Razina šećera u krvi prirodno varira tokom dana, a normalan raspon šećera u krvi je između 70 i 140 mg / dL. Razina šećera u krvi općenito je najniža ujutro, jer niste jeli nekoliko sati, a povećajte se nakon prvog obroka u danu. Vaše razine i dalje variraju ovisno o tome koliko ste aktivni, koliko često jedete i koliko kalorija unosite. Vaše tijelo koristi šećer kao energiju u svakom trenutku, tako da nije moguće spriječiti da njegove razine fluktuiraju. Međutim, možete kontrolirati koliko oni fluktuiraju.
Korak 1
Jedite svoj prvi obrok u roku od pola sata od buđenja. Vaša razina šećera u krvi već je niska, i što duže čekate, niže će se smanjiti.
Korak 2
Za svoj prvi obrok u danu kombinirajte složeni ugljikohidrat, poput cjelovitih žitarica. Ugljikohidrati će se pretvoriti u šećer u vašem tijelu, a bjelančevine će spriječiti vaše tijelo da previše brzo koristi šećer. Zdrave opcije uključuju i jaja u tortilji od pune pšenice, zobene pahuljice s orasima ili sendvič s maslacem od kikirikija.
3. korak
Popijte laganu užinu dva do tri sata nakon vašeg prvog obroka. Snack će vam pomoći povećati razinu šećera u krvi i odvesti vas na ručak. Kao i kod svog prvog obroka, kombinirajte složeni ugljikohidrat s bjelančevinama poput narezane jabuke s 1 unčom cheddar sira ili šalicom običnog jogurta s voćem.
4. korak
Ručajte dva do tri sata nakon vaše prve užine. Jedenje u čestim intervalima sprječava da vam razina šećera u krvi padne previše tijekom dana. Opcije za ručak uključuju salatu od tune s rajčicom, grahu juhu s komadom kruha ili supu i miso juhu kupljenu u trgovini.
5. korak
Jedite svoju drugu užinu dva do tri sata nakon ručka. Popodnevni zalogaj prevest će vas do večere i pomoći u sprečavanju popodnevnog slijeganja. Opcije uključuju šaku orašastih plodova i šalicu biljnog soka, voća i skute ili celera s kikirikijevim maslacem.
Korak 6
Konzumirajte večeru u roku od tri sata od popodnevne užine. Možete jesti sve što želite dok kombinirate proteine, ugljikohidrate i povrće. Opcije uključuju tjesteninu od cjelovite pšenice s umakom od bolonjeze i malu zelenu salatu ili pileća prsa s roštilja ili pečeni losos, sa smeđom rižom i povrćem.
Korak 7
Imajte večernju užinu najmanje dva sata prije spavanja. Večernji zalogaj pomoći će vam da se prenesete na jutro. Kao i kod ostalih grickalica, jedite nešto lagano što kombinira složeni ugljikohidrat s proteinima.
Savjet
Upozorenje
Izbjegavajte hranu s visokim sadržajem šećera, poput kolačića ili kolača. Ta hrana uzrokuje snažne fluktuacije vašeg šećera u krvi, rekao je Gerard Tortora, autor knjige „Principi anatomije i fiziologije“.
