Plan prehrane 50-20-30 temelji se na prihvatljivoj stopi distribucije ugljikohidrata, masti i bjelančevina u vašoj prehrani. Na dijeti od 50-20-30, 50 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 20 posto iz masti i 30 posto iz proteina. Ovi postoci odgovaraju makronutrijentima s Instituta za medicinu i pomoći će vam da iz prehrane dobijete potpunu prehranu. Omjer 50-20-30 obično se koristi za sportaše tijekom izvansezonskih i trening-dana i može poboljšati vašu izvedbu u teretani.
O ugljikohidratima
Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u svoj osnovni izvor goriva, poznato pod nazivom glukoza. Ugodno dobivanje polovine kalorija od ugljikohidrata tijekom dana uklapa se u preporučene preporuke Instituta za medicinu od 45 do 65 posto za makronutrijent. Ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, a nalaze se u zdravoj hrani kao što su voće, povrće, mliječni proizvodi, grah, mahunarke, kruh, cjelovite žitarice i žitarice. Bezvrijedna hrana poput kolačića, bombona i zaslađenih napitaka također sadrži ugljikohidrate, ali ti ugljikohidrati uglavnom su od šećera i praznih su kalorija.
O mastima
Masti su potrebne za normalno tjelesno funkcioniranje i asimilaciju vitamina. Nisu sve masti dobre. Izbjegavajte trans masti, zasićene masti i kolesterol kada je to moguće, a umjesto toga, usredotočite se na polinezasićene i mononezasićene masti u svojoj prehrani. S 20 posto dnevnih kalorija koje dolaze iz masti, vaša će prehrana odgovarati preporuci instituta da iz masti unosite 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Masti sadrže 9 kalorija po gramu, a nalaze se u zdravim namirnicama poput orašastih plodova, sjemenki, masne ribe, avokada i ulja poput maslinovog ulja.
O proteinu
Protein je građevni blok svake stanice u vašem tijelu i potreban je za obnovu tkiva. Konzumiranje 30 posto kalorija od proteina uklapa se u preporuku instituta od 10 do 35 posto. Protein, kao i ugljikohidrati, ima 4 kalorije po gramu. Zdravi izvori proteina uključuju nemasno meso, mršavu perad, ribu, mahunarke, jaja, mlijeko, žitarice, orašaste plodove i sjemenke.
O unosu kalorija
Kalorije koje pojedete dnevno određuju koliko grama ugljikohidrata, proteina i masti ima u vašoj prehrani na planu 50-20-30. Smanjite dnevni unos kalorija na 50 posto, 20 posto i 30 posto da biste pronašli koliko svakog hranjivog sastojka trebate pojesti. Preporučeni unos za odrasle žene je između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, a za muškarce je raspon između 2.000 i 3.000 kalorija dnevno. Na dijeti od 2.000 kalorija, 1.000 vaših kalorija dolazilo bi iz ugljikohidrata, 400 iz masti i 600 iz bjelančevina. S obzirom da ugljikohidrati i bjelančevine imaju 4 kalorije po gramu, a masti 9 kalorija po gramu, pojeli biste 250 grama ugljikohidrata, 44 grama masti i 150 grama proteina dnevno na planu prehrane 50-20-30.
