Iako će vam redoviti treninzi snage pomoći da razvijete i snagu i mišićnu masu, dobitak na treningu možda ćete smatrati ograničenim fiziologijom i prehranom. Jedan od načina za povećanje sposobnosti vježbanja je dodavanjem kreatina. Ako vaš liječnik kaže da je sigurno da koristite kreatin za izgradnju mišića, uvijek biste trebali uzimati dodatak kreatinu nakon treninga, a ne prije.
Iscrpljivanje tekućine
Uzimanje kreatina prije treninga može imati negativan učinak na vaše atletske performanse jer uzrokuje da mišići crpe u vodi iz ostatka tijela i zadržavaju ga. Zbog toga mišići izgledaju veće, čak i ako nisu stekli novo mišićno tkivo. Međutim, nedostatak ovog iscrpljivanja tekućine je u tome što možete osjetiti grčeve mišića i druge nuspojave koje sprečavaju vaše vježbanje.
Dodatne nuspojave
Američki fakultet za sportsku medicinu objavio je 2000. godine položajni članak o kreatinu, navodeći kako su mnoge nuspojave prijavljene kod upotrebe kreatina prije vježbanja anegdotske. Oni uključuju učinke poput mučnine, povraćanja, proljeva i vrućine. Iako ACSM savjetuje da krenete samo nakon vježbanja zbog potencijalne nevolje pri vježbanju, veza s određenim nuspojavama uz dodatak prije vježbanja je osjetljiva.
Efekti kreatina
Zbog načina na koji kreatin poboljšava vaš trening, ne morate ga uzimati neposredno prije vježbanja da biste ostvarili njegove koristi. Nakon konzumiranja dodatka kreatina, vaše tijelo kreatin pretvara u fosfokreatin i pohranjuje ga u vaše mišiće. Prednost ovog je u tome što kada izvodite vježbu visokog intenziteta, mišići oslobađaju ovaj kreatin i koriste ga za stvaranje ATP izvora energije vježbanja. Veća brzina sinteze ATP-a tijekom vježbanja čini se da povećava sposobnost izgradnje mišića kreatinom, a ne određenim vremenskim dodavanjem dodatka prije treninga.
Raspored nakon vježbanja
Sportski nutricionist Jeremy Likness kaže da bi učinkovit program suplementacije kreatinom mogao uključivati 75 posto dnevne doze kreatina odmah nakon vježbanja, a ostatak prije spavanja noću. Tvrdi da će ovaj program povećati količinu kreatina koju vaše tijelo pohranjuje u vašim mišićima. Uz to, ACSM izvještava da će konzumiranje kreatina zajedno s jednostavnim ugljikohidratima povećati količinu kreatina koji se pretvara u fosfokreatin.
