Broccoli s visokim udjelom vitamina zarađuje biljni status "superhrane". Šest kuharica koristi što je moguće više svake grozdove brokule, ali ako se vaša „gomila“ sastoji od izbirljivih jednjaka koji odbijaju jesti rezanje brokule ili stabljike, uzmite srce. Stabljike i vrhovi, također poznati kao cvjetnice ili cvjetne glavice, sadrže gotovo iste hranjive tvari - iako cvjetovi imaju više vitamina A. Ako vašoj obitelji treba prilog samo cvijeće, isjecite stabljike brokule s čistom savješću. Rezervirajte stabljike za zalihe juhe, gulaše i kasike.
Osnove
3, 5 oz. posluživanje svježih cvjetova ili stabljika je srdačno i iznosi oko 1 1/2 šalice. Posluživanje sadrži 28 kalorija, 3 grama bjelančevina i 5, 2 grama ugljikohidrata. Nijedan dio brokule ne sadrži zasićene masnoće, a oba dijela zauzimaju samo 1 posto dnevne količine natrija. I stabljike i cvjetnice doprinose oko 10 posto dijetalnih vlakana koja su vam potrebna svakog dana.
Vitamin A
Cvjetovi brokule sadrže značajno više vitamina A nego stabljike. 3, 5 oz. posluživanje cvjetova daje 60 posto vitamina A koji vam je potreban svaki dan. Ista količina stabljike brokule daje samo 8 posto dnevne vrijednosti, odnosno DV, vitaminu A koji potiče dobar vid, a istovremeno doprinosi zdravom imunološkom sustavu.
Vitamin C
Kao pridonositelj vitamina C, brokula sjaji. Cvjetovi i stabljike doprinose oko 150 posto vitamina C koji vam je potreban svaki dan u 3, 5 grama. servirati. Kuhanje malo smanjuje sadržaj vitamina C, ali kuhana posluživanje i dalje donosi više od jednog dana vitamina C koji pomaže u jačanju vašeg imunološkog sustava. Također gradi kolagen, tvar odgovornu za zdrave zglobove i kožu.
Folna kiselina
Stabljike i cvjetovi svježe brokule doprinose oko 17 posto DV za folate na svakih 3, 5 oz. servirati. Iz tog razloga, povrće je dobar izbor za trudnice, od kojih se traži da jedu više vitamina B-kompleksa. Dobivanje dovoljno folata pomaže smanjiti rizik od urođenih mana.
Ostali hranjivi sastojci
Cvjetovi i stabljike svježe brokule pridonose vitaminu K, hranjivom sastojku većem od jednog dana, koji pomaže u sprečavanju prekomjernog gubitka krvi uslijed ozljeda, nakon operacije ili tijekom menstruacije. Bilo koji dio brokule također isporučuje najmanje 5 posto DV za nekoliko B vitamina, kao i kalcij, željezo, kalij, fosfor, magnezij i mangan.
Kuhani brokula
Uglavnom, kuhana brokula ima malo više hranjivih sastojaka od jednake količine svježe brokule. Razlika je dijelom u sklonosti povrća da „kuha“ i daje više brokule po obroku. Vitamin C ostaje izuzetak od ovog pravila jer se gubi kuhanjem. Iako su i kuhana i svježa brokula dobri izvori nekoliko vitamina i minerala, značajno se povećava vitamin A i K, folat i vlakna kada kuhate brokulu od brokolija ili cvjetova - posebno u cvjetovima koji imaju više vitamina A nego stabljika. S druge strane, više vitamina C ostaje u svježim cvjetovima ili stabljikama nego u kuhanim brokolijima. Smrznuta brokula, posebno cvjetovi, sadrži veliku količinu vitamina A, ali sadrži više natrija i smanjene količine vitamina C, željeza i nekih vitamina B skupine.
