Kada želite koristiti stroj za izgradnju mišića u vašim četvorcima i glutenama, nije lako znati koji je najbolji. Prešanje nogu može se izvesti na više različitih načina; međutim, svi su prilično slični i rade iste mišiće.
Stoga je za postizanje vašeg cilja potrebno odabrati samo jednu od verzija - horizontalnu ili vertikalnu prešu za noge, plus prešanje nogu od 45 stupnjeva.
Glavni mišići na koje se pritiska noga pritiska su kvadricepsi u bedrima i gluteus maximus u stražnjici. Potkoljenice, koje su također u bedru, sekundarno su ciljane. Promjenom kuta nogu mijenja se naglasak na mišiće.
Vodoravni vs. vertikala
Nazvan i kao sjedeća preša za noge, stroj za horizontalno pritiskanje nogu zahtijeva da sjednete u stolicu i pritisnete noge na tanjur - razmak od oko 12 do 15 inča - koji je dugačkim kabelom pričvršćen na snop težine. U neutralnom položaju, koljena držite savijena, a stopala ravna na tanjuru - ne dopustite da vam se pete podignu. Kad izravnate noge, pritisnite ih na tanjur i povucite utege. Ne dopustite da vam se koljena zaključaju kada ispružite noge.
Okomiti potisak za noge sličan je vodoravnom pritisku nogu, osim što leđa trebaju biti naslonjena na pod, noge postavljene ravno u zrak. Tijelo je savijeno u sredini pod kutom od 90 stupnjeva, a noge su pritisnute prema ploči koja je okrenuta prema dolje. Težina je na vrhu, a ispravljanje koljena pritiska težinu prema gore.
Pritisak za nogu od 45 stupnjeva
Ne zanima vas stroj za horizontalno prešanje nogu ili vertikalni pritisak nogu? Isprobajte kutni pritisak od 45 stupnjeva sjedeći u nagnutoj sanji i pritiskajući noge prema van. To se ponekad naziva i vertikalno prešanje nogu, iako su noge postavljene na pola puta između vertikalnih i horizontalnih preša.
Prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti, najčešće pogreške pri ovom načinu pritiska na noge su zaokretanje leđa i podizanje kukova s jastuka. Leđa držite ravno, a kukovi prizemljeni. Kao i kod druge dvije vrste noga preša, noga za nogu od 45 stupnjeva cilja bokove, stražnjicu i noge.
Rizik od ozljede
Rizik od ozljeda u usporedbi s drugim vježbama za noge značajno se smanjuje u okomitom pritisku od 45 stupnjeva, gdje teret preuzimaju noge, a leđa su u stabilizirajućem položaju.
U vertikalnom pritisku nogu, kretanje tijela zapravo ne djeluje izravno protiv gravitacije, usprkos pokretljivosti utega u usponu, tako da nema dodatnog napornog pritiska na noge. Međutim, vodoravno pritiskanje nogu nije nužno rizičan potez ako se izvodi u pravilnoj formi. ExRx.net preporučuje prilagođavanje leđa i sjedala stroja kako biste sebi omogućili čitav raspon pokreta kako se vaš struk ne savija.
