Redovito vježbanje i pravilna prehrana su ciljevi koje bi svatko trebao imati, posebno ako se borite za kontrolu svoje težine. Iako se učestalost, intenzitet, trajanje i vrsta željene vježbe razlikuju od osobe do osobe, sudjelovanje u nekom obliku strukturirane fizičke aktivnosti barem tri puta tjedno pomoći će vam da očuvate svoje zdravlje i eventualno ga poboljšate. Prije početka bilo kakvog novog načina vježbanja ili prehrane posavjetujte se s liječnikom.
Blagodati zdravlja
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga savjetuje odraslima da se bave tjelesnim aktivnostima ne manje od tri dana tjedno. Podrška preporuci dolazi iz brojnih zdravstvenih studija, navodi se u publikaciji agencije „Smjernice o fizičkoj aktivnosti za 2008. godinu za Amerikance“. Istraživanje pokazuje da određene vrste tjelesne aktivnosti pomažu ljudima da smanje rizik od zdravstvenih problema, bez obzira na dob, invalidnost, etničku pripadnost, spol ili rasu. Zdravstvene prednosti izvođenja odgovarajuće, redovite tjelesne aktivnosti uključuju manji rizik od depresije, srčanih bolesti, prekomjernog debljanja, nekih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.
Umjereno nasuprot snažnoj vježbi
Iako je bilo koja vježba bolja nego uopće, odrasli dobivaju više koristi kada vježbaju u umjerenom intenzitetu tijekom minimalno 150 minuta svakog tjedna. U mnogim slučajevima zdravstvene koristi povećavaju se ako vježbate više od tri dana tjedno, duže od 150 minuta tjedno ili intenzivnije od umjerene razine. Snažna tjelovježba - na primjer, trčanje nego hodanje - pruža zdravstvene koristi u usporedbi s umjerenim vježbanjem u pola vremena. Ako vježbate tri puta tjedno, ciljajte na 50 minuta umjerene aktivnosti ili 25 minuta snažne aktivnosti po treningu.
Vrste vježbi
Četiri vrste vježbanja mogu pružiti kondiciju i zdravstvene beneficije. Aerobna tjelovježba, poput biciklizma i plivanja, zahtijeva da se mišići neprekidno ritmično kreću. To vam ubrzava otkucaje srca i poboljšava izdržljivost jačajući vaš kardiovaskularni sustav. Također se naziva i treningom snage, vježbanjem jačanja mišića, poput guranja i dizanja utega, mišići jačaju prisiljavajući ih da se odupru suprotstavljenom pritisku ili težini. Vježba s utezima ili vježbanje jačanja kostiju vrši pritisak na kosti da poboljšaju njihov rast i snagu. Primjeri uključuju aktivnosti koje uključuju udar s površinom, poput skakanje užeta ili žurno hodanje. Vježbe istezanja povećavaju fleksibilnost dok držite položaje 15 do 30 sekundi kako biste istegnuli svaku glavnu mišićnu skupinu. Uvijek se zagrijte prije nego što se ispružite.
