakodnevnim aktivnostima. Izvedite vježbe otpora, koristeći sve veću količinu težine ili otpor kako biste izgradili mišićnu snagu. Istraživači sa Sveučilišta Tufts otkrili su da trening otpornosti samo dva dana tjedno povećava mišićnu snagu u ispitnoj skupini za 75 posto, u usporedbi s članovima kontrolne skupine koji su izgubili mišićnu snagu bez treninga snage.
Kalistenika za mišiće
Upotrijebite težinu svog tijela protiv gravitacije da pružite otpor izgradnje mišića. Izvršite situps, pushups i pullups. Upotrijebite trake otpornosti, slične divovskim gumenim trakama, za pružanje otpornosti na jačanje mišića dok izvodite jednostavne kaštetenike. Naučite raditi jednostavnu gimnastiku kako biste gurnuli cijelu tjelesnu težinu protiv sile gravitacije tijekom poteza kao što su ručni stolari i kotačići.
Dizala i tjelesna težina
Možda plešete kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, ali pomicanje tijela protiv sile gravitacije dodaje komponentu jačanja snage balu, hip-hopu, jazz-u, baletu i tappu. Ples s partnerom gradi mišiće, od dizanja tjelesne težine partnera do držanja partnera u zraku do napetih mišića i držanja položaja prilikom podizanja. Što vas bolji izvodi ples, veći je izazov svladati nove kombinacije i održavati visoku energiju za duže glazbene domete.
Slobodni utezi
Podignite bučice dva do tri puta tjedno. Započnite s malim utezima za ruke od 5 kilograma i izvodite vježbe poput bicepsskih kovrča kako biste ojačali ruke. Nosite utege gležnja kako biste izvodili vježbe za otmicu nogu u kojima podignite ispruženu nogu u stranu i ponovo u leđa kako biste povećali snagu u donjoj polovici tijela. Pitajte nekoga tko će vam pomoći u podizanju vage u lokalnoj teretani. Dižite progresivno veće težine i dodajte više ponavljanja kako biste izgradili mišićnu masu.
Krenite stubama
Trčite stubama i preskočite dizala ili pokretne stepenice kad god je to moguće. Penjanje stepenicama jača noge i povećava izdržljivost, omogućujući vam dulje vježbanje. Koristite se stubama za penjanje na dva kata ili na dolje tri dok nosite bučice ili utege za gležnjeve. Povećajte brzinu kojom se penjete i spuštate stubama kako biste dodali kardiovaskularnu značajku svom treningu snage.
Power veslanje
Veslanje čamca ili upotreba veslača povećava mišićnu snagu u vašim rukama, nogama i jezgri. Veslanje tonira mišiće, pojačava kardiovaskularno zdravlje i poboljšava snagu mišića u cijelom tijelu. Zatvoreni strojevi za veslanje omogućuju vam prilagođavanje otpora i tempa - koristite niži otpor kada dugotrajno kombinirate jačanje snage i kardio trening. Povećajte intenzitet povećanjem otpora i stope udara zajedno kako ne biste ozlijedili leđa.
