Zdrava dijeta
Korak 1
Smanjite broj kalorija koje unosite za najmanje 500 do 1.000 kalorija dnevno kako biste izgubili jedan do dva kilograma tjedno. Pratite sve kalorije koje konzumirate u dnevniku hrane i upotrijebite ih kako biste pomogli procijeniti svoje prehrambene navike da biste vidjeli gdje možete smanjiti kalorije.
Korak 2
Smanjite svoje porcije. Svaka hrana ima različitu veličinu porcija. Mjerenje hrane i pridržavanje jedne pomoći preporučene porcije mogu vam pomoći da kontrolirate svoje kalorije.
3. korak
Izbjegavajte prazne kalorije poput onih u slatkim pićima i prerađenoj hrani. Napunite zdravije kalorije. Prema preporuci Ministarstva poljoprivrede SAD-a, zamislite dijagram tanjura kada planirate svoje obroke. Napunite barem pola vašeg tanjura voćem i povrćem; samo jedna četvrtina je namijenjena žitaricama, a jedna četvrtina proteinu.
4. korak
Kad je to moguće, odaberite opcije sa nižom masnoćom. Konzumirajte mršave bjelančevine poput piletine i ribe. Kupite verzije omiljenih mliječnih proizvoda s nižim udjelom masnoće, kao što su mlijeko ili sir sa smanjenom masnoćom.
5. korak
Odlučite se za zdrave masti. Za pravilno funkcioniranje potrebno vam je malo masti. Nabavite tu masnoću iz prirodnih izvora kao što su orasi, avokado i masline.
Vježba
Korak 1
Izvodite 2 1/2 do pet sati kardiovaskularne vježbe svaki tjedan. To se može podijeliti na segmente za samo 10 minuta sve dok se vaš tjedni ukupan broj približi vašem cilju. Razmislite o bilo kojoj aktivnosti koja vam povećava otkucaje srca i natjera vas da se znojite. Ples, šetnja, pa čak i rad na dvorištu sve su dobre kardiovaskularne mogućnosti.
Korak 2
Uključite vježbe za jačanje mišića za sve glavne mišiće vašeg tijela barem dva puta tjedno. Izgradnja veće mišićne mase odličan je način da povećate metabolizam i sagorite više masti. Bavite se dizanjem utega, treninzima otpora ili yogom da biste stvorili više mišića.
3. korak
Usredotočite se na trbuh tri do pet puta tjedno uz vježbe trbuha. Možete raditi svaki dan ako želite. Jednostavne mrvice, vježba sa stabilnošću s loptom ili Pilates sesija svi su učinkoviti načini rada mišića vašeg trbuha.
4. korak
Potražite načine kako u svoj dnevni raspored uvući više aktivnosti. Operite automobil umjesto da vozite kroz stroj na benzinskoj pumpi. Šetajte dok razgovarate telefonom. Čak izvodite kontrakcije trbuha dok se vozite na posao. Svaka kalorija koju potrošite pomaže.
Upozorenje
Ne upuštajte se u bilo koji novi plan prehrane ili fitnesa bez prethodne konsultacije s liječnikom.
