Otmica kukova je kada se kost gornjeg dijela nogu, femura, pomakne prema strani i dalje od tijela. Vježbe za abdukciju kuka važne su jer jačaju mišiće koji stabiliziraju bedrene kosti u zglobu kuka. Da biste radili mišiće otmice kuka, izvodite vježbe otmice kuka jednom do tri puta tjedno. Ove vježbe izazivaju i toniraju mišiće otmičara kuka.
Saznajte više o otmičarima kukova
Ukupno šest mišića surađuje kako bi izveli otmicu kuka. Sartoriusni mišić počinje na vrhu, ispred kuka i proteže se u vašoj unutarnjoj, potkoljeničnoj kosti. Tensor fascia latae je mali mišić koji sjedi na vanjskom dijelu kuka i ubacuje se u vaš iliotibialni pojas. Gluteus maximus je najveći i najudaljeniji stražnji mišić. Također se umeće u iliotibialni pojas.
Piriformis započinje kod vašeg križa i proteže se do vaše butne kosti. Gluteus medius nalazi se ispod gluteus maximusa, a gluteus minimus leži ispod gluteus medijausa. Studija iz 2016. godine u časopisu Science of Physical Therapy Science sugerira da gluteus medius igra ključnu ulogu u sprečavanju ozljeda donjih ekstremiteta. Ako mišić postane slab, tada se kut zgloba kuka zgloba povećava i postoji opasnost od ozljede ACL-a.
Izvodite šetnje čučnjevima
Vežite elastičnu traku oko gležnjeva, poput trake za vježbanje ili gumene cijevi. Provjerite ima li otpor s nogama na širini kukova. Započnite s niskim otporom i progresivno proradite svoj put do težeg otpora. Stanite s rukama na bokovima i nogama u širini kukova. Savijte koljena 45 stupnjeva. Držite koljena izravno preko gležnjeva. Izađite desnom nogom. Pauza. Zakoračite lijevom nogom, vraćajući noge u širinu kukova. Nastavite 20 koraka. Ponovite s druge strane, vodeći lijevom nogom.
Stanite na podizanje bočnih nogu
Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Desne nožne prste okrenite za 45 stupnjeva, a desno koljeno savijte na 45 stupnjeva. Ubacite svu svoju tjelesnu težinu u desnu nogu i priđite prstima lijevog stopala. Podignite lijevu nogu što je više moguće. Ispružite lijevi kuk, a lijevu nogu ravno. Polako spustite lijevu nogu na pod. Nježno dodirnite lijevi veliki nožni prst po podu, a zatim podignite nogu prema gore. Ispunite 20 ponavljanja. Prebacite se i učinite drugu stranu.
Također možete izvesti stojeće podizanje nogu s vježbanjem cijevi. Vezajte cijev oko lijevog stopala i postavite na duljinu cijevi s desnim stopalom. Podignite lijevu nogu u stranu i ponovo dolje održavajući pravilno držanje tijekom. Držite trbušne mišiće i objesite se na stolicu, ako je ravnoteža problem, kaže klinika Mayo. Izvedite 12 do 15 ponavljanja s obje strane.
Sjednite za podizanje bočnih nogu
Dođite na pod i lezite na desnu stranu. Savijte desni lakat i stavite glavu u desni dlan. Napravite ravnu liniju od desnog lakta do desne pete. Postavite lijevu ruku na pod ispred prsa. Lagano podignite lijevu nogu u zrak ne višu od 45 stupnjeva, kaže Američko vijeće za vježbanje, jer to je stupanj do kojeg bedro može samo oteti. Ispružite lijevi kuk, a lijevu nogu ravno. Pauza na vrhu. Polako spustite nogu prema dolje, ali ne dopustite da je dodirne desnu nogu. Ispunite 20 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
