Vjerojatno ste to čuli uvijek iznova: "Jedite više vlakana!" Iako je to sjajan savjet, s obzirom na sve zdravstvene prednosti uključivanja vlakana u svoju prehranu, to ne govori cijelu priču. Nema sumnje da su vlakna neophodna. Održava vaš probavni sustav redovitim, smanjuje razinu kolesterola i pomaže u ravnoteži šećera u krvi, ali ako ste novi koji slijede dijetu s visokim vlaknima, oslabljena stolica može biti nepoželjna nuspojava.
To ne znači da biste trebali izbjegavati vlakna. To samo znači da ćete to možda morati malo olakšati i unijeti u svoju prehranu malo sporije i strateškije.
Savjet
Ako jedete previše vlakana ili prebrzo povećate unos vlakana, može prouzročiti labavu stolicu i druge neugodne simptome poput plina, napuhanosti i trbušnih grčeva. Ako razvijete labavu stolicu od previše vlakana, smanjite unos na preporučene dnevne količine.
Što je vlakno?
Jednostavno rečeno, vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Umjesto da se razgrade na manje sastojke, poput bjelančevina, masti i drugih ugljikohidrata, vlakna se kroz probavni trakt netaknu, tako da se ne apsorbiraju. Zbog toga što se ne apsorbira, može se činiti kao da vlakna uistinu ne čine puno, ali to ne bi moglo biti dalje od istine.
Kako je vlakno ne probavljeno , usporava brzinu probave ostalih namirnica koje jedete. Ovo smanjeno vrijeme tranzita pomaže vam da se duže zadržite i pomaže u kontroli razine šećera u krvi i inzulina, jer glukoza ne ulazi tako brzo u krvotok. Vlakna također uravnotežuju bakterije u crijevima, smanjuju rizik od bolesti srca i dijabetesa i pomažu u uklanjanju opstipacije.
Međutim, ako pojedete previše vlakana prebrzo, to može zapravo imati suprotan učinak i umjesto toga izazvati proljev ili opuštene stolice. Prije nego što uskočite u fiziologiju kako vlakna uzrokuju labavu stolicu, korisno je znati koje vrste vlakana su i što rade.
Vrste vlakana
Postoje dvije glavne vrste vlakana: topljiva i netopljiva.
Rastvorljiva vlakna se otapaju u vodi u vašem tijelu i tvore gel sličnu tvar. Ova vrsta vlakana usporava probavu hrane i prelazak hrane iz vašeg želuca u tanko crijevo. Sniženi kolesterol i uravnoteženi šećer u krvi najvažnije su zdravstvene koristi povezane s topljivim vlaknima. Zob, grah, orašasti plodovi, laneno sjeme, jabuke, naranče i klica iz bruxelleske klice sve su izvor topljivih vlakana.
Netopljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi u vašem tijelu. Umjesto toga, ona povlači vodu u vaš probavni trakt i zadržava je. Za razliku od topivih vlakana, netopljiva vlakna ubrzavaju probavu _._ Često se opisuje kao "kruta hrana", netopljiva vlakna su ona koja vam pomažu da odete u kupaonicu. Primjeri netopljivih vlakana uključuju zeleno povrće, mrkvu, repe, voćne kože, cjelovite žitarice i pšenične mekinje.
Vlaknaste i labave stolice
Labava stolica ili proljev nastaju kada imate previše vode u probavnom traktu, a hrana se prebrzo probavi. Nerastvorljiva vlakna pokreću obje te stvari. Iako je to dobra stvar u normalnim količinama, ako je pojedete previše, može funkcionirati i na drugi način. Zato neki ljudi osjete labavu stolicu nakon što pojedu povrće u velikim količinama.
Ostali simptomi previše
Na suprotnom kraju spektra, ako pojedete previše vlakana, može se razviti zatvor. Ako se zatvorite, moguće je da jedete previše topivih vlakana, a probava vam se previše usporila. Ostali mogući simptomi jedenja previše vlakana uključuju:
- Bol u trbuhu i grčevi
- Plin
- Prekomjerna nadutost
- Dehidracija
- Kiseli refluks / GERD
- Smanjenje apetita
- Privremeno debljanje
Koliko vlakana dnevno?
Mali unos vlakana je puno češći problem od prekomjernog jedenja. Prema istraživanju NHANES-a za 2015.-2016. Iz Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, većina odraslih u prosjeku dobije između 14 i 19 grama vlakana dnevno.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da žene mlađe od 50 godina dobivaju najmanje 25 grama dnevno, a muškarci dnevno 38 grama. Nakon dobi od 50 godina, ti se brojevi smanjuju na 21, odnosno na 30 grama.
Koliko je previše?
Ako malo pređete preko vlakana, vjerojatno neće biti dovoljno problema da biste stvorili probleme, ali kad vam je unos prekomjeran (ili jedete previše, prebrzo), možete osjetiti olabavljene stolice i neke druge neugodne simptome prevelike količine vlakana.
Duke Student Services za zdravlje i prehranu kaže da je unos prehrane od 70 grama ili više dnevno kada ćete započeti uočavati neke negativne učinke konzumiranja previše vlakana.
Rješavanje izgubljenih stolica
Osim smanjenja unosa vlakana na uobičajene vrijednosti, možete učiniti i neke druge stvari da izbjegnete ili uklonite labavu stolicu iz previše vlakana. Obavezno osigurajte dobru ravnotežu i netopljivih vlakana i topljivih vlakana. Dok netopljiva vlakna ubrzavaju probavu, topiva vlakna usporavaju je. Budući da djeluju kao suprotstavljene snage, dobivanje kombinacije oboje pomaže vam da pogodite slatko mjesto probave koje nije prebrzo i nije previše sporo.
Ako niste navikli jesti vlakna, dobra je ideja i postepeno povećavati unos, umjesto svih odjednom. Vaše tijelo možda nije spremno prijeći od jedenja vrlo malo vlakana do pokušaja da udovolji svakodnevnom preporučenom unosu preko noći, tako da je najbolje da polako unosite više hrane bogate vlaknima tijekom nekoliko tjedana kako bi se vaš probavni sustav imao vremena prilagoditi. Ostale stvari koje mogu pomoći probavi da se vrati u normalu uključuju:
- Piti više vode
- Izbjegavanje dodataka vlaknima i / ili namirnica obogaćenih dodatnim vlaknima
- Bavljenje laganom vježbom, poput hodanja
Što je sa učvršćivačem stolca?
Učvršćivači stolice su lijekovi protiv recepta, koji djeluju usporavajući brzinu kojom se stvari kreću kroz vaš probavni sustav. Kad se probava usporava, to omogućuje vašem tijelu da ponovo upije dio viška vode koji je uvučen u probavni trakt. Kao rezultat, vaša stolica postaje tvrđa i čvršća.
Tipično stolice od jedenja previše vlakana obično će se riješiti samostalno s nekoliko promjena u načinu prehrane i načina života, tako da učvršćivači stolica u većini slučajeva nisu potrebni. Uvijek razgovarajte s liječnikom o bilo kojim novim simptomima i je li lijek pogodan za vas.
