Kad pomislimo na skoliozu ili loše držanje, često pomislimo na savijena leđa ili nagnuta ramena. Ali postoji još jedan znak problema s kralježnicom: nejednaka ramena.
Uzroci neravnih ramena
Jedan od mogućih uzroka neravnih ramena je neravnoteža mišića. Prema Američkom vijeću za vježbanje, postoji niz razloga zbog kojih mišići mogu biti neuravnoteženi, poput ponavljajućih pokreta. Kad se isti mišići opetovano koriste za iste radnje, mogu se prekomjerno koristiti ili ostati djelomično ugovoreni.
Na primjer, vježbanje u jednoj ravnini pokreta ili vježbe koje su ograničene na jedan tečaj mogu uzrokovati neravnotežu mišića. Da biste izbjegli stvaranje ove neravnine, promijenite svoj program vježbanja tako da uključuje razne pokrete: guranje, povlačenje, rotiranje, pomicanje u stranu i rotiranje.
Nadalje, održavanje lošeg držanja može stvoriti neravnotežu u ramenima. Slabo držanje može utjecati na raspon pokreta i na kraju dovesti do ozljede. Vježbanje vježbi stabilnosti jezgre ili povlačenjem pokreta rukama mogu vam pomoći u održavanju uspravnog držanja.
Skolioza također može igrati glavnu ulogu u neravnim ramenima. Skolioza, objašnjava Mayo Clinic, bočna je zakrivljenost kralježnice, s simptomima koji uključuju nejednaka ramena, pri čemu je jedna lopatica vidljivija od druge, neravnomjeran struk i raznolika visina kukova.
Vježbe za ispravljanje visina ramena
Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti u borbi protiv lošeg držanja i ispravne visine ramena. Medicinska škola UC Irvine sugerira:
Kretanje 1: vježba za plank
Daske pomažu aktivirati mišiće koji podupiru kralježnicu.
- Možete početi tako da ruke stavite ravno na prostirku, a ruke ravno.
- S nogama ravno iza vas, a rukama izravno ispod ramena, savijte nožne prste.
- Provjerite jesu li prtljažnik, zdjelica i glava poravnate i držite određeno vrijeme.
Kretanje 2: Nagibi zdjelice
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
- Ispružite leđa na prostiraču zatežući trbušne mišiće i stražnjicu.
- Držite pet sekundi, zatim ponovite 10 puta i napravite dva seta.
Pokret 3: Mačka-deva
- Počnite rukama i koljenima na prostirci.
- Udahnite i zaokružite leđa, istovremeno opuštajući vrat.
- Dok izdišete, spustite prsa dok gledate prema gore.
- Vratite se u početni položaj, ponovite isti pokret 10 puta i napravite dva seta.
Kako pravilno stajati
Ako bolujete od jednog ramena višeg od drugog, podešavanje vašeg držanja može biti dobra polazna točka za poboljšanje. Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva predlaže načine na koje možete ispraviti svoje držanje.
Ne klanjajte se u stolici: Prepucavanje u stolici može povećati napetost u mišićima i rezultirati bolovima u leđima i ramenima. Pokušajte razviti naviku pravilnog sjedenja, što vam u početku može biti neugodno, ali poboljšavat će se kako mišići postaju uvjetovani. Vježbe koje poboljšavaju nagibanje uključuju mostove, produženja leđa i daske.
Neki ljudi mogu imati hiperlordozu, kada imate prekomjernu krivulju donjeg dijela leđa koja tjera tijelo iz poravnanja. NHS preporučuje da vježbama za jačanje jezgre i stražnjice radite svjesno kako biste poboljšali svoje držanje držeći ramena leđa i opušteno, uravnoteženost težine, ispravljene noge i trbuh.
Ostala pitanja koja dovode do lošeg držanja i mogu uzrokovati nejednaka ramena su stajanje s ravnim leđima, što uzrokuje neravnotežu mišića; naslonjen na jednu nogu dok stoji; nagnuto leđa i "tekstualni vrat", uzrokovano prečestim grcanjem preko računala ili mobitela; izbacivši bradu, zaobljena ramena; i držite svoj telefon.
