Klizalište je umjetnički sport koji koristi brojne mišićne skupine, uključujući noge, bokove, jezgru i ramena. Trening snage je potreban da figurači klizači promoviraju snagu za izvođenje skokova, okretanja i povećanje brzine i snage na ledu. Zajedno s dosljednim programom aerobnih vježbi za izgradnju izdržljivosti, izvodite trening snage za određene mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
Vježba na ramenima
Da biste ojačali ramena, koristite bučice za izvođenje nekoliko ključnih vježbi jačanja ramena. Započnite s vojnim prešama dok stojite ili sjedite ravno s leđima, gurajući bučice ravno iznad glave dok vam ruke nisu ravno. Pomičite se prema prednjim podizanjima dok stojite, podižući ruke sa svojih strana sve dok ruke nisu ravno ispred vas, paralelno s podom. Vježbanje ramena završite bočnim bočnim podizanjima, držeći ruke lagano savijene u laktu i podižući ruke malo u stranu dok opet ne budu paralelne s podom.
Osnovni trening snage
Vaši jezgrani mišići, uključujući različita područja leđa i trbušne mišiće, važni su za snagu u održavanju poza i ravnoteže, dok stabilizujete kralježnicu kako biste spriječili ozljede. Izvedite daske, koje se ponekad nazivaju i mostovi kako biste ojačali svoje osnovne mišiće. Ova vježba zahtijeva malo pokreta dok ležite na trbuhu, dok je gornji dio tijela ispružen na laktovima i podlakticama. Podignite kukove od tla i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Izvršite uvijanje krila kako biste ojačali svoje središnje trbušne mišiće, kao i svoje obline. Iz tradicionalnog položaja drobljenja, okrenite torzo ulijevo i udesno dok se prsa približavaju koljenima. Ojačajte gornji dio leđa sleganjem ramenima, a središnji dio leđa klečećim redovima, klečeći na klupi s utezima s jednom rukom koja podržava vašu tjelesnu težinu dok izvodite redove s bučicom u suprotnoj ruci. Završite svoj temeljni trening treningom ojačavanjem donjeg dijela leđa mrtvim dizanjem, izvodeći se bodom ili bučicom u svakoj ruci.
Trening za jačinu donjeg dijela tijela
Ojačajte mišiće gornjih nogu i kukova čučnjevima i plućima. Izvedite utežene čučnjeve sa šankom naslonjenim na donja ramena ili držite bučicu u svakoj ruci. Čučite širi položaj kako biste ojačali svoje mišiće unutarnjeg dijela bedara, a držite uži uže za rad vanjskih bedara. Izvodite hodnike za hodanje naprijed-natrag po sobi, držeći bučicu u svakoj ruci ili s vagom preko ramena. Ojačite potkoljenice uz pomoć tele podizača, u kojima rotirate položaj stopala između setova. Usmjerite nožne prste prema naprijed kako biste ojačali središnju telad, usmjerite nožne prste prema unutra kako biste radili vanjske mišiće tela i usmjerili svoje prste prema van kako biste ojačali svoje unutarnje teladi.
Provedba i raspored
Za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela bez stvaranja velikih, glomaznih mišića, tijekom vježbanja izvodite tri seta od osam do 15 ponavljanja svake vježbe, preporučuje američka organizacija za figurativno klizanje na svojoj web stranici. Nastojte izvoditi vježbanje cijelog tijela barem dva puta tjedno, omogućujući barem cijeli dan odmora između vježbi za oporavak mišića. Usredotočite se na pravilnu tehniku tijekom dizanja utega. Potražite pomoć ili trening od certificiranog fizičkog trenera ako je potrebno kako biste osigurali da pravilno dižete tegove i izbjegavate ozljede mišića ili zgloba.
