Kad ljudi razmišljaju o oblinama, obično se odnose na figuru pješčanog sata s prsima, bokovima i stražnjicom. Ti su dijelovi tijela često sastavljeni uglavnom od masti. Kad žene započnu novu rutinu vježbanja, zbog gubitka masti mogu izgubiti neke od tih oblina.
Pravilnim kardiovaskularnim treninzima, kao i dobrom rutinom treninga snage možete ojačati mišiće u najluđim dijelovima tijela, omogućujući vam da zadržite figuru koju zagrlite i ostanete zdravi.
Savjet
Ograničite kardio vježbu i usredotočite se na trening snage za vaše obline.
Kardio treningi za obline
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta napornog vježbanja tjedno za održavanje zdrave težine. Da biste obline u donjem dijelu tijela zadržali toniranim, razmislite o vježbama koje teže nošenju.
Hodite stazom po nagibu od pet do 15 posto. Koristite stepenice stepenica ili eliptično. Izbjegavajte previše kardiovaskularne aktivnosti visokog intenziteta. Žene često padaju u rutinu izvođenja ogromnih količina kardio i ne treninga snage, što rezultira gubitkom mišića. Mišić je ključan za održavanje oblina i održavanje vašeg tijela čvrsto.
Izgradite svoje glutene
Za razliku od prsnog koša, stražnjica se sastoji od većinom mišića, tako da uz adekvatan trening otpora, donji krug možete napraviti i curvier. Podizanje stražnjih nogu napravite na žičnoj napravi ili s težinom gležnja.
Uključite vježbe kako biste dobili krivulje bez opreme. Pokušajte s podnim mostovima od glutena, gdje ležite na leđima sa savijenim koljenima, podignite stražnjicu u zrak na sekundu, a zatim je spustite.
Složene vježbe s više zglobova poput čučnjeva, pluća i mrtvih dizala su najučinkovitije vježbe. Napravite tri serije od osam do 12 ponavljanja svake vježbe za optimalno toniranje i rast.
Tonira vaš aps
U vježbama izvodite ploče za obline i ravni trbuh. Da biste se fokusirali na trbuh, učinite drobljenje na kuglici za stabilnost, podizanje nogu i podizanje nogu na rimskom stolcu, stroju u kojem se poduprite laktovima i podlakticama, a noge podignite do prsa.
Za toniranje oblina radite vježbe uvijanja poput mrvica na biciklu i sjedećih trbušnjaka s laganom kuglom za lijekove. Kako biste umanjili mišićni rast oblina i istodobno zadebljanje struka, izbjegavajte izvagati bočne zavoje.
Oblikujte ramena
Žene koje su prirodno visoke ili mršave mogu biti više poput olovke i nemaju puno oblina. Jedan od načina da prikažete iluziju figure u satu je da malo izgradite mišiće ramena, što čini struk manji u usporedbi. Napravite sjedeće preše s bučicama i bočnim podizanjima kako biste vrhom ramena obrađivali obline.
Da biste zaokružili prednju stranu ramena, napravite frontalne podizanja i nagnite pritisnite bučicu. Za stražnja ramena odbacijte obrnute muhe i koristite stroj Pec-Dec. Držite težinu dovoljno tešku da umorite mišiće osam do 12 ponavljanja.
