Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odraslima je potrebno najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti svakog tjedna, uz minimalne treninge snage dva puta tjedno. Iako se nekim ljudima to može činiti kao velika obaveza, vježbanje se može podijeliti na kraće sesije - čak i samo 10 minuta - bez gubitka učinkovitosti. Za osobu koja želi dnevni plan vježbanja, raspoređivanje tjednih kardio i treninga snage u manje sjednice svakog dana može vam pomoći u ispunjavanju minimalnih zahtjeva i vlastitih ciljeva fitnesa.
Kardiološke aktivnosti
Kardio vježba koja povećava vaše disanje i otkucaje srca čini ključnu komponentu vaše svakodnevne fitness rutine. Bez obzira odlučite li se zadržati pod niskim utjecajem brzim hodanjem ili plivanjem u krugu, ili ga udarite u visoku brzinu kickboxingom ili brdskim biciklizmom, cilj je da se krećete svaki dan. Imajući na umu smjernice CDC-a, planirajte svoje aktivnosti ispunjavati ili premašiti te minimume. Na primjer, možete hodati 25 minuta svakog dana, ili trčati 20 minuta četiri dana tjedno. Ako uživate u aerobiku, mogli biste raditi dva 30-minutna sesija brzog aerobika u nekonsekventnim danima, zajedno s biciklizmom od 15 minuta.
Vježbe treninga snage
Vježbe treninga snage jačaju i toniraju mišiće, a iako se one mogu izvoditi kao dio svakodnevne rutine, važno je ne raditi iste mišićne skupine leđa do leđa. Primjerice, ako se jednoga dana usredotočite na svoje jezgre, ne planirajte sljedeći dan raditi seriju drobljenja ili premještanja. Izmjenite ciljane mišićne skupine i ciljajte na jednu do tri grupe od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Uobičajene vježbe treninga snage uključuju potiske, podvlačenja, crunches, čučnjeve i pluće.
savitljivost
Fleksibilnost je još jedna od glavnih komponenti fitnesa, a vi možete redovitim svakodnevnim vježbanjem podizati fleksibilnost. Na početku svakog vježbanja, bilo da se radi o kardio ili jačinskom treningu, zagrijte svoje tijelo pet minuta lagane aktivnosti, poput hodanja ili trčanja na mjestu i nježnih strija. Nakon vježbanja, provedite oko pet minuta radeći iste lagane aktivnosti izvodene na zagrijavanju, ali dodajte dodatnih pet minuta za aktivno istezanje. Istegnite svaku glavnu mišićnu skupinu 15 do 30 sekundi, počevši od vrata i radeći niz tijelo. Ne odbijajte se; radije držite istezanje sa svojim mišićima u potpunosti angažiranim, ali ne do točke boli.
Stavljajući sve zajedno
Sada kada imate osnovne komponente za razvoj vlastitog jedinstvenog treninga, možete započeti sastavljati dnevni fitnes plan koji funkcionira unutar vašeg rasporeda. Mapirajte svaki dan da biste odredili koje će se aktivnosti - kardio, trening snage ili oboje - uključiti. Ako je moguće, izmjenjujte kardio i trening vježbe snage, ali ako morate uključiti oba u isti dan, pokušajte održati kardio na umjerenoj razini kako biste umanjili svoje šanse za umor mišića tijekom dijela snage. Obavezno uključite dovoljno vremena za zagrijavanje i hlađenje fleksibilnim radom, a ukupan broj kardioloških sati tijekom tjedna pogledajte da li ispunjavate minimalne vrijednosti CDC-a.
