Margarita ponedjeljak? Taco utorak? Kao da vam treba poseban dan u tjednu da biste uživali u ukusnim jelima u vašem lokalnom meksičkom restoranu. Jedna od vrlina meksičke kuhinje je ta što možete uživati u njoj bez padajući na zdravi prehrambeni pojas. (Guacamole, bilo koga?) Trik je znati kako se kretati po izborniku.
Iako možda mislite da je pridržavanje odjeljka "ensalada" sigurna oklada, istina je da neke od salata mogu upakirati više kalorija nego neke druge namirnice - evo vas gledamo, generička taco salata s više od 800 kalorija i gotovo 50 grama mast.
Da bismo vam pomogli da pronađete svoj put, zamolili smo vodeće dijetetičare da podijele svoje omiljene favorite dok večeraju u njihovoj lokalnoj meksičkoj zajednici. Isprobajte ovih 10 zdravih tipki za jelovnike ukusne fieste bilo koje noći u tjednu.
1. A La Carte Tostada
"Oči su ti veće od trbuha." Ili je to: „Prvo jedeš očima“? Međutim idiom ide, poanta je u tome kako vidimo kako hrana može igrati ulogu u tome koliko hrane na kraju jedemo.
Iluzija Delboeuf može nas dovesti do pogrešnog prosuđivanja koliko hrane pojedemo. Na primjer, ako na našem tanjuru ima više "bijelog prostora", osjećamo se kao da je porcija manja nego što bi zapravo mogla biti. Pa kakve to veze ima s meksičkom hranom?
Uđite u tostadas. "Obožavam tostade jer su zaista poput ravnog, hrskavog taca-a, ali izgledaju veće od taka-a", kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, autor knjige The Superfood Swap. "Pametan je izbor naručiti iz a la carte jelovnika jer za glavno jelo dobijete ono što želite, ali nemojte imati dodatne kalorije sa strane riže i graha. Volim ga upariti s mršavom margaritom."
2. mršava Margarita
Kada govorimo o margariti, možete se upijati u ovaj napitak za odrasle, ali postoji nekoliko trikova trgovine kada je riječ o točno kako naručite. Tipična margarita može pokrenuti 400 kalorija ili više, ali možete je drastično smanjiti nekoliko jednostavnih zamjena.
Umjesto da naručite klasični koktel od margarite, koji često uključuje slatke dodatke poput jednostavnog sirupa, agave ili čak pripremljenog miksa, pitajte svog konobara za "mršavu margaritu", koja se sastoji od šalice tekile, gazirane sode i svježeg soka limete ili strana klinova od limete.
Mršava margulja ima oko 100 kalorija po piću, tako da i dalje možete uživati u svojoj fiesti, a da pritom ne pretjerate s kalorijama. Iako ne možemo dati obećanja kad je riječ o mamurluku.
3. Ceviche
Često podcijenjeno ili previdjeno kada je u pitanju ručak u meksičkom stilu, ceviche je pametan odabir kada pokušavate jesti zdravo. "Iako volim čips i salsu, ponekad želim lakši početak obroka", kaže Rachel Begun, RDN, kulinarska nutricionistica i savjetnica u Los Angelesu.
"Kad to učinim, naručim ceviche, svježu, sirovu ribu izliječenu u soku od citrusa, začinjenu čilijem i često pomiješanu s citrusima, avokadom i / ili povrćem. To je lakše jelo koje jelo započinje zdravstvenim blagodatima nemasna riblja bjelančevina i povrće. " Protein vam može pomoći da se duže osjećate puni - možda povećava svoje šanse da prođete churros ili bok na kraju noći.
4. Naručite predjelo, plus stranu (ili dvije)
Vjerojatno ste čuli da porcije restorana mogu biti izvan kontrole, ali jeste li znali da 92 posto opcija izbornika odgovara ovom računu? Jao! Pokušajte se boriti protiv toga odabirom manjih porcija hrane (mislite da su aplikacije i prilozi) kako biste manje smanjili svoju dnevnu granicu kalorija.
"Ako na meniji u meksičkom restoranu ima nekoliko popustljivih stvari na kojima imate postavljene znamenitosti, naručite ih u obrocima za predjelo i nabavite nekoliko zdravijih strana, poput avokada i pasulja, da idu s njim", kaže Maggie Michalczyk, dijetetičar sa sjedištem u Chicagu i osnivač bloga Once Upon a Pumpkin. "Tako ćete biti zadovoljni s manjom porcijom i još uvijek ćete dodavati prehranu kroz avokado i grah."
5. Napravite Nachos
Da, možete dobiti svoje čips i jesti ih također. Trik je u tome kako naručite. "Obožavam čips i salsu, pa od njega pravim obrok", kaže Blatner. "Naručit ću crni grah i guac, a zatim ću koristiti čips i salsu za stolom da napravim svoju verziju povrća nachos. To je pametan izbor, jer tada ne jedem ni čips, ni večeru. Samo napravim čips. moja stvarna večera."
Ako vam se na jelovniku nudi pržena povrća (pomislite paprike, luk, tikvice itd.), Bacite ih i na njih. Još jedan savjet? Izrežite sir i kiselo vrhnje - guacamole je mnogo zdravija opcija za masti.
6. Losos na žaru, crni grah i povrće
Kad pregledavate jelovnik, potražite kućne specijalitete, predjele ili odjeljak "del mar". Ovdje biste trebali pronaći opciju jela ili dvije koja uključuje ribu s roštilja, a koju zatim možete pariti s grahom i povrćem.
"Ova hranjiva kombinacija je zdrava koliko i ukusna. Losos pruža bjelančevine i omega-3 masti za zdravlje srca i mozga", kaže Patricia Bannan, MS, RDN, nacionalno priznata nutricionistkinja i stručnjakinja za zdravo kuhanje.
Crni grah pruža još više bjelančevina, kao i vlakana i antioksidanata. A aromatična povrća s roštilja puna su vitamina i minerala za istinski obrok pun hranjivih sastojaka. Dodajte više zdravih masti i hranjivih sastojaka dodavanjem obroka uz guacamole i pico de gallo, a ne sir i kiselo vrhnje.
7. Burrito zdjele
Nabavite sve meksičke okuse žudite bez dodatnih kalorija odabirom posude za burrito sljedeći put kada budete u meksičkom restoranu. "Zdjele Burrito obično su prepune bjelančevina poput odreska, piletine ili ribe; imaju crni grah, koji je dobar izvor vlakana; i sjeckanu salatu, rajčicu, pico de gallo i avokado", kaže Michalczyk.
Sve su ove namirnice „naporne“ u tome što su prepune hranjivih sastojaka. Jedan primjer iz stvarnog života? "Na granici nudi granične zdjele, koje su zdjela odreska, piletina ili škampi na vrhu salate, rajčice, crni grah, pico de gallo i avokado. Pitajte za pitanje i / ili kiselo vrhnje sa strane kako biste mogli biti onaj koji će odrediti koliko traje ”, kaže Michalczyk.
8. Ribe ili škampi
Taco utorak je dobio puno više zabave. Držite barbakou i karnitu, a umjesto toga napunite svoje takose s griz proteinima na žaru.
Možete još više nahraniti prehranu tako što ćete zamijeniti tortilje od bijelog brašna za kukuruz: "Idite s kukuruznim tortiljama, koje su cijelo zrno, koje daju vlakna i druge hranjive tvari za dobro zdravlje. Napunite ih ribom ili škampima za visokokvalitetni protein koji nudi omega-3 masti zdrave za srce ", kaže Bannan.
"Zatim se ubacite na povrće, guacamole i pico de gallo za ukusan obrok koji puni vlaknima, hranjivim tvarima i zdravim mastima. Pametna jela uključuju grah (ne rafiniran), smeđu rižu, kukuruz ili povrće na žaru."
9. Taco salata (Sans Shell)
U redu, mi smo kucali taco salatu u početku, ali stvarno je pržena vanjska ljuska koja ovu salatu uništava. U stvari, "jela" ove salate obično uključuje nasjeckanu salatu, mljevenu govedinu, crne masline, rajčice i grah, što su sve stvari s kojima možemo raditi.
Ispecite s mljevenom govedinom ili je zamijenite piletinom s roštilja i zamolite svog konobara da stavi kiselo vrhnje i sir (koji često stavljaju vrh salata) sa strane. Na taj način možete kontrolirati koliko se dodaje. I još bolje, skuhajte sir i kiselo vrhnje i dodajte avokado i pico de gallo ili salsu za zdraviju opciju koja i dalje daje sav okus.
10. Fajitas
Budući da je potrebna neka montaža, fajitas vam daje veću kontrolu nad onim što i koliko zapravo jedete.
Započnite mudrim odabirom: "Kad je riječ o naručivanju fajita, piletina, odrezak ili škampi odlične su opcije ne samo zato što je meso na roštilju, što kalorije drži sve niže, ali ovaj izbor dolazi s izdašnom stranom povrća poput paprike na žaru. i luk ", kaže Christy Wilson, RD, vlasnica bloga Christy Wilson Nutrition i savjetovanje o prehrani.
A pitajte za kukuruzne tortilje umjesto sorte brašna da biste dobili cijele žitarice, a zatim uparite svoje fajite s grahom i avokadom za uravnoteženi obrok.
