Potpuno je prihvatljivo raditi jedan dio tijela svaki dan. Zapravo, većina fitness stručnjaka reći će vam da ne radite istu mišićnu skupinu uzastopno, pogotovo kada je u pitanju trening snage.
Vašim mišićima treba vremena da se oporave, tako da jedan dio tijela dnevno spada u ove smjernice. Međutim, trebali biste shvatiti da je gotovo nemoguće raditi leđa ili prsa bez rada na rukama ili kvadratićima i šunkama bez rada glutena i teladi. To je važno imati na umu prilikom uspostavljanja rutine vježbanja.
Savjet
Nema ništa loše u radu sa jednim dijelom tijela dnevno. No možda bi bilo učinkovitije osmisliti vježbanje koje cilja različite mišićne skupine u različite dane u tjednu.
Rast i oporavak mišića
Trening snage prisiljava mišiće da se stisnu pod otporom, što dovodi do oštećenja unutar mišićnih vlakana. Kao i svaka druga trauma, tijelo reagira obnovom oštećenog tkiva. Umjesto da ga regenerira kao i prije, tijelo to vlakna zadebljava kako bi zadovoljilo potrebe povećanog radnog opterećenja, povećavajući tako snagu i masu.
Zadebljanje mišićnih vlakana se ne događa preko noći. Potrebno je vrijeme da se završi ovaj proces oporavka mišića. Duljina vremena često varira ovisno o veličini mišića. U pravilu, malim mišićima je potrebno manje vremena za oporavak od većim. Bicepsu, tricepsu i teladi potrebno je oko dva dana kako bi se oporavili, dok su prsa, leđa i bedra skloniji tri dana.
Dizajnirajte Split treninge
Oporavak mišića jedan je od glavnih razloga zašto se većina ljudi pretplati na dvosmjerni ili trosmjerni split. Dvosmjerna podjela obično prvi dan djeluje na gornji dio tijela, a drugi na donji, dok je treći dan rezerviran za odmor.
Trodijelni split djeluje gornji dio tijela s vježbama guranja prvog dana, donji dio drugog dana, a gornji dio tijela s vježbama povlačenja, treći dan. Četvrti dan rezerviran je za odmor. Vježbe guranja teže su usredotočene na prsa, ramena i tricepse, dok se vježbe povlačenja više usredotočuju na leđa i bicepse.
Jedan dio tijela dnevno
Ako vam je plan fokusirati se na jedan dio tijela dnevno, promatrate više četverostranih podjela: prsa, leđa, noge i ruke. Jedina je razlika što jedan dan posvećujete oružju. U ovoj situaciji, možda ćete htjeti svoju rutinu preurediti u vježbu guranja gornjeg dijela tijela prvog dana, vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela, drugog dana na donjem dijelu tijela, a četvrtog na ruke, petog dana ostavljajući za odmor. To bi trebalo dati vašim mišićima dovoljno vremena da se oporave između treninga.
Imajte na umu svoje vrijeme
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne tjelovježbe intenzivnog intenziteta ili 75 minuta tjedno za održavanje zdravstvene težine, uz dodatak barem dva dana treninga snage. Odvajanje svoje rutine treninga snage za vježbanje jednog dijela tijela svakog dana moglo bi dodati puno vremena vašim sjednicama u teretani.
