Bez jakih nogu teško je baviti se svakodnevnim aktivnostima kao što su ulazak i izvlačenje iz stolice, šetnja okolicom i jurnjava za bakama. Za vježbe jačanja nogu nije potrebna posebna oprema - možete vježbati u svojoj dnevnoj sobi dok gledate svoje omiljene emisije.
Kao i kod svake nove aktivnosti, obratite se liječniku kako biste provjerili jesu li vježbe za noge sigurne za vas.
Vježbe za stolice za vaše noge
Ako ste novi u potezima jačanja nogu, počnite s vježbama za stolicu. Sjedenje ublažava neki pritisak na noge i, ako imate problema s ravnotežom, vježbe za stolice mogu biti najsigurnija alternativa za vas.
Za svaku sljedeću vježbu sjednite ravno na čvrsti stolac i izvedite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Držite svaki cilj cilja jednu do dvije sekunde; a zatim se spustite prema dolje u početni položaj. Radite do tri serije po 10 ponavljanja zaredom.
- Marši: Podignite jedno koljeno prema stropu što je više moguće bez naginjanja prema natrag. Ovaj pokret djeluje na mišiće na prednjem dijelu bokova.
- Izbacivanje: Izravnajte jedno koljeno do kraja i stegnite mišiće na prednjem dijelu bedara.
- Podizanje nožnih prstiju : Držite pete na zemlji, nožne prste podignite prema stropu. Trebali biste osjetiti kako se mišići na prednjem dijelu potkoljenice učvršćuju.
- Podizanje pete: pritisnite nožne prste prema zemlji i podignite pete. Ovaj pokret će zategnuti mišiće na stražnjoj strani vaših teladi.
Vježbe stojećih nogu
Stojeće vježbe izazivaju vaše mišiće dodavanjem tjelesne težine pokretima. Stanite pored zida ili druge čvrste površine ako imate problema sa svojim ravnotežom.
Za sve sljedeće, uspravite se s nogama u širini ramena i izvodite pokrete 10 puta na svakoj nozi, radeći do tri serije zaredom. Zadržite svaki cilj cilja 1 do 2 sekunde prije nego što se spustite natrag.
- Četveronožna podizanja nogu: Podignite nogu ravno pred sebe koliko je to moguće, držeći koljeno ravno tijekom svakog pokreta. Ne dopustite da se gornji dio tijela nagne. Ponovite ovu vježbu podižući nogu u stranu, unatrag i preko srednje linije, ispred suprotne noge.
- Marši: Podignite jedno koljeno istovremeno, dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Izmjenjujte noge svaki put, kao da marširate na mjestu.
- Kovrče za hrčak: savijte jedno koljeno i pokušajte dodirnuti stražnjicu petom. Ne dopustite da se gornji dio tijela savija naprijed tijekom ovog pokreta.
- Povišenje pete i nožnih prstiju: Podignite se na pete, podižući nožne prste prema stropu. Zatim izvedite suprotan pokret podižući se na nožne prste. Ovu vježbu otežajte izvodeći ih na jednoj nozi.
- Mini čučnjevi: nagnite se naprijed prema bokovima i gurajte stražnjicu unatrag kao da ćete sjesti u stolac. Savijte koljena i polako se spustite dolje. Zaustavite se prije nego što su vam bedra paralelna s tlom. Držite jednu do dvije sekunde; a zatim se uspravi. Izbjegavajte ovu vježbu ako imate problema s koljenom.
