Znate da bi trebali raditi redovne kardiovaskularne vježbe i trenirati snagu dva puta tjedno, ali živite u malom stanu. Ako imate dovoljno sreće da imate članstvo u obližnjoj teretani ili ako u vašem apartmanu postoji fitnes centar, preporuke za vježbanje su kratke. Ali čak i ako nemate pristup tim mogućnostima vježbanja, i dalje možete započeti s vježbanjem, miješajući kreativnost s malo pozornosti na svoje susjede.
Trening snage
Korak 1
Kupite dva para bučica. Stvarna težina koju kupujete ovisi o tome koliko ste već fit. 5-8 lb. set je dobro mjesto za početak rada ruku, a set od 10 do 20 litara polazište je za rad nogu i većih mišićnih skupina.
Korak 2
Radite istovremeno s velikim i malim mišićnim skupinama. To ne samo da čini vaš trening napornim i tjera vas da radite na ravnoteži, već vam pomaže u ciljanju više mišića u kraćem vremenu. Na primjer, napravite kovrče na plućima i bicepsima kako biste radili donji dio tijela i bicepse. Napravite veliki korak naprijed i savijte oba koljena, potonuvši se prema dolje dok se uvijate malim utezima prema ramenima. Ustanite i spustite utege da biste dovršili ponavljanje.
3. korak
Male utege držite u blizini ramena, ruke savijene i laktovi usmjereni prema dolje dok čučite. Ustanite iz čučnjeva i pritisnite utege ravno prema gore, pazeći da ne hipereksirate donji dio leđa. Vratite utege na ramena kako biste se pripremili za još jedan čučanj. Ovo je još jedna vježba koja zajedno radi vaše velike i male mišićne skupine, posebno četveroskopi, gluteni, potkolenice, ramena i triceps.
4. korak
Napravite standardne vježbe snage za gornji dio tijela poput preše s bučicom i redaka s bučicama. Da biste napravili preše s palicama za prsa, tricepse i ramena, ležite licem prema krevetu ili podu i pritiskajte utege ravno prema prsima, a zatim ih spustite prema dolje i lagano prema van kako biste se pripremili za još jedno ponavljanje. Da biste obavljali redove, jedno koljeno i jednu ruku stavite na stolicu ili rub kreveta da vas podupru dok se naginjete prema bokovima, držeći leđa ravna. Držite težinu u drugoj ruci i povucite je, uz tijelo. Zatim smanjite težinu da biste dovršili ponavljanje.
5. korak
Upotrijebite vježbe za vježbanje jačine tjelesne težine, kao što su bočni izbacivanje, guranje i podizanje dodavanja raznolikosti vašem vježbanju - mijenjanje plana vježbanja svakih nekoliko tjedana sprečava da vježba postane dosadna, a također pomaže da vaše tijelo ne pogodi visoravan.
Korak 6
Dodajte jogu u svoju rutinu treninga snage. Uz to što vam joga može pomoći samo za opuštanje jer razvijate mišićnu snagu i izdržljivost u malom prostoru, također potiče fleksibilnost, često zapostavljeni element bilo koje dobro zaobljene vježbe.
Kardio
Korak 1
Odmjerite prednosti i nedostatke kupnje kućnog aparata za vježbanje. Ako živite u stanu na katu, trčanje na traci za trčanje moglo bi proizvesti dovoljno buke da bi smetalo susjedima u prizemlju. No, bicikli za vježbanje magnetskim otporom, stepenice za stepenice i eliptični treninzi svi su relativno tihi strojevi, a ako imate novac za kupnju stroja za vježbanje i prostora za njegovo stavljanje, oni čine vaše kardiovaskularne vježbe brzim i praktičnim. Bicikli za vježbanje zračnog otpora i veslači otporni na zrak stvaraju neku buku, ali ako je vaš stan zvučno izoliran, to možda nije problem.
Korak 2
Učinite kalisteriju da biste ubrzali rad srca. Skakači, skakači, alpinisti, skijaški skokovi i trčanje na mjestu pola sata mogu vam postati dosadni, ali vježbe kalifornijske vježbe možete raditi u 10-minutnim rafalima ili ih miješati u kratkim kardio intervalima između treninga snage. Ovisno o zvučnoj izolaciji, to može stvoriti neku buku vašem susjedu u prizemlju. Malo razmatranja, međutim, poput vježbanja kad susjeda nema kod kuće ili ne vježba preko sobe u kojoj gledaju televiziju ili spavaju, ide jako dugo.
3. korak
Upotrijebite DVD za vježbanje kako biste dodali raznolikost u rutinu vježbanja u vašem stanu. Vaše kardio DVD mogućnosti variraju od borilačkih vještina do brojnih vrsta plesa, Zumba, te redovite koračne ili podne aerobike. Možete također prenositi ili prenositi videozapise o vježbama s mnogih mrežnih pružatelja usluga.
4. korak
Ciljajte na ukupno 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja jakog intenziteta. To se odnosi na 30 minuta umjerenog vježbanja, odnosno 15 minuta naporne vježbe, pet dana u tjednu.
Savjet
Provjerite svoj zakup prije nego što kupite stroj za vježbanje; neki iznajmljivači izričito zabranjuju da u vašem stanu imaju strojeve za vježbanje ili barem velike strojeve poput tračnica.
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja, obratite se svom liječniku.
