Dosadilo vam je trbušne masnoće i želite da to nestane - sada. Vaš se trbuh nije proširio u jednom tjednu, tako da ne možete očekivati da će se smanjiti i za to kratko vrijeme. Iskoristite tjedan dana za uvođenje mjera koje će vam pomoći da izgubite masnoće u trbuhu s vremenom i smanjite nadimanje. Možda ćete se osjećati malo lakšim nakon sedam dana, ali istinski gubitak masti trajat će nekoliko tjedana ili mjeseci.
Kako izgubiti trbušne masti
Trbušna mast je metabolički aktivna vrsta masti koja sjedi duboko u trbušnoj šupljini. Okružuje unutarnje organe i oslobađa spojeve koji vas čine ranjivima na metaboličke poremećaje, srčane bolesti i upale.
Trbušna mast može biti opasna, ali također reagira na tradicionalne strategije mršavljenja prehrane i tjelovježbe. Jedna kilograma masti jednako je 3.500 kalorija; na taj način, da izgubite kilogram, morate potrošiti 3.500 kalorija manje nego što sagorite. U tjednu si ne možete priuštiti mnogo više od 3.500- ili 7.000 kaloričnih nedostataka bez da se ozbiljno lišite hranjivih tvari i čvrste hrane. Taj deficit znači da ćete izgubiti 1 ili 2 kilograma tjedno.
Neki ljudi mogu izgubiti više od 2 kilograma u jednom tjednu, uz namjenski fitness program i ozbiljna ograničenja prehrane. Vrijeme i napor potrebni za mršavljenje koje je brzo naporno i obično neodrživo. Čak i ako možete izgubiti značajnu količinu kilograma u jednom tjednu, puno toga će biti težina vode - a ne prava trbušna mast. Težina koju brzo gubite vjerojatno će se i brzo vratiti.
Vježba za gubitak trbušne masti
Masnoća na trbuhu obično je prva izgubljena težina kad pokrenete program vježbanja, objašnjava medicinski centar Sveučilišta Rush. Ako ste novi u vježbanju ili se vraćate iz duge stanke, ne možete očekivati da ćete sat vremena istrčati u teretanu kako biste sagorjeli masnoću već prvog tjedna. To samo povećava rizik od ozljeda i izgaranja.
Umjesto toga, napravite barem 150 minuta tjedno kardiotera umjerenog intenziteta, kao što su plivanje, trčanje ili planinarenje. Trajanje od 250 minuta tjedno dovest će do značajnijeg mršavljenja, objašnjava American College of Sports Medicine. To ipak znači 250 minuta tjedno nekoliko tjedana ili mjeseci; nakon tjedan dana vjerojatno nećete vidjeti dramatične rezultate.
Trening snage je još jedna kritična komponenta u gubitku masnoće u trbuhu. Ne možete krčiti trbuh, ali možete sudjelovati u programu treninga snage za tijelo koji se bavi svim glavnim mišićnim skupinama. Učinite to barem dva puta tjedno kako biste izgradili mišiće, što vam pomaže pojačati metabolizam. Rezultati treninga snage su, međutim, postupni. Tjedni treninga snage neće izazvati promjene u vašem tijelu koje su potrebne za poboljšanje metabolizma, ali tijekom dugog boravka vidjet ćete poboljšanja.
Promjene prehrane za smanjenje visceralne masti
Trbušna mast također reagira na niže kaloričnu prehranu koja je prepuna zdrave, neobrađene hrane. Pri obroku potražite mršav protein, svježe proizvode i cjelovite žitarice. Kad imate samo tjedan dana da izgubite što više, zabranite sva zaslađena pića - uključujući soda i sok - pekarske poslastice i sladoled. Također izbjegavajte rafinirane žitarice, poput pizze i bijelog kruha, kao i alkohol. Držite svoje porcije veličine samo 2 do 4 unce za meso i druge bjelančevine i oko 1/2 šalice za žitarice. Dugoročno vam ove revizije prehrane pomažu da spustite masnoće u trbuhu.
Oduprite se naporu da koristite dijetu koja obećava brze rezultate. Često ne funkcioniraju ili su toliko restriktivni da ne možete podnijeti više od nekoliko dana, a kamoli tjedan. Ako se držite plana, vrlo dobro ćete vidjeti pad kilograma - ali to nije od značajne količine masti; uglavnom je iz vode. Dijeta koja se brzo popravlja ne uči vas ništa o razumnoj prehrani koja će vam pomoći zauvijek upravljati trbuhu i zdravljem. Vjerojatno ćete dobiti svu težinu čim ponovo nastavite svoje uobičajene prehrambene navike.
Smanjite nadimanje ovog tjedna
Iako ne možete izgubiti veliku masnoću u jednom tjednu, možete skočiti započeti proces mršavljenja. Također napravite nekoliko promjena u prehrani i načinu života kako biste smanjili natečenost tako da vam se trbuh čini ravninijim.
Izbjegavajte prekomjerno grickanje hrane; jesti male obroke tijekom dana. Žvakanje gume i pijenje slamom može uzrokovati nakupljanje viška zraka u probavnom traktu. Gazirana pića, začinjena hrana, velike porcije graha ili križastog povrća, suho voće i voćni sok često izazivaju pojavu plinova i nadimanje. Ako imate netoleranciju na laktozu, izbjegavajte mliječne proizvode koji će vam smanjiti nadimanje trbuha; pazite da dobijete važne hranjive tvari, poput kalcija i vitamina D, iz alternativnih mlijeka ili drugih obogaćenih namirnica.
