Romboidni mišići gornjeg dijela leđa odgovorni su za povlačenje ramena prema naprijed, kao što biste to mogli učiniti ako biste stajali s pažnjom. Prekomjerna kontrakcija ovih mišića može dovesti do napetosti u gornjem dijelu leđa. Radnje koje povlače ramena prema naprijed, dok širi gornji dio leđa, poput davanja zagrljaja, istežu romboide.
Romboidna anatomija
Dva romboidna mišića - romboidni major i romboidni minor - kreću se od kralježaka donjeg dijela vrata i gornjeg dijela rebra do lopatice ramena ili skapule. Kad se ugovore, povuku lopaticu prema kralježnici, akciju nazvanu povlačenjem ramena. Često djeluju u koordinaciji s trapeznim mišićima gornjeg dijela leđa kako bi se stabilizirala lopatica.
Ruka preko pruga u prsima
Da istegnete svoje romboide, zajedno s stražnjim deltoidom na stražnjoj strani ramena, ustanite i prebacite jednu ruku preko gornjeg dijela prsa. Nasuprotnom rukom na laktu povucite ruku prema vratu dok ne osjetite istegnuće u gornjem dijelu leđa. Da biste ciljali romboidne mišiće na obje strane leđa, iskušajte zagrljaj. Iz stojećeg položaja prekrižite ruke preko prsa, jednim laktom iznad drugog, kao da se zagrlite. Povucite svaku ruku prema stražnjem dijelu suprotnog ramena i podignite laktove dok ne osjetite ispružanje između lopatica.
Fiksna traka romboidnog rastezanja
Fiksno rastezanje šipki zahtijeva snažno sidrenu vodoravnu šipku, poput baletne cijevi ili ograde za stepenice. Započnite stajati, okrenuti prema šanku. Šipka treba biti malo ispod visine prsa. Držite šipku s obje ruke koristeći prekrivač. Nagnite tijelo unatrag dok ispravljate laktove. Dopustite da se težina kukova i prtljažnika pomiče unatrag kako biste povukli ramena prema naprijed, dok ne osjetite ispružanje preko gornjeg dijela leđa između lopatica.
Smjernice za istezanje
Prije nego što započnete rutinu istezanja, zagrijte cijelo tijelo laganom aerobnom vježbom, uključujući dinamične pokrete ruku i ramena. Istezanje dva do tri puta tjedno djelotvorno je za poboljšanje fleksibilnosti, prema American College of Sports Medicine, iako će svakodnevno istezanje donijeti veći dobitak. Držite se protežu 10 do 30 sekundi na mjestu gdje osjetite malu nelagodu ili stezanje. Nemojte se protezati do točke boli. Svako protezanje ponovite dva do četiri puta.
