I čučnjevi i mrtve žičare popularni su dodatak mnogim teretanama u teretani. Nekima ove vježbe pružaju izvrstan temelj donjeg dijela tijela. Za druge oni nude sredstvo za oblikovanje stražnjih leđa i toniziranih nogu. Ali kako bi izgledalo vaše tijelo ako radite vježbe samo za čučanj i mrtvo dizanje?
Savjet
Čučnjevi i mrtve dizalice mogu biti snažan dodatak vašoj rutini donjeg dijela tijela, ali ne bi trebale biti jedine vježbe koje radite ako želite dobro zaobljene rutine nogu i stražnjice.
Što su čučnjevi i žičare?
Čučnjevi su popularna vježba koju ljudi koriste za ciljanje glutena. Ali istina je da čučnjevi ciljaju još mišiće, osim glutena, poput kvadricepsa i potkolenice, velike mišiće na prednjoj i stražnjoj strani nogu iznad koljena. Uz to, čučnjevi nude brojne zdravstvene koristi, uključujući sagorijevanje kalorija, poboljšanje performansi i izgradnju snage i snage.
Da biste izveli čučanj, stanite s nogama na širini ramena. Jednom u položaju, spustite noge dok gornja noga nije paralelna s podom, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ne zaboravite da privučete jezgru povlačenjem trbuha prema kralježnici dok čučite. Klinika Mayo kaže da je 12 do 15 ponavljanja dovoljno za većinu ljudi.
Vremenske uspinjače djeluju i na donjem dijelu tijela. Do neke mjere žičare djeluju i na donjem dijelu leđa, jezgri i prianjanju. Da biste izveli mrtvo dizanje, stanite ispred remenice ili vage. Dok leđa držite ravno, nagnite se naprijed prema kuku i lagano savijte koljeno. Jednom u položaju zgrabite se na uteg i podignite se u stojeći položaj dok leđa držite ravna.
Tijelo samo sa mrtvom dizanjem
Neki vjeruju da mrtve žičare tijelo djeluju teže od ostalih vježbi, dovodeći do bržih promjena. Međutim, istraživanje objavljeno u srpnju 2017. u časopisu Journal of Strength and Conditioning nije pokazalo razliku u razini umora ili hormonskog odgovora između mrtvih dizala i čučnjeva.
Međutim, prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), mrtvo dizanje je učinkovita vježba koja pomaže u razvoju snage cijelog tijela. Uz to, dizanje žigova može spriječiti ozljede donjeg dijela leđa ako se pravilno izvedu. Dakle, ako biste u teretani radili samo mrtvo dizanje, možda ćete vremenom početi primjećivati neke koristi od mrtvog dizanja.
Međutim, mrtve žičare imaju nedostataka. Za jednu, ako se pogrešno izvrši, riskirate se ozlijediti ili dodatno otežati slab donji dio leđa. Također, usprkos pogađanju mnogih mišićnih skupina, nije najučinkovitiji u treningu svakog od uključenih područja.
Najvjerojatniji rezultat samo izvođenja mrtvih dizala i čučnjeva je jači stražnji dio i noge. Također možete primijetiti neki gubitak težine jer sagorijevate kalorije. Međutim, ACE napominje da je smanjenje mrlja mit. Ako tražite mrtvu dizanje ili čučanj samo u nadi da ćete guzicu učiniti manjom, možda biste trebali isprobati drugačiji pristup. Ciljanje samo na problematična područja nije ni približno tako učinkovito u promjeni tijela koristeći pristup ukupnim treninzima tijela.
Dodavanje mrtvih dizala i čučnjeva
Vremenske dizalice i čučnjevi učinkovite su vježbe koje biste trebali dodati svojim vježbama jer su dvije najbolje vježbe donjeg dijela tijela za definiranje mišića nogu i stražnjice. Kako dodate mrtve žičare i čučnjeve u velikoj mjeri ovisi o tome koliko često vježbate i svojim ciljevima.
